Кунига 12 соат ишласангиз ҳам, сиздаги самарадорлик ошиб кетмайди. Қўшимча ишга пул тўлангани билан бу ҳаётингиздан нафратланиш ва соғлиғингизга путур етказиш хавфини оширади. Lifehacker иш ва ҳаёт мувозанатини қандай ташкил этиш бўйича қимматли маслаҳатларни жамлади.
Иш вақти давомийлиги билан чарчоқнинг қандай боғлиқлиги бор?
Чарчоқ — тиббий ташхис эмас, балки стресснинг ўзига хос туридир. Кўпинча чарчоқ иш билан боғлиқ бўлиб, вақт етишмаслиги ва ички бўшлиқ ҳиси билан бирлаштирилган жисмоний-ҳиссий чарчоқ ҳолатидир.
Касбий чарчоқ Жаҳон соғлиқни сақлаш ташкилотининг халқаро касалликлар таснифига киритилган. ЖССТ меҳнат психика учун фойдали эканлигини тан олади, бироқ ноқулай иш муҳити инсоннинг жисмоний ва руҳий саломатлигига салбий таъсир қилиши мумкинлигини таъкидлайди. Ташкилот маълумотларига кўра, дунё бўйлаб 264 миллионга яқин одам депрессия ва ташвишланиш касалликларидан азият чекмоқда, бу эса жаҳон иқтисодиётига бир триллион АҚШ доллари зарар келтирди.
Ишда чарчашнинг оқибатларига қуйидагилар киради:
- Ҳаддан ташқари зўриқиш, чарчоқ, ғазаб, асабийлашиш;
- Депрессия;
- Уйқусизлик;
- Спиртли ичимликлар ва психотроп моддаларни ҳаддан ташқари кўп истеъмол қилиш, шунингдек, ортиқча овқатланиш;
- Юрак касаллиги ва юқори қон босими;
- 2-тоифа диабетнинг ривожланиши;
- Иммунитет тизимининг заифлашиши.
Кўпчилик чарчоқни бошдан кечиради ва бу уларнинг иши билан боғлиқ эмас деб ҳисоблашади. Шу билан бирга, юқори иш юкламаси ва иш вақтидан ташқари иш ушбу ҳолатнинг ривожланиши учун хавф омилларидан биридир. Иш вақти тўғридан тўғри чарчоқнинг классик турига боғлиқ бўлиб, одам тобора кўпроқ ишлайди, профессионал муаммоларни ҳал қилишга ёки катта мукофот олишга ҳаракат қилади. Шу ҳолатнинг ўзи ходимлар меҳнат унумдорлигининг ёмонлашишига, кечикиш ва ишга бормасликнинг кўпайишига сабаб бўлади.
Нега кўпроқ ишлаган билан унумдор бўла олмайсиз?
Ҳар бир инсоннинг маҳсулдорлик чегараси бор. Узоқроқ ишлаш орқали сиз ҳар доим ҳам самарали бўла олмайсиз.
Классик 40 соатлик иш ҳафтаси узоқ вақтдан бери самарасиз деб ҳисобланади. 1930 йилда машҳур иқтисодчи Жон Мейнард Кейнс 2030 йилда иш ҳафтаси атиги 15 соат бўлишини таклиф қилган эди, чунки иқтисодий ва технологик тараққиёт бунга имкон беради.
2016 йилда Швециядаги қариялар уйлари ходимларининг маошларини сақлаб қолган ҳолда олти соатлик иш кунини жорий этиш бўйича тажриба ўтказдилар. Бу вақт ичида улар қўшимча ёлланма ишчилар билан алмаштирилди. Натижада ҳамширалар меҳнат унумдорлигини ошириб, дам олиш кунларини қисқартиришди. Тажрибада қатнашган кўплаб ходимлар тажриба тугагани ва саккиз соатлик иш кунига қайтишга мажбур бўлгани ҳақидаги хабардан хафа бўлишди.
Бироқ бу режим ҳамма учун ҳам қулай эмас: швед технология компанияси раҳбари Эрик Gateнҳолм ўз ишлаб чиқаришига инновацияларни сингдиришга ҳаракат қилди. Gateнҳолм натижалардан норози эди: унга ходимлари орқада қолиб кетаётганидан шикоят қилишди.
2019 йил ноябрь ойида Microsoft Жапан компанияси тўрт кунлик иш ҳафтасини жорий этиш бўйича тажриба натижаларини эълон қилди. Маълум бўлишича, шу туфайли ҳосилдорлик 40 фоизга ошган. Бу тажрибани Microsoft’нинг Япония бўлинмаси ўтказгани ажабланарли эмас: Япония қўшимча иш вақти норма ҳисобланган ва бир киши учун ойига 80 соатдан кўпроқ вақтни ташкил этадиган мамлакатдир.
Стенфорд университети иқтисодчиси Жон Пенкавел томонидан 2014 йилда иш вақти ва унумдорлик ўртасидаги боғлиқлик бўйича катта тадқиқот чоп этилган. У 20-аср бошидаги ишчиларни бугунги кун билан таққослаб, бугунги кундаги ходим учун вазифага эътибор қаратиш ўтмишдагига қараганда анча муҳимроқ ва у кунига 6 соат ва ҳафтасига 40 соатдан кейин ҳолати ёмонлаша бошлайди, деган хулосага келди.
Иш вақтининг қанча давом этиши соғлиққа таъсир қилади
2017 йилда австралиялик тиббиёт мутахассислари 8 минг нафарга яқин ишчилар ўртасида ўтказилган сўровга асосланган тадқиқотни нашр этишди. Олимлар 39 соатдан ортиқ давом этадиган иш ҳафтаси руҳий ва жисмоний саломатлик учун зарарли деган хулосага келишди. Ва The Lancet нашрида чоп этилган тадқиқот қуйидаги ҳолатни аниқлади: ҳафтасига 55 соатдан кўпроқ ишлайдиган одамларнинг 33 фоизи инсултдан ва 13 фоиздан кўпроғи юрак-қон томир касалликларидан азият чекади.
