10:04 / 01.04.2022

Тунда уйқу келмаслигининг 6 та асосий сабаби ва уларни бартараф этиш усуллари

^{Фото: Pinterest}
Баъзида инсон жуда қаттиқ чарчаганда ҳам тунда ухлаб қолиши қийин кечади. Уйқуга ётгандан сўнг безоваталаниш ва ухлай олмаслик кузатилади. Шунчаки паст товушдан ҳам уйғониб кетгач, тонгга қадар уйқунинг келмаслиги ҳам таниш ҳолат. Ушбу муаммонинг келиб чиқиш сабаблари аниқланса, уларга ечим топиш ҳам осонлашади.

Ўзингиз учун вақт

Албатта, инсон кун давомида чарчагандан сўнг ва ўзининг хоҳиши билан сарфлаши мумкин бўлган бир неча қимматли дақиқаларга лойиқ. Одатда кундузи ишлайдиган аёллар кечқурун ҳам банд бўлади: кечки овқат пишириш, кечки овқатдан кейин тозалаш, болаларга эртак айтиб бериш, катталар билан уй вазифасини бажариш... Уйда тинчлик бўлиши биланоқ ўқиш, ким биландир телефонда гаплашиш истаги пайдо бўлади ёки шунга ўхшаш бошқа нарса бўлиши мумкин. Инсон ўзи учун ҳам вақт ажратиши зарур, лекин кўпинча шу сабабли уйқуга кеч ётилади.

Кун давомида ўзингиз учун бир неча дақиқани қатъий ажратиб қўйинг. Ҳатто 5 дақиқалик жисмоний фаоллик ҳам ўзингизни яхши ҳис қилишингизга ёрдам беради. Худди шундай, одатдаги кун тартибидан ташқари кичик завқланишлар учун дақиқаларни қидиринг. Ишга кетаётганда китоб тинглаш ёки ўқиш; тушлик танаффусида дўстларга қўнғироқ қилиш учун бир неча дақиқа топиш лозим; Кечки овқат тайёрлашни бошлашдан олдин 10 дақиқа медитацияга имкон топишга ҳаракат қилмоқ керак.

Шунингдек, телефонга таймер ўрнатиш тавсия этилади. Ётишдан олдин қимматли дақиқаларни ютиб юборадиган уй юмушларини бажариш вақтини олдиндан белгилаш керак. Оила аъзоларни ҳам вазифаларни бажаришга жалб қилиш мумкин: ҳатто кичкинтойлар ҳам столни тозалашлари, мактаб ўқувчилари кир ювиш машинасига кир солиши, шунингдек, турмуш ўртоқлар ҳамиша физика ва геометриядан уй вазифаларини яхши бажаради.

Гаджетлар

Ўқиш, ўйин ўйнаш, ижтимоий тармоқларда қолиб кетиш ёки фильмларни томоша қилиш учун фойдаланадиган смартфон, ноутбук ва планшетлар уйқу сифатига жиддий таъсир қилади. Биринчидан, ўйин ёки телекўрсатувлардан ўз вақтида чалғиш учун ҳамма ҳам иродага эга эмас. Иккинчидан, гаджетлар уйқу гормони бўлган мелатонин ишлаб чиқарилишига тўсқинлик қилувчи кўк нур чиқаради. Зарарли маҳсулотлар рўйхатида электрон китоблар ҳам бор. Бостон университети тадқиқотчилари томонидан олиб борилган тадқиқот шуни кўрсатдики, электрон китобхонлар узоқ вақт ухлай олмайди ва ҳатто 8 соатлик узлуксиз уйқудан кейин ҳам эрталаб ўзларини янада ҳорғин ҳис қилади.

Мониторсиз бир соат. Гаджетларнинг таъсирини камайтириш учун барча электрон қурилмаларни ётишдан бир соат олдин ўчириш лозим. Олимларнинг фикрига кўра, кечқурун порлаб турган экран олдида икки соатдан кўпроқ ўтириш мелатонин миқдорини 23 фоизга камайтиради.

Фойдали янгиликлар. Кечқурун тез-тез фойдаланадиган барча гаджетларга тўлқинли нурланишни заифлаштиришга имкон берувчи махсус дастурларни ўрнатиш тавсия этилади. Тўлқинли ёруғликни тўсиб қўядиган ҳимоя кўзойнаги ҳам уйқу сифатини яхшилаши мумкин. Америкалик олимларнинг сўзларига кўра, икки ҳафта давомида кечқурун кўзойнак тақиб юрган экспериментнинг иштирокчилари кечалари яхши ухлашларини, кундузи эса ўзларини янада қувноқ ҳис қилишларини қайд этишган.

