12:25 / 26.03.2022

Исмалоқдан ташқари темир моддасига бой 10 та маҳсулот

^{Фото: «Домашний очаг»}
Темир организминг меъёрда ишлаши учун зарур бўлган муҳим элемент ҳисобланади. У қон ҳужайраларига кислородни етказишга ёрдам беради, сўнгра карбонат ангидридни организмдан чиқариб ташлайди. Агар рационда темир моддаси етарли миқдорда бўлмаса, организмдаги фаолиятларга зарар етиши мумкин.

Темир танқислиги белгилари
Чарчоқ, юрак уришида ўзгаришлар, нафас қисилиши ва диққатни жамлашда қийинчилик, рангпарлик, уйқучанлик, иштаҳанинг йўқолиши ва бош оғриғи темир танқислиги ҳамда камқонликнинг дастлабки босқичининг аломатлари бўлиши мумкин.

Темир етишмаслиги билан ҳужайралар «бўғилиш»ни бошлайди, шунинг учун организмда кўплаб ҳаётий метаболик жараёнлар бузилади. Бундан ташқари, иммунитет пасаяди, касалликларнинг сони ортади. Бошқа ташқи белгилар орасида оғиз бурчакларидаги яралар, тери қуриши, мўрт тирноқлар, соч сийраклашиши кузатилади.

Темир етишмаслигини қандай бартараф этиш мумкин?
Организм ўз-ўзидан темир ишлаб чиқаришга қодир эмас. У темирни фақат овқатдан олади! Шунинг учун рацион хилма-хил ва темирга бой маҳсулотларни ўз ичига олиши муҳимдир.

Ҳайвонларнинг истеъмол қилиш мумкин бўлган аъзолари
Ҳайвонлар ва паррандаларнинг жигари, буйраклари, мияси, юраги, ошқозони ва бошқа қўшимча маҳсулотларида темир кўп миқдорда мавжуд. Аммо, масалан, темирнинг кунлик истеъмолини тўлиқ олиш учун 300 грамм мол жигарини истеъмол қилиш керак. Бундан ташқари, ушбу маҳсулотлар жигар учун муҳим бўлган оқсил, мис, селен ва холиннинг манбаи ҳисобланади. Бу мазкур маҳсулотлардан тайёрланган таом рецептларини танлаш ажойиб сабаб.

Мол гўшти
Қизил гўшт жуда соғлом эмаслиги билан машҳур бўлишига қарамай, биринчи навбатда холестерин туфайли уни бутунлай тарк этмаслик керак. Қизил гўштда нафақат жуда кўп темир, балки синк ва B12 витамини, шунингдек селен мавжуд. Шифокорларнинг айтишича, ҳафтада бир марта қизил гўшт истеъмол қилиш меъёр ҳисобланади.

Товуқ сонлари
Парранда гўшти ҳам темирга бой маҳсулотлар рўйхатига киради. Унда темир миқдори мол гўштига қараганда кам бўлса-да, бу организм томонидан жуда осон сўрилади. Шунинг учун, вақти-вақти билан товуқ филесини сонлар билан алмаштириш тавсия этилади.

Қуритилган ўриклар
Темир нафақат ҳайвонот маҳсулотларида мавжуд. Мисол учун, қуритилган ўрикда ҳам жуда кўп темир бор. 100 грамм қуритилган меваларда 2 мг темир моддасини олиш мумкин. Бундан ташқари, қуритилган ўрик таркибида темирнинг яхшироқ сўрилишига ёрдам берадиган C витамини ва қариш жараёнини секинлаштирадиган антиоксидантлар мавжуд. Лекин шуни унутмаслик керакки, фойдали моддалардан ташқари, қуритилган ўрикларда шакар ҳам кўп.

Дуккаклилар
Вегетарианлар учун рациондаги темир таркибини кузатиш ва унинг етишмаслигини қоплаш айниқса муҳимдир. Дуккаклилар эса темирга бой ўсимликка асосланган энг яхши озиқ-овқат манбаларидан биридир: нўхат, ясмиқ, ловия, соя. Бир порция қайнатилган ясмиқ таркибида 6,6 мг темир мавжуд. Бу кунлик қийматнинг 37 фоизини ташкил қилади. Ярим стакан қайнатилган ловия темир элементи учун кунлик эҳтиёжнинг 10 фоизини тўлдириш учун етарли. Бундан ташқари, дуккаклилар (оқсил миқдори туфайли) узоқ вақт давомида тўқ тутади ва юқори клетчаткали таркиб тўғри ҳазм бўлишига ёрдам беради.

Чиа уруғлари
Бу майда доналар яқинда оммалашди ва аллақачон супер маҳсулот унвонини қўлга киритди. Улар темирга бой озиқ-овқат қўшимчаси сифатида фойдали. Биринчидан, чиа уруғларида темир, кальций, магний ва фосфор, иккинчидан, юрак ва қон томирлари учун муҳим бўлган омега-3 ёғ кислоталари мавжуд.

Кешю
Ёнғоқлар ва қуритилган мевалар каби ун ва шоколадли ширинликлар ва соғлом газак учун муқобил бўлиши мумкин. Кейшу ёнғоғи соғлом тўйинмаган ёғлар, оқсил ва темирга бой.

Брокколи
Брокколига бой рацион кўриш қобилиятини яхшилашга ёрдам беради, шунингдек, танани тозалаш, холестерин ва ортиқча шакарни олиб ташлайди. Бу имтиёзларга қўшимча равишда, бир порция брокколи кунлик темирга бўлган эҳтиёжнинг 6 фоизини таъминлайди. Энг кўп фойда олиш учун брокколини 5 дақиқадан кўпроқ вақт давомида буғда пишириш тавсия этилади. Бу маҳсулотни ўзида C витаминини сақлаб қолишга ёрдам беради.

Қора шоколад
Диетологлар кунига тўрт бўлакдан кўп бўлмаган шоколад истеъмол қилишни маслаҳат беради. Бу миқдор 3 грамм темирни ўз ичига олади ва темирга бўлган эҳтиёжнинг 17 фоизини қоплайди. Шунингдек, ичак микрофлорасини яхшилаш, кўнгилни кўтариш, шунингдек, вазнга зарар бермаслик учун етарли.

Қовоқ уруғлари
100 грамм қовоқ уруғида 9 мг темир ёки тавсия этилган кунлик норманинг ярми бор, шунингдек, юрак учун жуда фойдали бўлган кальций, оқсил ва синк мавжуд. Аммо уларга берилиб кетмаслик керак. Биринчидан, у ошқозон-ичак тракти билан боғлиқ муаммоларни келтириб чиқариши мумкин. Иккинчидан, қовоқ уруғлари жуда тўйимли. 100 граммлик порция 559 ккални ўз ичига олади. Соғлиққа зарар бермасдан темир даражасини ошириш учун қовоқ уруғини салат, шўрва ва ширинликларга қўшимча сифатида фойдаланиш мумкин.