Yurak uchun foydali odat: ovqatdan keyin yurish

Har kuni vaqtni sportga ajratish qiyin kechayotganlar uchun yaxshi yangilik bor: ilmiy tadqiqotlar shuni ko‘rsatmoqdaki, taomdan so‘ng shunchaki 10 daqiqalik yurish bilan qondagi qand miqdorini nazorat qilish mumkin. Yaponiyaning Ritsumeykan universiteti olimlari tomonidan olib borilgan ilmiy izlanishga ko‘ra, ovqatdan keyin darhol amalga oshirilgan qisqa yurish, 30 daqiqalik kechiktirilgan yurishdan ko‘ra samaraliroq ekani aniqlandi.

Nima uchun bu muhim?

Ovqatdan keyin qondagi qand darajasining keskin ko‘tarilishi, ya’ni postprandial giperglikemiya, vaqt o‘tishi bilan yurak-qon tomir kasalliklari, Alsgeymer, qandli diabet va boshqa bir qator xavfli holatlarga sabab bo‘lishi mumkin. Bu kabi yuqori qand darajalari organizmda oksidlovchi stressni kuchaytiradi, bu esa qon tomirlariga zarar yetkazadi va ong faoliyatini sustlashtiradi.

Hozirgi kunda tibbiy tavsiyalar haftaning kamida besh kuni 30 daqiqalik o‘rtacha jismoniy faollikni o‘z ichiga oladi. Biroq, bu tavsiyani amalga oshirish barcha uchun ham oson emas — vaqt tanqisligi, havassizlik yoki jismoniy cheklovlar buning oldini oladi. Ayniqsa, homiladorlar yoki keksa yoshdagi insonlar uchun uzoq mashg‘ulotlar jismonan og‘irlik qilishi mumkin.

Tadqiqot haqida batafsil

Tadqiqotda 12 nafar sog‘lom, yosh va nomusihiq odam (o‘rtacha yoshi 20) ishtirok etdi. Har bir ishtirokchiga uchta turli holat sinab ko‘rsatildi:

Nazorat guruhi: ovqatdan keyin 2 soat jim turish;

Qisqa yurish: glyukoza qabul qilinganidan keyin darhol 10 daqiqa yurish;

Uzoq yurish: glyukoza qabul qilinganidan keyin 30 daqiqa o‘tib, 30 daqiqa yurish.

Barcha ishtirokchilar bir xil tempda — o‘rtacha 3.8 km/soat (taxminan 2.4 mil/soat) yurishdi. Har bir holatda 75 grammlik OGTT (oral glyukoza tolerantlik test) bajarildi, ya’ni ishtirokchilar maxsus shirin eritmani ichishdi. Keyingi 2 soat davomida har 10 daqiqada qon glyukoza miqdori o‘lchandi.

Qiziqarli natijalar

Har ikkala yurish ham qon shakar darajasini pasaytirishda foyda berdi. Ammo faqat 10 daqiqalik yurish qand darajasining eng yuqori nuqtasiga chiqishini ancha pasaytirdi. Masalan, ovqatdan keyin yurish qilmaganlar orasida qand darajasi 181.9 mg/dl bo‘lgan bo‘lsa, 10 daqiqa yurish qilganlarda bu ko‘rsatkich 164.3 mg/dl bo‘ldi (p = 0.028). Bu — taxminan 10% kamayish degani.

30 daqiqalik kechiktirilgan yurishda esa bu samara ko‘zga tashlanmadi: 175.8 mg/dl bilan faqat ozgina pasayish kuzatildi (p = 0.184). Demak, yurishning vaqti uning ta’sirini belgilaydi!

Yurishdan keyin ishtirokchilar qiyinchilik darajasini ham baholashdi: 10 daqiqalik yurish “juda yengil” (RPE 7) deb baholangan bo‘lsa, 30 daqiqalik yurishda bu ko‘rsatkich RPE 9 bo‘lgan (p = 0.003). Ya’ni, qisqa yurish nafaqat samarali, balki yengil va amalga oshirilishi oson.

Yurak urishi va ovqat hazm qilishdagi o‘zgarishlar esa deyarli bir xil bo‘lib qoldi.

Nima uchun bu muhim?

Tez va qisqa yurish ovqatdan keyingi glyukoza chiqishiga yopishib oladi va bu orqali yuqori qand darajasining oldini oladi. Bu orqali qon tomirlar sog‘lig‘i muhofaza etiladi, yurak xastaliklari xavfi kamayadi va miya faolligi yaxshi saqlanadi.

Muhimi, bu tajriba “Japan Plus Ten” tashabbusi bilan hamohang bo‘lib, har kuni 10 daqiqa faollikni oshirishni targ‘ib qiladi.

Xulosa va tavsiyalar

Tadqiqot natijalari shuni ko‘rsatmoqdaki, ovqatdan keyingi 10 daqiqalik yurish:

Qon shakar darajasining eng yuqori nuqtasiga chiqishini pasaytiradi;

Umumiy glyukoza yukini kamaytiradi;

Yengil amalga oshadi, vaqt kam oladi;

Hech qanday og‘riq yoki hazm muammosi keltirib chiqarmaydi.

Ushbu 10 daqiqalik odatni kundalik hayotga joriy qilish orqali salomatlikni yaxshilash mumkin. Ammo tadqiqot faqat sog‘lom va yosh odamlarda o‘tkazilganini e’tibordan chetda qoldirmaslik kerak. Kelgusida turli yosh guruhlar, diabet xavfi bo‘lganlar va real ovqatlar bilan sinash orqali ko‘proq ma’lumotlarga ega bo‘lish kutilmoqda.

Shu bilan birga, siz ham kechki ovqatdan keyin qo‘l telefoningizni yoki televizorni chetga qo‘yib, shunchaki 10 daqiqa yuring — bu oddiy odat sizni jiddiy kasalliklardan saqlab qolishi mumkin! “Zamin”ni Telegramʻda oʻqing!