Yaxshi uxlamadingizmi? Kunni yengil o‘tkazish usullari

Uyqu – Shekspir uchun “tabiiy hamshira”, zamonaviy nevrobiolog va podkaster Endryu Huberman uchun esa ruhiy va jismoniy sog‘liqning poydevori. Hozirga kelib, haftasiga yetti sakkiz soat doimiy uyquning qanday foydalari borligini barchamiz bilamiz. Doimiy yotish vaqti, qorong‘i xona, kechki espresso ichmaslik kabi maslahatlar sizga tanish bo‘lishi mumkin. Ammo savol tug‘iladi: agar bir kecha tinch uxlamagan bo‘lsangiz, ertasiga kun qanday o‘tadi?

Shifokorlar bunga bir soatdan boshlab o‘ylab harakat qilishni tavsiya etadi. Yomon uyqudan so‘ng ham kunni samarali va foydali o‘tkazish mumkin.

Ertalab o‘rnidan turganingizda, odatdagidek choy yoki kofeni darhol damlashga oshiqasiz. Ammo so‘nggi paytlarda ayrim mutaxassislar uyg‘ongandan keyingi 30-90 daqiqagacha kofeinli ichimlikni kechiktirib ichishni maslahat berishmoqda. Sababi shuki, kofein miyada adenosin deb nomlangan moddaning retseptorlarini bloklaydi – bu modda esa asab faolligini sekinlashtirib, dam olishga yordam beradi. Uyg‘onganingizda adenosin darajasi past bo‘lgani uchun kofein ta’siri kamayishi mumkin.

Ammo kofein ichilgandan so‘ng 10 daqiqada ta’sir eta boshlaydi va 45 daqiqadan keyin qon oqimida eng yuqori darajaga yetadi. Ayniqsa, sport bilan shug‘ullanishni yoki ertalabki yurishni rejalashtirgan bo‘lsangiz, kofein yordam beradi – u endorfin ajralishini kuchaytiradi va yog‘ yoqilishini tezlashtiradi.

Ayrimlar ertalab kofe ichish tushdan keyingi holsizlikka olib keladi deyishadi, ammo o‘tgan yili chop etilgan ilmiy tahlilga ko‘ra: “Bunga hech qanday ilmiy dalil yo‘q.” Uzun umr bo‘yicha mutaxassis doktor Britani Busse: “Kofe ichishga odatlangan bo‘lsangiz, odatdagi miqdorni iching. Agar odatda ichmasangiz, faqat bir chashka iching va uni soat 12 gacha tugating,” – deydi. “Bundan tashqari, ertalabda ichiladigan kofe bilan birga ko‘p miqdorda suv iching – bu tanani yaxshi holatda ushlab turadi.”

Kun davomida har bir kofeinli ichimlik bilan bir stakan suv ichishga harakat qiling. Bundan tashqari, agar mavjud bo‘lsa, kreatin qo‘shimchasini ichish foydali bo‘lishi mumkin. 2024 yildagi tadqiqotga ko‘ra, kreatin uyqusizlikning salbiy ta’sirini kamaytirishga yordam beradi.

Kreatin odatda bodibildingchilar foydalanadigan qo‘shimcha hisoblanadi. Ammo endi aniqlanishicha, u nafaqat mushaklarda, balki miyadagi energiya zaxiralarini ham qo‘llab-quvvatlaydi – bu esa e’tibor va hushyorlikni oshiradi.

Keyingi qadam – imkon qadar ertaroq quyosh nurini qabul qilish. Qishda bu uyg‘onganingizdan taxminan bir soat o‘tib bo‘lishi mumkin. Quyosh nuri miyaga melatonin ishlab chiqarishni to‘xtatish va kortizol darajasini oshirish signali yuboradi, bu esa uyg‘onish va hushyorlikni kuchaytiradi.

“Quyosh nurini ko‘rish – ochiq havoga chiqish yoki deraza yonida quyoshda o‘tirish – uyqu va uyg‘onish tsiklini tiklashga yordam beradi,” – deydi “Powerful Sleep” kitobi muallifi Shona Robins.

Quyosh nuri shuningdek, kayfiyat, diqqat va tinchlik uchun javobgar bo‘lgan serotonin moddasini ishlab chiqarishga yordam beradi. Tadqiqotlar ko‘rsatishicha, quyosh nuri to‘g‘ridan-to‘g‘ri tanaga tushishi ko‘proq foyda beradi, chunki deraza oynalari ba’zi nur to‘lqinlarini to‘sib qo‘yadi. Ammo hech bo‘lmaganda deraza oldida turgan holda quyoshni ko‘rish ham foydasiz emas.

Sovuq dush esa hushyorlikni oshirishi mumkin. Qisqa vaqtli sovuq suv ostida yuvinish endorfin va adrenalin ajralishini kuchaytiradi, nafas olish va hushyorlikni oshiradi. Ammo uyingiz sovuq bo‘lsa yoki sovuq suv sizga yoqmasa, bunday dush sizga qiyin tuyulishi mumkin.

Yengilroq variant – kontrastli dush: issiq va sovuq suvni 15-60 soniyalik almashinishlar bilan yuvinish. Bilasizki, sovuq suvdan keyin issiq suv kelishini bilsangiz, bu amaliyot ancha yengilroq tuyuladi. “Zamin”ni Telegramʻda oʻqing!