İyi uyuyamadınız mı? Gününüzü kolaylaştırmanın yolları

Uyku – Shakespeare’e göre “doğanın yumuşak hemşiresi”, nörobilimci Andrew Huberman’a göre ise zihinsel ve fiziksel sağlığın temeli. Haftada yedi sekiz saatlik düzenli uyku gerektiğini hepimiz artık biliyoruz. Her gün aynı saatte yatmak, odanızı karartmak, akşam kafeinden uzak durmak gibi klasik tavsiyeleri de duymuşsunuzdur. Ama ya bir gece düzgün uyuyamazsanız? Tüm gün nasıl geçer?

Uzmanlar saat saat düşünerek günü planlamanızı öneriyor.

Sabah uyanır uyanmaz kahveye sarılmak cazip gelebilir. Ancak bazı uzmanlar, ilk kafeinli içeceğinizi 30–90 dakika geciktirmenizi öneriyor. Çünkü kafein, uyku hissini veren adenosin adlı molekülü engelleyerek çalışır. Ancak adenosin seviyeleri sabah uyandığınızda en düşük seviyededir, yani kafein pek işe yaramayabilir.

Öte yandan, kafein 10 dakika içinde etkisini gösterir ve 45 dakikada zirveye ulaşır. Sabah egzersizi ya da yürüyüş planlıyorsanız, endorfin salgılayarak ve yağ yakımını artırarak size destek olur.

Bazıları sabah kahvesinin öğleden sonra yorgunluğa sebep olduğunu söylese de, bilimsel olarak bu iddia desteklenmiyor. Uzun ömür uzmanı Dr. Brittany Busse şöyle diyor: “Her zamanki miktarda kafein alın – ya da eğer alışkın değilseniz, sadece bir fincan. Ama mutlaka kahveyle birlikte bol su da için.”

Günün her kafeinli içeceği için bir bardak su içmeyi unutmayın. Ayrıca, elinizde varsa kreatin takviyesi almayı düşünebilirsiniz. 2024 yılında yapılan bir araştırmaya göre kreatin, uykusuzluğun olumsuz etkilerini azaltabilir.

Kreatin genelde vücut geliştirme yapanlar tarafından kullanılsa da, beynin enerji rezervlerini destekleyerek odaklanmaya da yardımcı olabilir.

Bir diğer önemli adım: mümkün olduğunca erken güneş ışığına çıkın. Kışın bu, uyanıştan yaklaşık bir saat sonra olabilir. Sabah ışığı, beyine melatonin üretimini durdurma ve kortizol üretimini artırma sinyali verir. Bu sizi daha uyanık hale getirir.

“Güneş ışığı almak – ister dışarı çıkarak ister pencere kenarında oturarak – vücut saatini ayarlamanıza yardımcı olur,” diyor Powerful Sleep kitabının yazarı Shawna Robins.

Güneş ışığı aynı zamanda serotonin üretimini artırır, bu da ruh halini ve dikkati iyileştirir. Mümkünse dışarı çıkın; cam, bazı faydalı ışınları engeller. Ama bulaşık yıkarken bile güneş ışığını görmek faydalıdır.

Soğuk duşlar işe yarar mı? Kısa bir soğuk duş, endorfin ve adrenalin salgılayarak sizi canlandırabilir. Ancak eğer soğuk sizi rahatsız ediyorsa, bu yöntem size ters gelebilir.

Bunun yerine sıcak ve soğuk suyu 15–60 saniye aralıklarla dönüşümlü kullanabileceğiniz kontrast duşu deneyin. Soğuk sonrası sıcak suyun geleceğini bilmek psikolojik olarak kolaylık sağlar. Telegram’da «Zamin»i takip edin!