Gece uykusuzluğunun 6 temel nedeni ve bunları giderme yöntemleri

^{Fotoğraf: Pinterest}
Bazen insan çok yorgun olduğunda bile gece uykuya dalmak zorlaşır. Yatıldıktan sonra huzursuzluk ve uyuyamama durumu görülür. Sadece hafif bir sesten uyanmak ve sabaha kadar uyuyamamak da tanıdık bir durumdur. Bu sorunun nedenleri belirlenirse, bunlara çözüm bulmak da kolaylaşır.

Kendiniz için zaman

Elbette, insan gün boyunca yorulduktan sonra ve kendi isteğiyle harcayabileceği birkaç değerli dakikaya layıktır. Genellikle gündüz çalışan kadınlar akşamları da meşguldür: akşam yemeği hazırlamak, yemekten sonra temizlik yapmak, çocuklara masal anlatmak, yetişkinlerle ödev yapmak... Evde huzur sağlanır sağlanmaz okumak, biriyle telefonda konuşmak ya da benzeri başka bir şey yapmak isteği doğar. İnsan kendine de zaman ayırmalıdır, ancak çoğu zaman bu yüzden uykuya geç kalınır.

Gün içinde kendiniz için birkaç dakikayı kesinlikle ayırın. Hatta 5 dakikalık fiziksel aktivite bile kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olur. Aynı şekilde, günlük rutinin dışında küçük zevkler için dakikalar bulun. İşe giderken kitap dinlemek veya okumak; öğle tatilinde arkadaşları aramak için birkaç dakika ayırmak; akşam yemeği hazırlamaya başlamadan önce 10 dakika meditasyon yapmak için fırsat yaratmaya çalışmak gerekir.

Ayrıca, telefona zamanlayıcı kurmak önerilir. Yatmadan önce değerli dakikaları boşa harcayan ev işleri için zaman önceden belirlenmelidir. Aile üyeleri de görevleri yerine getirmeye dahil edilebilir: küçük çocuklar bile masayı temizleyebilir, okul öğrencileri çamaşır makinesine çamaşır koyabilir, eşler ise fizik ve geometri ödevlerini her zaman iyi yapar.

Araçlar

Okuma, oyun oynama, sosyal medyada takılma veya film izlemek için kullanılan akıllı telefon, dizüstü bilgisayar ve tabletler uyku kalitesini ciddi şekilde etkiler. Birincisi, oyun veya televizyon programlarından zamanında kopmak için herkesin iradesi yoktur. İkincisi, araçlar uyku hormonu olan melatonin üretimini engelleyen mavi ışık yayar. Zararlı ürünler listesinde elektronik kitaplar da vardır. Boston Üniversitesi araştırmacılarının yaptığı çalışma, elektronik kitap okuyanların uzun süre uyuyamadığını ve 8 saat kesintisiz uyuduktan sonra bile sabahları kendilerini daha yorgun hissettiklerini göstermiştir.

Ekransız bir saat. Araçların etkisini azaltmak için tüm elektronik cihazlar yatmadan bir saat önce kapatılmalıdır. Bilim insanlarına göre, akşamları parlak ekran karşısında iki saatten fazla oturmak melatonin miktarını %23 azaltır.

Faydalı yenilikler. Akşamları sık kullanılan tüm araçlara dalga ışınlarını zayıflatmaya yarayan özel programlar yüklemek önerilir. Dalga ışığını engelleyen koruyucu gözlükler de uyku kalitesini artırabilir. Amerikalı bilim insanlarının sözlerine göre, iki hafta boyunca akşamları gözlük takan deney katılımcıları geceleri iyi uyuduklarını, gündüz ise kendilerini daha enerjik hissettiklerini belirtmişlerdir.

Hayali planlar

Çocukları anaokuluna götürmek, doğum günü için tatlı hazırlamak, araba sigortasının bitişini kontrol etmek... Işık kapansa bile beyin kapanmaz. Gelecek günlerde yapılması gereken tüm işleri düzenler, programa mümkün olduğunca çok görev eklenmesi gerekir. Ne yapılması ve ne yapılmaması gerektiğiyle ilgili endişeli düşünceler kadınlarda uykusuzluğun temel nedenlerinden biridir. Ve bu gerçek bir kısır döngü haline gelebilir: İnsan ne kadar çok endişelenirse, o kadar kötü uyur. Maalesef uyku ne kadar kötü olursa, stres seviyesi o kadar yüksek olur. Stres beyinde kimyasal reaksiyonlar yaratır, bu da uykudan çok uyanıklık için sorumlu maddelerin salgılanmasını artırır.

