Вы спите по восемь часов, питаетесь здоровой пищей и занимаетесь спортом, но все равно чувствуете себя как смартфон в режиме энергосбережения? Речь идет не только о витаминах и минералах. Недостаток сна, хронический стресс и однообразное питание могут оказывать незаметное воздействие на ваш организм.
Как дефицит питательных веществ влияет на внешний вид и здоровье?
Дефицит пиколината хрома может привести к тяге к сладкому, дефицит цинка у мужчин может привести к снижению уровня тестостерона, а дефицит калия может привести к отекам. Организму нужна энергия для функционирования и восстановления, и если ее недостаточно, он начинает запасать жир. Оказывается, дефицит того или иного микроэлемента влияет на питание, внешний вид и общее качество жизни.
Чтобы поддерживать оптимальный уровень витаминов и минералов, важно соблюдать несколько основных принципов. Научные исследования подтверждают, что важны не только сбалансированное питание и прием добавок, но также качественный сон и достаточная физическая активность.
Как сбалансировать свой рацион?
Чтобы поддерживать здоровый баланс витаминов и минералов, важно включать в свой рацион продукты, которые обеспечивают необходимое их количество. Витамины группы В (В12, В9) поддерживают нервную систему, предотвращают анемию и усталость. Их можно получить из мяса (150–200 г говядины, курицы, индейки три-четыре раза в неделю), печени (50–100 г в неделю) и яиц (один-два раза в день).
Рух необходим для иммунитета, здоровья кожи и волос. Он содержится в морепродуктах (устрицы, креветки, мидии), красном мясе (100–150 г три раза в неделю), а также в семенах и орехах (30 г в день).
Жирные кислоты Омега-3 необходимы для здоровья сердца и мозга, а также для уменьшения воспалений. Их дефицит может привести к нарушению когнитивных функций и повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Основными источниками являются жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия — по 150–200 г два-три раза в неделю), льняное семя (одна-две столовые ложки в день) и грецкие орехи (30 г в день). В профилактических целях можно принимать добавки омега-3 в дозе 1–2 г в день, проконсультировавшись с врачом.
Магний — важный минерал для нервной системы, мышц и энергетического обмена. Его недостаток может проявляться в виде усталости, судорог и нарушений сна. Включите в свой рацион продукты, богатые магнием: темный шоколад (20–30 г в день), орехи (30 г в день), семена тыквы (одна-две столовые ложки в день) и зеленые листовые овощи (шпинат, капуста — 100–150 г в день).
Железо необходимо для нормального кроветворения и транспорта кислорода. Его основными источниками являются красное мясо (150–200 г два-три раза в неделю), печень (50–100 г один раз в неделю) и бобовые (100 г в день). Для лучшего усвоения железа его необходимо сочетать с витамином С (овощи, цитрусовые, капуста, картофель, лук).
Сон напрямую влияет на обмен веществ и усвоение питательных веществ. Недавние исследования показали, что недостаток сна нарушает работу митохондрий — «энергетических станций» клеток, что влияет на обменные процессы и накопление витаминов и минералов.
Сон в течение 7–9 часов способствует нормализации уровня витаминов D и B12, а также улучшает функцию печени, которая играет ключевую роль в обмене витаминов и минералов.
Хронический стресс активирует симпатическую нервную систему, что приводит к выведению витаминов и минералов, особенно магния и витамина С, с мочой. Исследования показывают, что медитация, йога и другие практики релаксации могут снизить уровень «гормона стресса» кортизола, который мешает нормальному усвоению питательных веществ.
Ctrl
Enter
Нашли оШибку
Выделите текст и нажмите Ctrl+EnterНовости по теме
