Her gün spora vakit ayıramayanlar için iyi bir haber var: bilimsel araştırmalar, yemekten sonra sadece 10 dakikalık yürüyüşün kandaki şeker seviyesini kontrol etmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Japonya’daki Ritsumeikan Üniversitesi bilim insanlarının yaptığı araştırmaya göre, yemekten hemen sonra yapılan kısa yürüyüş, 30 dakika sonra yapılan uzun yürüyüşten daha etkili.
Neden bu önemli?
Yemekten sonra kandaki şekerin hızla yükselmesi, yani postprandiyal hiperglisemi, zamanla kalp-damar hastalıkları, Alzheimer, diyabet ve diğer ciddi rahatsızlıklara yol açabilir. Bu tür yüksek şeker seviyeleri vücutta oksidatif stresi artırarak damarları zedeler ve beyin fonksiyonlarını zayıflatır.
Günümüzde tıbbi öneriler, haftada en az beş gün 30 dakikalık orta düzeyde fiziksel aktivite yapılmasını önermektedir. Ancak bu öneriye uymak herkes için kolay değil — zaman sıkıntısı, motivasyon eksikliği veya fiziksel engeller buna engel olabilir. Özellikle hamileler ve yaşlılar için uzun egzersizler fiziksel olarak yorucu olabilir.
Araştırma hakkında detaylar
Araştırmaya 12 sağlıklı, genç ve sigara içmeyen birey (ortalama yaş 20) katıldı. Her bir katılımcıya üç farklı durum uygulandı:
Kontrol grubu: yemekten sonra 2 saat oturarak dinlenme;
Kısa yürüyüş: glikoz alımından hemen sonra 10 dakikalık yürüyüş;
Uzun yürüyüş: glikoz alımından 30 dakika sonra başlayan 30 dakikalık yürüyüş.
Tüm katılımcılar aynı hızda — ortalama 3.8 km/saat (yaklaşık 2.4 mil/saat) — yürüdü. Her durumda 75 gramlık oral glikoz tolerans testi (OGTT) uygulandı ve 2 saat boyunca her 10 dakikada bir kan şekeri ölçüldü.
İlginç sonuçlar
Her iki yürüyüş de kan şekeri seviyesini düşürmede faydalı oldu. Ancak yalnızca 10 dakikalık yürüyüş, şeker seviyesinin en yüksek noktaya çıkmasını belirgin şekilde azalttı. Yürüyüş yapmayanlarda bu seviye 181.9 mg/dL iken, kısa yürüyüş yapanlarda 164.3 mg/dL oldu (p = 0.028). Bu yaklaşık %10’luk bir düşüş demektir.
30 dakikalık yürüyüşte bu etki görülmedi: 175.8 mg/dL (p = 0.184). Yani yürüyüşün zamanı etkisini belirliyor!
Katılımcılar yürüyüşün zorluk derecesini de değerlendirdi: 10 dakikalık yürüyüş "çok kolay" (RPE 7) olarak değerlendirilirken, 30 dakikalık yürüyüş RPE 9 ile daha zor bulundu (p = 0.003). Kısa yürüyüş hem etkili hem de kolay uygulanabilir.
Kalp atış hızları ve sindirimle ilgili değişiklikler ise benzer kaldı.
Neden önemli?
Hızlı ve kısa yürüyüş, yemekten sonraki glikoz artışını önceden durdurur ve tehlikeli şeker zirvelerini engeller. Bu, damarları korur, kalp hastalığı riskini azaltır ve beyin sağlığını destekler.
Bu araştırma, Japonya’nın “Japan Plus Ten” girişimiyle de uyumludur; bu girişim, günlük aktiviteye sadece 10 dakika ekleme fikrini teşvik ediyor.
Sonuç ve öneriler
Araştırma sonuçlarına göre yemekten sonra yapılacak 10 dakikalık yürüyüş:
Kan şekeri zirvesini düşürür;
Toplam glikoz yükünü azaltır;
Uygulaması kolay ve zaman açısından verimlidir;
Ağrı veya sindirim sorununa neden olmaz.
Bu basit alışkanlığı günlük yaşantınıza dahil ederek sağlığınızı iyileştirebilirsiniz. Ancak unutmayın ki bu çalışma yalnızca genç ve sağlıklı bireylerle yapılmıştır. Gelecekte farklı yaş gruplarında, diyabet riski taşıyanlarda ve gerçek öğünlerle test edilmesi beklenmektedir.
Bu arada siz de akşam yemeğinden sonra telefonunuzu veya televizyonu bir kenara bırakıp sadece 10 dakika yürüyün — bu küçük alışkanlık sizi ciddi hastalıklardan koruyabilir! Telegram’da «Zamin»i takip edin!
Ctrl
Enter
Bir Hata mı buldunuz?
İfadeyi seçin ve Ctrl+Enter tuşuna basın İlgili haberler
