Юрак учун фойдали одат: овқатдан кейин юриш

Ҳар куни вақтни спортга ажратиш қийин кечаётганлар учун яхши янгилик бор: илмий тадқиқотлар шуни кўрсатмоқдаки, таомдан сўнг шунчаки 10 дақиқалик юриш билан қондаги қанд миқдорини назорат қилиш мумкин. Япониянинг Ритсумейкан университети олимлари томонидан олиб борилган илмий изланишга кўра, овқатдан кейин дарҳол амалга оширилган қисқа юриш, 30 дақиқалик кечиктирилган юришдан кўра самаралироқ экани аниқланди.

Нима учун бу муҳим?

Овқатдан кейин қондаги қанд даражасининг кескин кўтарилиши, яъни постпрандиал гипергликемия, вақт ўтиши билан юрак-қон томир касалликлари, Альцгеймер, қандли диабет ва бошқа бир қатор хавфли ҳолатларга сабаб бўлиши мумкин. Бу каби юқори қанд даражалари организмда оксидловчи стрессни кучайтиради, бу эса қон томирларига зарар етказади ва онг фаолиятини сустлаштиради.

Ҳозирги кунда тиббий тавсиялар ҳафтанинг камида беш куни 30 дақиқалик ўртача жисмоний фаолликни ўз ичига олади. Бироқ, бу тавсияни амалга ошириш барча учун ҳам осон эмас — вақт танқислиги, ҳавассизлик ёки жисмоний чекловлар бунинг олдини олади. Айниқса, ҳомиладорлар ёки кекса ёшдаги инсонлар учун узоқ машғулотлар жисмонан оғирлик қилиши мумкин.

Тадқиқот ҳақида батафсил

Тадқиқотда 12 нафар соғлом, ёш ва номусиҳиқ одам (ўртача ёши 20) иштирок этди. Ҳар бир иштирокчига учта турли ҳолат синаб кўрсатилди:

Назорат гуруҳи: овқатдан кейин 2 соат жим туриш;

Қисқа юриш: глюкоза қабул қилинганидан кейин дарҳол 10 дақиқа юриш;

Узоқ юриш: глюкоза қабул қилинганидан кейин 30 дақиқа ўтиб, 30 дақиқа юриш.

Барча иштирокчилар бир хил темпда — ўртача 3.8 км/соат (тахминан 2.4 мил/соат) юришди. Ҳар бир ҳолатда 75 граммлик ОГТТ (орал глюкоза толерантлик тест) бажарилди, яъни иштирокчилар махсус ширин эритмани ичишди. Кейинги 2 соат давомида ҳар 10 дақиқада қон глюкоза миқдори ўлчанди.

Қизиқарли натижалар

Ҳар иккала юриш ҳам қон шакар даражасини пасайтиришда фойда берди. Аммо фақат 10 дақиқалик юриш қанд даражасининг энг юқори нуқтасига чиқишини анча пасайтирди. Масалан, овқатдан кейин юриш қилмаганлар орасида қанд даражаси 181.9 мг/дл бўлган бўлса, 10 дақиқа юриш қилганларда бу кўрсаткич 164.3 мг/дл бўлди (п = 0.028). Бу — тахминан 10% камайиш дегани.

30 дақиқалик кечиктирилган юришда эса бу самара кўзга ташланмади: 175.8 мг/дл билан фақат озгина пасайиш кузатилди (п = 0.184). Демак, юришнинг вақти унинг таъсирини белгилайди!

Юришдан кейин иштирокчилар қийинчилик даражасини ҳам баҳолашди: 10 дақиқалик юриш “жуда енгил” (РПE 7) деб баҳоланган бўлса, 30 дақиқалик юришда бу кўрсаткич РПE 9 бўлган (п = 0.003). Яъни, қисқа юриш нафақат самарали, балки енгил ва амалга оширилиши осон.

Юрак уриши ва овқат ҳазм қилишдаги ўзгаришлар эса деярли бир хил бўлиб қолди.

Нима учун бу муҳим?

Тез ва қисқа юриш овқатдан кейинги глюкоза чиқишига ёпишиб олади ва бу орқали юқори қанд даражасининг олдини олади. Бу орқали қон томирлар соғлиғи муҳофаза этилади, юрак хасталиклари хавфи камаяди ва мия фаоллиги яхши сақланади.

Муҳими, бу тажриба “Жапан Плус Тен” ташаббуси билан ҳамоҳанг бўлиб, ҳар куни 10 дақиқа фаолликни оширишни тарғиб қилади.

Хулоса ва тавсиялар

Тадқиқот натижалари шуни кўрсатмоқдаки, овқатдан кейинги 10 дақиқалик юриш:

Қон шакар даражасининг энг юқори нуқтасига чиқишини пасайтиради;

Умумий глюкоза юкини камайтиради;

Енгил амалга ошади, вақт кам олади;

Ҳеч қандай оғриқ ёки ҳазм муаммоси келтириб чиқармайди.

Ушбу 10 дақиқалик одатни кундалик ҳаётга жорий қилиш орқали саломатликни яхшилаш мумкин. Аммо тадқиқот фақат соғлом ва ёш одамларда ўтказилганини эътибордан четда қолдирмаслик керак. Келгусида турли ёш гуруҳлар, диабет хавфи бўлганлар ва реал овқатлар билан синаш орқали кўпроқ маълумотларга эга бўлиш кутилмоқда.

Шу билан бирга, сиз ҳам кечки овқатдан кейин қўл телефонингизни ёки телевизорни четга қўйиб, шунчаки 10 дақиқа юринг — бу оддий одат сизни жиддий касалликлардан сақлаб қолиши мумкин! «Замин»ни Telegram’да ўқинг!