Ispanaktan başka demir açısından zengin 10 ürün

^{Fotoğraf: «Domashniy ochag»}
Demir, vücudun düzgün çalışması için gerekli olan önemli bir elementtir. Oksijenin kan hücrelerine taşınmasına yardımcı olur ve ardından karbondioksitin vücuttan atılmasını sağlar. Diyette yeterli miktarda demir yoksa, vücuttaki işlevler zarar görebilir olabilir.

Demir Eksikliği Belirtileri
Yorgunluk, kalp atışında değişiklikler, nefes darlığı ve dikkat toplamada zorluk, solukluk, uyku hali, iştahsızlık ve baş ağrısı demir eksikliği ve kansızlığın erken evre belirtileri olabilir.

Demir eksikliği nedeniyle hücreler "boğulmaya" başlar, bu yüzden vücutta birçok hayati metabolik süreç bozulur. Ayrıca bağışıklık düşer, hastalık sayısı artar. Diğer dış belirtiler arasında ağız köşelerindeki yaralar, cilt kuruluğu, kırılgan tırnaklar ve saç dökülmesi görülür.

Demir Eksikliğini Nasıl Giderilir?
Vücut kendi kendine demir üretemez. Demiri sadece yiyeceklerden alır! Bu yüzden diyetin çeşitli ve demir açısından zengin ürünleri içermesi önemlidir.

Hayvanların Tüketilebilen Organları
Hayvanlar ve kümes hayvanlarının karaciğeri, böbrekleri, beyni, kalbi, midesi ve diğer yan ürünlerinde bol miktarda demir bulunur. Ancak örneğin, günlük demir ihtiyacını tam karşılamak için 300 gram dana karaciğeri tüketmek gerekir. Ayrıca bu ürünler karaciğer için önemli olan protein, bakır, selenyum ve kolin kaynağıdır. Bu ürünlerden yapılan yemek tariflerini seçmek için harika bir neden.

Dana Eti
Kırmızı et, sağlıklı olmadığıyla ünlü olsa da, öncelikle kolesterol nedeniyle tamamen bırakılmamalıdır. Kırmızı ette sadece çok miktarda demir değil, aynı zamanda çinko, B12 vitamini ve selenyum da bulunur. Doktorlara göre, haftada bir kez kırmızı et tüketmek yeterlidir.

Tavuk Butları
Kümes hayvanı eti de demir açısından zengin ürünler listesine girer. İçindeki demir miktarı dana etine göre daha az olsa da, vücut tarafından çok kolay emilir. Bu yüzden zaman zaman tavuk göğsü yerine but tüketilmesi önerilir.

Kuru Kayısı
Demir sadece hayvansal ürünlerde bulunmaz. Örneğin, kuru kayısıda da çok miktarda demir vardır. 100 gram kuru meyvede 2 mg demir alınabilir. Ayrıca kuru kayısıda demirin daha iyi emilmesine yardımcı olan C vitamini ve yaşlanma sürecini yavaşlatan antioksidanlar bulunur. Ancak unutulmamalıdır ki, faydalı maddelerin yanı sıra kuru kayısıda şeker de fazladır.

Baklagiller
Vejetaryenler için diyetteki demir içeriğini takip etmek ve eksikliğini gidermek özellikle önemlidir. Baklagiller ise demir açısından zengin bitkisel bazlı en iyi besin kaynaklarından biridir: nohut, mercimek, fasulye, soya. Bir porsiyon haşlanmış mercimekte 6,6 mg demir bulunur. Bu günlük değerin %37'sini oluşturur. Yarım bardak haşlanmış fasulye, demir için günlük ihtiyacın %10'unu karşılamaya yeterlidir. Ayrıca baklagiller (protein miktarı sayesinde) uzun süre tok tutar ve yüksek lif içeriği sindirimin düzgün olmasına yardımcı olur.

Chia Tohumları
Bu küçük taneler son zamanlarda popüler oldu ve şimdiden süper gıda unvanını kazandı. Demir açısından zengin bir gıda takviyesi olarak faydalıdırlar. Öncelikle chia tohumlarında demir, kalsiyum, magnezyum ve fosfor bulunur; ayrıca kalp ve damarlar için önemli olan omega-3 yağ asitleri içerir.

Kaju
Kuruyemişler ve kuru meyveler gibi un ve çikolatalı tatlılara ve sağlıklı atıştırmalıklara alternatif olabilir. Kaju fıstığı sağlıklı doymamış yağlar, protein ve demir açısından zengindir.

Brokoli
Brokoli açısından zengin diyet görme yeteneğini artırmaya yardımcı olur, ayrıca vücudu temizler, kolesterol ve fazla şekeri atar. Bu avantajlara ek olarak, bir porsiyon brokoli günlük demir ihtiyacının %6'sını karşılar. En fazla faydayı sağlamak için brokoliyi 5 dakikadan fazla buharda pişirmemek önerilir. Bu, ürünün C vitaminini korumasına yardımcı olur.

Bitter Çikolata
Diyetisyenler günde dört parçadan fazla olmayan çikolata tüketilmesini önerir. Bu miktar 3 gram demir içerir ve demir ihtiyacının %17'sini karşılar. Ayrıca bağırsak mikrobiyotasını iyileştirir, morali yükseltir ve kilo almaya neden olmaz.

Kabak Çekirdeği
100 gram kabak çekirdeğinde 9 mg demir yani önerilen günlük normun yarısı bulunur; ayrıca kalp için çok faydalı olan kalsiyum, protein ve çinko içerir. Ancak aşırıya kaçılmamalıdır. Birincisi, mide-bağırsak sorunlarına yol açabilir. İkincisi, kabak çekirdeği çok doyurucudur. 100 gram porsiyon 559 kcal içerir. Sağlığa zarar vermeden demir seviyesini artırmak için kabak çekirdeği salatalara, çorbalara ve tatlılara ek olarak kullanılabilir.

Haberler