Ишнинг саломатликка таъсири ҳам муайян шароитларда ишлашга хосдир. Келинг, уларни қуйида кўриб чиқайлик.
Компьютерда ишлаганда
Компьютер қаршисида узоқ вақт ўтириш, биринчи навбатда таянч-ҳаракат тизими ва кўриш қобилиятига зарар етказади. Узоқ муддатли ҳаракатсизлик умуртқа поғонасининг ҳаддан ташқари зўриқиб, вақт ўтган сари қийшайишига, шунингдек, остеохондроз ривожланишига олиб келади. Компьютерда узоқ вақт ишлашдан кўзнинг мушаклари кераксиз равишда таранглашади, кўздаги суюқлик миқдори камаяди (қуруқ кўз синдроми), кўзларда оғриқ пайдо бўлади, кўриш ёмонлашади (компьютер визуал синдроми). Бундан ташқари, клавиатура ва сичқончани узоқ вақт ишлатиш бармоқлар, қўллар, билак ва елкаларга зиён беради.
Ушбу салбий таъсирларнинг олдини олиш учун иш куни давомида тез-тез танаффуслар ва машқлар қилинг. Компьютерингиздаги жойни тўғри тартибга солинг ва монитор олдида тавсия этилганидан кўп вақт ўтирмасликка ҳаракат қилинг.
Қуйидаги тавсияларга мустақил равишда амал қилинг:
- Компьютер қаршисида ўтказадиган вақтингиз кунига 6 соатдан ошмасин;
- Ҳар 45-60 дақиқада 10-15 дақиқалик танаффуслар қилинг.
Ўтирган ҳолда бажариладиган иш
Узоқ вақт давомида ўтириш қоннинг турғунлигига олиб келади ва бу ўз навбатида тўқималарнинг бузилишига, қон томирлари ва геморрой касаллигига сабаб бўлади.
Узоқ вақт давомида ўтирганингизда, камроқ энергия сарфлайсиз. Бу кўплаб касалликлар ривожланиш хавфини оширади: семизлик, гипертония (юқори қон босими) ва юрак-қон томир касалликлари, қанд миқдорининг ортиши ва ҳоказо. Кунига 8 соатдан кўпроқ вақт давомида ўтирадиган одамлар семириб кетган ёки худди чекувчилар каби эрта ўлим хавфига эга бўладилар.
Кунига 60-75 дақиқа давомида жисмоний фаоллик салбий оқибатлар эҳтимолини сезиларли даражада камайтиради. Ўтирган ҳолатдаги иш пайтида ҳар 30 дақиқада танаффус қилиш тавсия этилади.
Тик турган ҳолда ишлаш
Тик турган ҳолда ишлаганда ўтиргандан кўра икки баравар кўп калория сарфланади. Аммо шу билан бирга, у соғлиққа ҳам зарар етказиши мумкин, чунки узоқ вақт давомидаги бундай ҳолат умуртқа поғонаси ва оёқларга юкни сезиларли даражада оширади.
Бу турдаги иш сурункали веноз етишмовчилиги, варикоз кенгайиши, белнинг пастки қисми ва оёқ оғриғи, туғуруқ пайтида эса асоратлар хавфини оширади. Кунига оёққа юклама берилиши мумкин бўлган оптимал вақт 2 дан 4 соатгача.
Бузилишларнинг олдини олишнинг энг яхши усули ўтириш ва тик турган ҳолда бажариладиган ишларнинг комбинациясидир. Тик ҳолда узоқ вақт тургандан сўнг танани қиздириш машқларини бажаринг. Иш кунидан кейин нормал қон оқимини тиклаш учун оёқларни массаж қилиш ёки уларни 15-20 дақиқа давомида кўтариб ётиш тавсия этилади.
Агар оёқлардаги оғриқ бир неча кун ичида ўтиб кетмаса, шифокор билан маслаҳатлашинг.
Кечаси ишлаганда
Тунги вақтдаги иш организмдаги безовталик, уйқучанлик, чарчоқ ва метаболик касалликларга олиб келади. У циркад ритмларни — организмнинг уйқу ва уйғониш ҳолатига ўтиши учун жавобгар бўлган ички биологик соатни қулатади.
Эволюцион тарзда инсон организми қоронғида дам олишга мослашган. Шу боис ҳатто тунги сменадан кейин узоқ уйқу ҳам унинг етишмаслигини қоплашга ёрдам бермайди. Бундан ташқари, циркад ритмларнинг бузилиши ДНК хромосомаларининг тахминан 6 фоизи нотўғри вақтда ишлашига олиб келади. Шу билан бирга узоқ иш сменалари (масалан, 24 соат) зарарли ҳамдир. Чарчоқ, ўз навбатида, юрак касалликлари ва саратон ривожланиш хавфини оширади, сигарет ва спиртли ичимликларга қарамликнинг пайдо бўлиши юқорилиги ортади.
Кечаси ишлашнинг салбий оқибатларидан қочиш учун соғлом турмуш тарзини олиб бориш анча самаралидир: спортни кундалик ишингизга киритинг, тўғри овқатланинг ва зарарли одатлардан воз кечинг.
Ёдда тутингки, иш ҳаётдаги ягона нарса эмас. Иш, дам олиш ва шахсий вақт мувозанати ҳар куни завқ олишингизга ҳамда камроқ касал бўлишингизга ёрдам беради.
«Замин» янгиликларини «Вконтакти»да кузатиб боринг
