Яхши ухламадингизми? Кунни енгил ўтказиш усуллари

Уйқу – Шекспирнинг таърифича “таббий ҳамшира”, замонавий нейробиолог ва подкастер Эндрю Хуберман учун эса у ақлий ва жисмоний соғлиқнинг пойдеворидир. Ҳа, бу ҳаётдаги ҳар томонлама самарали фаолият учун ҳафтасига етти саккиз соат уйқу муҳим эканини ҳаммамиз яхши биламиз. Бир хил вақтда ухлаш, уйқуга кетишдан олдин кофе ичмаслик ва хонада чироқларни ўчириб ётиш кераклиги ҳақидаги маслаҳатлар ҳам сизга таниш бўлиши мумкин. Аммо савол шуки – агар бир кеча чиройли ухламасангиз, кейинги кун қандай ўтади? Бир кечанинг нотинч уйқуси бутун ҳафтани бузиши мумкинми?

Мутахассислар бу саволга аниқ йўл-йўриқлар билан жавоб беришмоқда: кунни бир соатдан баҳоланг. Кечаси кўзингизга уйқу кирмаган бўлса ҳам, кунни осон ва самарали ўтказишнинг амалий чоралари мавжуд.

Эрталаб тўшакдан чиқар чиқмас чой ёки қаҳва қайнатмоқчи бўласиз. Аммо буни бироз кечиктириш яхшими? Охирги вақтларда баъзи соғлом турмуш тарзини тарғиб қилувчи мутахассислар уйғонишдан кейинги 30-90 дақиқа давомида кофеинли ичимликларни кечиктириб ичишни тавсия қилишмоқда. Сабаби шундаки, кофеин миядаги аденозин рецепторларини тўсади – бу модда нормал ҳолда асаб фаолиятини секинлаштириб, дам олишга ёрдам беради. Лекин аденозин уйғонганда энг паст даражада бўлади, шунинг учун кофеин миядаги ҳеч қандай рецепторни тўса олмайди ва ундан фойда кам бўлиши мумкин.

Бироқ, кофеиннинг таъсири 10 дақиқада бошланиб, 45 дақиқадан сўнг қонда юқори даражага етади. Агар спорт қилишни ёки эрталабки сайрни режалаштирган бўлсангиз, кофеин сизда эндорфин ишлаб чиқаришни оширади ва ёғлар етилишини рағбатлантиради.

Агар уйқудан кейинги заифликдан қўрқсангиз, ўтган йилда нашр этилган таҳлилга кўра: “Эрталаб кофе ичиш тушликдан кейин чарчоқка сабаб бўлади деган илмий исбот йўқ.” Узоқ умр мутахассиси доктор Бриттани Буссенинг таъкидлашича: “Кун давомида одатий миқдорда – ёки агар одатда кофеин ичмасангиз, биттагина чой ёки қаҳва ичасиз. Аммо эрталабданоқ етарли миқдорда сув ҳам ичин, чунки танани гидратация қилиш муҳим.”

Кун давомида ҳар бир кофеинли ичимлик билан бир стакан сув ичиш қоидасига амал қилиш керак. Агар сизда бўлса, спортчи озуқаси – креатинни қабул қилишни ҳам ўйлаб кўринг. 2024 йилдаги тадқиқотларга кўра, креатин уйқусизликнинг салбий таъсирини камайтиришда самарали модда ҳисобланади.

Креатин одатда бодибилдингчилар томонидан ишлатилади, аммо бу модда мияда ҳам энергия заҳираларини “буферлаш” орқали диққатни ошириши мумкин.

Кейинги навбатдаги ишингиз – имкони борича эрта қуёш нурини қабул қилиш. Қиш мавсумида бу уйғонишдан тахминан бир соат ўтиб бўлиши мумкин. Эрталабки қуёш нури мияга мелатонин (уйқу гормони) ишлаб чиқаришни тўхтатиш ва кортизолни ошириш сигнали беради. Бу сизга уйғониш ва фаоллашишда ёрдам беради.

“Қуёш нурини кўриш – у кўчада юриш орқали бўладими ёки қуёш тўғридан-тоғри тўкилиб турган ойнанинг ёнида ўтиришми – уйқу ва уйғониш циклини тиклашга ёрдам беради”, – дейди “Powerful Sleep” китоби муаллифи Шона Робинс.

Қуёш нуридан фойда кўп: у серотонин гормонини ишлаб чиқаради, бу эса кайфият, диққат ва хотиржамлик учун жавобгар.

Айрим тадқиқотларга кўра, бевосита ташқи муҳитга чиқиш яхшироқ натижа беради, чунки ойна нурнинг айрим тўлқин узунликларини тўсади ва витамин D ишлаб чиқарилишини чеклайди. Аммо ювиниб турганингизда ойнали хонада қуёш нурини кўриш ҳам бекорга эмас.

Қисқа муддатли совуқ душ олиш тетикликни оширади деган гаплар ҳақиқатга яқин. Қисқа муддатли совуқ сув души эндорфин ва адреналинни ишлаб чиқариб, нафас олиш ва ҳушёрлик даражасини оширади. Лекин агар уйингиз аллақачон совуқ бўлса ёки совуқ сувни ёқтирмасангиз, бу амалиёт сизга ноқулай бўлиши мумкин.

Муҳим жиҳати – контраст душ (совуқ ва иссиқ сувни 15-60 сонияда алмаштириб ювиниш) бу муолажани енгилроқ қабул қилишга ёрдам беради. Совуқ сув остидан кейин иссиқ сув келиши психологик жиҳатдан енгиллик беради. «Замин»ни Telegram’да ўқинг!