Sağlığa zarar vermemek ve işten bıkmamak için günde kaç saat çalışmak gerekir?

Günde 12 saat çalışsanız bile verimliliğiniz artmaz. Ek iş için ödeme yapılsa da bu, hayatınızdan nefret etme ve sağlığınıza zarar verme riskini artırır. Lifehacker iş ve yaşam dengesini nasıl kuracağınız konusunda değerli tavsiyeler

Mesleki yorgunluk Dünya Sağlık Örgütü'nün uluslararası hastalıklar sınıflandırmasına dahil edilmiştir. DSÖ, çalışmanın psikoloji için faydalı olduğunu kabul eder, ancak olumsuz çalışma ortamının insanın fiziksel ve ruhsal sağlığına zarar verebileceğini vurgular. Örgüt verilerine göre, dünya genelinde 264 milyon kadar insan depresyon ve anksiyete hastalıklarından muzdarip olup, bu durum dünya ekonomisine bir trilyon ABD doları zarar vermiştir.

İş yerinde yorgunluğun sonuçları şunları içerir:

Çoğu insan yorgunluğu yaşar ve bunun işleriyle ilgili olmadığını düşünür. Ancak yüksek iş yükü ve mesai dışı çalışma, bu durumun gelişimi için risk faktörlerindendir. Çalışma süresi doğrudan klasik yorgunluk türüne bağlıdır; kişi giderek daha fazla çalışır, profesyonel sorunları çözmeye veya büyük ödüller almaya çalışır. Bu durum, çalışanların iş verimliliğinin düşmesine, işe geç kalma ve devamsızlığın artmasına neden olur.

Neden daha fazla çalışsanız da verimli olamazsınız?

Her insanın verimlilik sınırı vardır. Daha uzun çalışarak her zaman etkili olamazsınız.

Klasik 40 saatlik çalışma haftası uzun zamandır verimsiz olarak kabul edilmektedir. 1930 yılında ünlü ekonomist John Maynard Keynes, 2030 yılında çalışma haftasının sadece 15 saat olmasını önermişti çünkü ekonomik ve teknolojik gelişmeler buna olanak sağlamaktadır.

2016 yılında İsveç'teki huzurevlerinde çalışanların maaşları korunarak altı saatlik çalışma günü denemesi yapıldı. Bu süre zarfında ek işçilerle değiştirildiler. Sonuç olarak hemşirelerin iş verimliliği arttı ve tatil günleri kısaltıldı. Denemeye katılan birçok çalışan, denemenin sona erdiği ve sekiz saatlik çalışma gününe dönmek zorunda kaldıkları haberini duyunca üzülmüştür.

Ancak bu düzen herkes için uygun değildir: İsveçli teknoloji şirketi yöneticisi Erik Gatenholm, üretimine yenilikleri entegre etmeye çalıştı. Gatenholm sonuçlardan memnun değildi; çalışanlarının geride kaldığından şikayetçi oldular.

2019 yılının Kasım ayında Microsoft Japonya şirketi dört günlük çalışma haftası uygulaması denemesinin sonuçlarını açıkladı. Buna göre verimlilik %40 arttı. Bu denemeyi Microsoft'un Japonya şubesinin yapması şaşırtıcı değildir çünkü Japonya'da fazla mesai norm olarak kabul edilir ve bir kişi için ayda 80 saatten fazla çalışma süresi olan bir ülkedir.

Stanford Üniversitesi ekonomisti John Pencavel tarafından 2014 yılında çalışma süresi ile verimlilik arasındaki ilişki üzerine büyük bir araştırma yayımlandı. 20. yüzyıl başındaki işçileri günümüzle karşılaştırarak, günümüzde çalışanlar için göreve odaklanmanın geçmişe göre çok daha önemli olduğunu ve günde 6 saat ve haftada 40 saatten sonra durumun kötüleşmeye başladığını sonucuna vardı.

Çalışma süresinin sağlığa etkisi

2017 yılında Avustralyalı tıp uzmanları tarafından yaklaşık 8 bin işçi arasında yapılan anket tabanlı bir araştırma yayımlandı. Bilim insanları, 39 saatten fazla süren çalışma haftasının ruhsal ve fiziksel sağlık için zararlı olduğu sonucuna vardı. The Lancet dergisinde yayımlanan araştırma şu durumu ortaya koydu: haftada 55 saatten fazla çalışanların %33'ü inme, %13'ten fazlası ise kalp-damar hastalıklarından muzdariptir.