Хаёлий режалар

Болаларни боғчага олиб бориш, туғилган кунга ширинлик тайёрлаш, автомобиль суғуртаси тугашини текшириш... Чироқ ўчирилса ҳам, мия ўчмайди. Келгуси кунларда бажарилиши керак бўлган барча ишларни тартиблайнади, жадвалга иложи борича кўпроқ вазифа киритиш керак бўлади. Нима қилиш ва нима қилмаслик кераклиги ҳақидаги ташвишли фикрлар аёлларда уйқусизликнинг асосий сабабларидан биридир. Ва бу ҳақиқий аёвсиз доирага айланиши мумкин: инсон қанчалик кўп ташвишланса, шунчалик ёмон ухлайди. Афсуски уйқу қанча ёмон бўлса, стресс даражаси шунчалик юқори бўлади. Стресс мияда кимёвий реакцияни келтириб чиқаради, бу эса уйқудан кўра уйғониш учун жавоб берадиган моддаларнинг секрециясини оширади.

Дам олиш техникаси. Медитация безовта қилувчи фикрлар циклини бузишга ҳамда хотиржамлик ва тинчликка эътибор беришга ёрдам беради. Чуқур нафас олишга асосланган ҳар қандай техника дам олишга ва ухлаб қолишга ёрдам беради. Кечаси уйғониб кетганда ҳам худди шу усул чуқур уйқуга қайтишга имкон беради ва бир неча соат давомида инсон безовта бўлмайди. Кўпгина аёллар вақт йўқлиги сабабли бундай усулларни эътиборсиз қолдиради, лекин аслида, ҳатто 5 дақиқалик тўғри медитация ҳам ётишдан олдин чарчоқни енгиллаштиради.

Мусиқа. Агар безовта қилувчи фикрлардан чалғиш қийин бўлса, ёқимли оҳангдор мусиқани тинглашга ҳаракат қилиш лозим. Бунда ёқимли қўшиқларни юклаб олиш ва ётишдан олдин уларни қоронғуда тинглаш тавсия этилади.

Аллергия

Ётиш уйқуни қийинлаштирадиган аллергиянинг нохуш аломатларини кучайтиради. Аллерген яллиғланишни қўзғатганда, шиллиқ қават секрецияси кучаяди. Бу йўтални келтириб чиқаради ва бурун тиқилиши нафас олишга халақит беради. Натижада ухлаб қололмаслик, у ёқдан бу томонга ўгирилиб, тонгда бутунлай чарчоқни ҳис қилиш мумкин.

Шифокорга ташриф буюриш. Аллергия хуружига нима сабаб бўлганини аниқлашга ёрдам берадиган аллергист билан маслаҳатлашишни унутмаслик лозим. Агар бу мавсум билан боғлиқ бўлса, фаол гуллаш даврида кун давомида деразаларни ёпиқ ҳолда сақлаш керак. Агар организм уй ичидаги нарсаларга (чанг, уй ҳайвонлари, моғор) муносабат билдирса, уларни бартараф этиш лозим. Ёстиқ, кўрпа-тўшак ва матраслар учун аллергияга қарши ҳимоя қопламаларини сотиб олиш тавсия этилади. Бундай қопламалар нафақат аллергенларни ташқарига чиқармайди, балки моғор ва бошқа заррачаларнинг тўшакка кириб боришига йўл ҳам қўймайди. Иложи борича тез-тез ётоқхонада нам тозалашни ташкил қилиш ва аллергияни олдини олиш учун мўлжалланган махсус ускунаси бўлган чангюткичдан фойдаланиш керак.

Дори воситалари. Қоида тариқасида, бурун спрейи муаммони ҳал қилишга ёрдам беради — уни кун давомида ва ётишдан олдин ишлатиш мумкин. Агар нохуш аломатлар давом этса, шифокордан бошқа воситани танлашни сўранг керак.

Жиғилдон қайнаши

Асосий симптом — ётганда ёмонлашадиган безовта қилувчи йўтал. Бундан ташқари, томоқ ва кўкрак қафасидаги оғриқ ҳисси, бу ҳам ухлаб қолишга тўсқинлик қилади. Қоида тариқасида, бундай шикоятлар рефлюкс эзофагитини кўрсатади, бунда ошқозон таркибининг бир қисми қизилўнгачга қисман кириб, жиғилдон қайнаши, қичишиш, сурункали йўтал ва оғизда нордон таъм пайдо бўлишига олиб келади. Оддий турмуш тарзини ўзгартириш вазиятни енгиллаштиришга ёрдам беради. Ортиқча вазнга эгалар озишга ҳаракат қилиши лозим. Оз-оздан кунига 4-5 марта овқатланиш муҳим.

Спиртли, газланган ичимликлар, аччиқ чой, қаҳва, шоколад, аччиқ ва ёғли овқатлардан воз кечиш керак. Қорин бўшлиғи босимини оширмаслик учун асабийлашмаслик ва ошқозон атрофини қисиб қўймайдиган кийим кийиш тавсия этилади.

Кечки овқатни эртароқ қилиш. Овқат ҳазм қилишга вақти бўлиши учун ётишдан 3 олдин кечиктирмасдан овқатланиш керак. Ёғли овқатлар, иссиқ ва нордон соуслар,, цитрус мевалари ва кофеиндан миқдорини камайтириш фойдалидир.

Қулай ётоқ. Ётганда ошқозон ва қизилўнгач зўриқмаслиги учун ётоқни бурчак остида жойлаштириш тавсия этилади. Бунинг учун махсус қия ёстиқ сотиб олиш мумкин.