Как питание влияет на качество сна?

Новое исследование японских специалистов показало, что состав нашего рациона напрямую влияет на качество сна. Макронутриенты — белки, углеводы, жиры и клетчатка — обладают способностью улучшать или ухудшать сон, поэтому правильное питание может стать эффективным инструментом для нормализации сна.

Ученые из Международного института интегративной медицины сна при Университете Цукубы проанализировали данные 4825 человек с помощью двух мобильных приложений — Asken и Pokemon Sleep. Первый вариант позволял участникам отслеживать свои пищевые привычки, а второй фиксировал различные параметры их сна. Участниками эксперимента были преимущественно женщины (81,6%), средний возраст составил около 37 лет. В ходе исследования участники должны были использовать оба приложения не менее семи дней подряд.

Эксперты изучали взаимосвязь между составом рациона и параметрами сна: общей продолжительностью, временем засыпания и частотой ночных пробуждений. Особое внимание уделялось соотношению белков, жиров, углеводов, клетчатки, натрия и калия в пище. Данные о сне включали общее время сна, продолжительность сна и процент времени бодрствования после сна (%WASO), что является важным показателем эффективности сна.

Результаты показали, что люди, потреблявшие больше белка, спали в среднем на 10–11 минут больше, чем те, кто потреблял меньше белка. В то же время высокое содержание жиров в рационе приводило к сокращению времени сна на 6–10 минут. Углеводы, напротив, снижали %WASO, что свидетельствовало о стабильном и непрерывном сне. Пищевые волокна также полезны, и доказано, что их употребление помогает продлить продолжительность сна и ускорить засыпание.

Соотношение натрия и калия в рационе оказывает существенное влияние на сон. Люди, потреблявшие больше натрия, чем калия, спали на 6–11 минут меньше, спали на 1–2 минуты дольше и чаще просыпались ночью. Это говорит о том, что избыток соли в сочетании с дефицитом калия может отрицательно влиять на качество сна.

Интересно, что влияние масел на сон было различным. Мононенасыщенные жиры увеличивают продолжительность сна примерно на пять минут и вызывают больше ночных пробуждений. Между тем, полиненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе, орехах и семенах подсолнечника, сокращают общую продолжительность сна, но в то же время ускоряют наступление сна и снижают частоту ночных пробуждений.

Конечно, на сон человека влияет не только диета, но и другие факторы — стресс, употребление алкоголя, курение, работа в ночные смены, а также некоторые хронические заболевания также могут влиять на качество сна. Однако в будущем ученые, возможно, разработают диетические рекомендации, которые станут эффективным инструментом для улучшения сна. Следите за новостями “Замин” в “Telegram”