Плохо спал? Как облегчить себе день

Сон — «мягкая медсестра природы», как писал Шекспир, или, по мнению нейробиолога и подкастера Эндрю Хубермана, основа психического и физического здоровья. Сегодня все понимают, что 7–8 часов сна каждую ночь — это не роскошь, а необходимость. Регулярное время отхода ко сну, затемнённая спальня, отказ от кофеина вечером — эти советы уже стали классикой. Но что делать, если вы всё-таки плохо спали одну ночь? Как не испортить весь день — и не допустить, чтобы одна бессонная ночь не превратилась в цепочку?

Ответ — проживать день час за часом, с умом и заботой о себе.

Сразу после пробуждения рука тянется за чашкой чая или кофе. Однако эксперты советуют подождать 30–90 минут. Дело в том, что кофеин работает, блокируя рецепторы аденозина — вещества, вызывающего расслабление. Сразу после пробуждения уровень аденозина минимален, поэтому кофе может «сработать впустую».

С другой стороны, кофе начинает действовать через 10 минут и достигает пика через 45 минут. Если вы планируете прогулку или тренировку, кофе может стать отличным помощником — он способствует выработке эндорфинов и помогает сжигать жир.

Некоторые считают, что ранний кофе приводит к дневной усталости, но в научной литературе доказательств этому нет. Врач-долгожитель Бриттани Буссе советует: «Пейте свой обычный объём кофе, но не позже полудня, и обязательно запивайте его стаканом воды».

Правило простое: одна чашка кофе — один стакан воды. Это поможет избежать обезвоживания. Также учёные советуют попробовать креатин — добавку, которую обычно принимают бодибилдеры. Исследование 2024 года показало, что он может снижать негативные эффекты недосыпа, поддерживая энергетические резервы мозга.

Следующий шаг — как можно раньше выйти на улицу и «поймать» утреннее солнце. Свет тормозит выработку мелатонина (гормона сна) и запускает выработку кортизола — гормона бодрости. Даже 10 минут на солнечном свете помогут наладить биоритмы, говорит Шона Робинс, автор книги «Powerful Sleep».

Солнечный свет также способствует выработке серотонина — вещества, влияющего на настроение и внимание. Лучше всего — быть на улице: оконное стекло задерживает часть спектра света, важного для синтеза витамина D. Но даже солнечный свет на кухне во время мытья посуды — уже лучше, чем ничего.

А как насчёт холодного душа? Он может «встряхнуть», увеличив выброс адреналина и эндорфинов. Но если в доме и так холодно, или вы не выносите холодную воду, метод может оказаться неприятным. Альтернатива — контрастный душ: чередуйте горячую и холодную воду каждые 15–60 секунд. Так мозгу легче принять вызов, ведь тепло скоро вернётся.

Читайте «Замин» в Telegram!