Rahatlama tekniği. Meditasyon rahatsız edici düşünce döngüsünü kırmaya ve sakinlik ile huzura odaklanmaya yardımcı olur. Derin nefes almaya dayalı her teknik rahatlamaya ve uykuya dalmaya destek olur. Gece uyanıldığında da aynı yöntem derin uykuya dönmeyi sağlar ve birkaç saat boyunca insan huzursuz olmaz. Birçok kadın zaman eksikliği nedeniyle bu yöntemleri ihmal eder, ancak aslında sadece 5 dakikalık doğru meditasyon bile yatmadan önce yorgunluğu hafifletir.

Müzik. Eğer rahatsız edici düşüncelerden kopmak zor ise, hoş melodili müzik dinlemeye çalışılmalıdır. Bu durumda hoş şarkılar indirip yatmadan önce karanlıkta dinlemek önerilir.

Alerji

Yatmak, uykuyu zorlaştıran alerjinin rahatsız edici belirtilerini artırır. Alerjen iltihaplanmayı tetiklediğinde, mukus salgısı artar. Bu öksürüğe neden olur ve burun tıkanıklığı nefes almayı engeller. Sonuç olarak uyuyamama, sağa sola dönme ve sabah tamamen yorgun hissetme durumu ortaya çıkar.

Doktora başvurma. Alerji atağının nedenini belirlemeye yardımcı olacak bir alerji uzmanıyla görüşmeyi unutmamak gerekir. Eğer mevsimle ilgiliyse, aktif çiçeklenme döneminde gün boyunca pencereleri kapalı tutmak gerekir. Eğer vücut ev içindeki maddelere (toz, evcil hayvanlar, küf) tepki veriyorsa, bunların ortadan kaldırılması gerekir. Yastık, yorgan ve yataklar için alerji karşıtı koruyucu kılıflar satın almak önerilir. Bu kılıflar sadece alerjenlerin dışarı çıkmasını engellemekle kalmaz, aynı zamanda küf ve diğer parçacıkların yatağa girmesine de izin vermez. Mümkün olduğunca sık yatak odasında nemli temizlik yapılmalı ve alerji önleyici özel donanımlı elektrik süpürgesi kullanılmalıdır.

İlaçlar. Genellikle burun spreyi sorunun çözümüne yardımcı olur — gün boyunca ve yatmadan önce kullanılabilir. Rahatsız edici belirtiler devam ederse, doktordan başka bir ilaç seçmesi istenmelidir.

Mide ekşimesi

Temel belirti — yatarken kötüleşen rahatsız edici öksürük. Ayrıca boğaz ve göğüs kafesinde ağrı hissi vardır, bu da uykuya dalmayı engeller. Genellikle bu şikayetler refluks özofajitini gösterir; burada mide içeriğinin bir kısmı kısmen yemek borusuna kaçarak mide ekşimesi, kaşıntı, kronik öksürük ve ağızda ekşi tat oluşmasına yol açar. Basit yaşam tarzı değişiklikleri durumu hafifletmeye yardımcı olur. Fazla kilolu olanlar zayıflamaya çalışmalıdır. Az az günde 4-5 kez yemek yemek önemlidir.

Alkol, gazlı içecekler, acı çay, kahve, çikolata, acı ve yağlı yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Karın boşluğu basıncını artırmamak için sinirlenmemek ve mide çevresini sıkan giysiler giymemek önerilir.

Akşam yemeğini daha erken yemek. Sindirim için zaman olması amacıyla yatmadan 3 saat önce gecikmeden yemek yenmelidir. Yağlı yiyecekler, sıcak ve ekşi soslar, narenciye meyveleri ve kahve miktarını azaltmak faydalıdır.

Rahat yatak. Yatarken mide ve yemek borusunun zorlanmaması için yatağın baş kısmının yükseltilmesi önerilir. Bunun için özel eğimli yastık satın alınabilir. Telegram’da «Zamin»i takip edin!