Полезная для сердца привычка: ходьба после еды

Хорошая новость для тех, кому трудно выделить время на спорт каждый день: научные исследования показывают, что всего 10-минутная прогулка после еды помогает контролировать уровень сахара в крови. Согласно исследованию, проведённому учёными университета Рицумэйкан (Япония), короткая прогулка, совершённая сразу после приёма пищи, оказалась более эффективной, чем 30-минутная прогулка, начатая через полчаса.

Почему это важно?

Резкое повышение уровня сахара в крови после еды, то есть постпрандиальная гипергликемия, со временем может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, болезни Альцгеймера, диабету и другим опасным состояниям. Такие скачки уровня сахара усиливают окислительный стресс в организме, что повреждает кровеносные сосуды и ослабляет когнитивную функцию.

На сегодняшний день медики рекомендуют заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 30 минут в день, пять дней в неделю. Однако не всем это удаётся из-за нехватки времени, отсутствия мотивации или физических ограничений. Особенно тяжело это беременным и пожилым людям.

Подробнее об исследовании

В исследовании приняли участие 12 здоровых, молодых и некурящих человек (средний возраст — 20 лет). Каждому из них были предложены три различных условия:

Контрольная группа: 2 часа сидячего отдыха после приёма пищи;

Короткая прогулка: 10 минут ходьбы сразу после приёма глюкозы;

Долгая прогулка: 30 минут ходьбы, начавшейся через 30 минут после приёма глюкозы.

Все участники ходили с одинаковой скоростью — в среднем 3,8 км/ч (примерно 2,4 мили/ч). В каждом случае проводился тест толерантности к глюкозе (75 г), и уровень сахара измерялся каждые 10 минут в течение двух часов.

Интересные результаты

Обе прогулки способствовали снижению уровня сахара в крови. Однако только 10-минутная прогулка значительно уменьшила пик уровня сахара. У тех, кто не ходил, уровень сахара достигал 181,9 мг/дл, тогда как у прошедших короткую прогулку — 164,3 мг/дл (p = 0.028), что означает снижение примерно на 10%.

30-минутная прогулка дала меньший эффект: 175,8 мг/дл (p = 0.184), то есть время начала ходьбы имеет значение!

Также участники оценили, насколько трудно далась им прогулка: 10-минутную прогулку они охарактеризовали как "очень лёгкую" (RPE 7), а 30-минутную — как более утомительную (RPE 9, p = 0.003). Это значит, что короткая прогулка не только эффективна, но и легко выполнима.

Изменения в частоте сердцебиения и пищеварении были примерно одинаковыми в обоих случаях.

Почему это важно?

Быстрая и короткая прогулка помогает "перехватить" подъём глюкозы после еды и тем самым предотвратить его пик. Это защищает сосуды, снижает риск сердечных болезней и поддерживает активность мозга.

Важно отметить, что это исследование соответствует японской инициативе "Japan Plus Ten", которая поощряет повышение активности хотя бы на 10 минут в день.

Выводы и рекомендации

Результаты показывают, что 10-минутная прогулка после еды:

Снижает пик уровня сахара в крови;

Уменьшает общую глюкозную нагрузку;

Легка в исполнении и требует мало времени;

Не вызывает боли и проблем с пищеварением.

Эту простую привычку можно ввести в повседневную жизнь для улучшения здоровья. Однако стоит помнить, что исследование проводилось только на молодых и здоровых людях. В будущем планируются испытания на пожилых, людях с риском диабета и при реальных приёмах пищи.

А пока вы тоже можете отложить телефон или телевизор после ужина и просто пройтись 10 минут — эта простая привычка может спасти вас от серьёзных болезней! Читайте «Замин» в Telegram!