İşin sağlığa etkisi ayrıca belirli çalışma koşullarına özgüdür. Bunları aşağıda inceleyelim.

Bilgisayarda çalışırken

Bilgisayar karşısında uzun süre oturmak öncelikle kas-iskelet sistemi ve görme yeteneğine zarar verir. Uzun süre hareketsizlik omurga üzerinde aşırı yüklenmeye, zamanla eğrilmeye ve osteokondroza yol açar. Bilgisayarda uzun süre çalışmak göz kaslarının gereksiz şekilde gerilmesine, göz sıvısı miktarının azalmasına (kuru göz sendromu), göz ağrısına ve görme bozukluğuna (bilgisayar görsel sendromu) neden olur. Ayrıca klavye ve fareyi uzun süre kullanmak parmaklar, eller, bilekler ve omuzlara zarar verir.

Bu olumsuz etkileri önlemek için çalışma günü boyunca sık sık molalar verin ve egzersiz yapın. Bilgisayarınızın bulunduğu alanı doğru düzenleyin ve monitör önünde önerilenden fazla zaman geçirmemeye çalışın.

Aşağıdaki önerilere kendi başınıza uyun:

Bilgisayar karşısında geçirdiğiniz süre günde 6 saati geçmesin;
Her 45-60 dakikada 10-15 dakikalık molalar verin.

Oturularak yapılan işler

Uzun süre oturmak kan dolaşımının durgunlaşmasına yol açar ve bu da dokuların bozulmasına, damar hastalıklarına ve hemoroide neden olur.

Uzun süre oturmak daha az enerji harcamanıza neden olur. Bu, birçok hastalığın gelişme riskini artırır: obezite, hipertansiyon (yüksek tansiyon) ve kalp-damar hastalıkları, kan şekeri artışı vb. Günde 8 saatten fazla oturan kişiler obeziteye yakalanma ve sigara içenler gibi erken ölüm riski taşırlar.

Günde 60-75 dakika fiziksel aktivite, olumsuz etkilerin olasılığını önemli ölçüde azaltır. Oturarak çalışırken her 30 dakikada bir mola vermek önerilir.

Ayakta çalışmak

Ayakta çalışırken oturmaya göre iki kat daha fazla kalori harcanır. Ancak bu durum sağlığa zarar verebilir çünkü uzun süre ayakta kalmak omurga ve bacaklara önemli ölçüde yük bindirir.

Bu tür çalışma kronik venöz yetmezlik, varis genişlemesi, bel altı ve bacak ağrısı, doğum sırasında komplikasyon riskini artırır. Günlük ayakta kalma süresi için optimal süre 2 ila 4 saat arasındadır.

Bozuklukların önlenmesinin en iyi yolu oturarak ve ayakta yapılan işlerin kombinasyonudur. Uzun süre ayakta kaldıktan sonra vücudu ısıtma egzersizleri yapın. İş gününden sonra normal kan dolaşımını sağlamak için bacakları masaj yapın veya 15-20 dakika boyunca yukarı kaldırarak dinlendirin.

Bacaklardaki ağrı birkaç gün içinde geçmezse doktora danışın.

Gece çalışırken

Gece çalışmak vücutta huzursuzluk, uyku hali, yorgunluk ve metabolik hastalıklara yol açar. Bu durum sirkadiyen ritimleri — vücudun uyku ve uyanıklık durumuna geçişinden sorumlu iç biyolojik saati — bozar.

Evrimsel olarak insan vücudu karanlıkta dinlenmeye uyarlanmıştır. Bu nedenle gece vardiyasından sonra uzun uyku bile eksikliği gidermeye yardımcı olmaz. Ayrıca sirkadiyen ritimlerin bozulması DNA kromozomlarının yaklaşık %6'sının yanlış zamanda çalışmasına neden olur. Uzun vardiyalar (örneğin 24 saat) da zararlıdır. Yorgunluk ise kalp hastalıkları ve kanser gelişme riskini artırır, sigara ve alkol bağımlılığı oluşumunu yükseltir.

Gece çalışmanın olumsuz etkilerinden kaçınmak için sağlıklı yaşam tarzı benimsemek oldukça etkilidir: sporu günlük işinize dahil edin, doğru beslenin ve zararlı alışkanlıklardan vazgeçin.

Unutmayın ki iş hayatınızdaki tek şey değildir. İş, dinlenme ve kişisel zaman dengesi her gün keyif almanıza ve daha az hasta olmanıza yardımcı olur.

Lifehacker Dünya Sağlık Örgütü Dsö John Maynard Keynes İsveç Haberler