Diyetisyen: Vitamin ve minerallerin en iyi kaynakları

Biliyoruz ki, sağlığı korumak için yeterince vitamin ve mineral tüketmek gereklidir. Ancak vitaminlerin minerallerden nasıl farklı olduğu, her birinin hangi işlevlere sahip olduğu ve hangi yiyeceklerin en iyi kaynakları olduğu sorusuna nadiren cevap verilebilir. Bu sorulara bu makalede tek tek değinilecektir.

Vitaminler minerallerden nasıl farklıdır?

Vitaminler bitkiler veya hayvanlar tarafından üretilen organik maddelerdir ve insanlara az miktarda gereklidir. D vitamini hariç diğer vitaminler sentez edilemez. Bunları yalnızca yiyeceklerden almak mümkündür.

Mineraller ise kayaçlar, toprak veya sudan alınan inorganik elementlerdir. Ayrıca, çevreden mineralleri emen bitkiler veya bu bitkileri tüketen hayvanlar aracılığıyla diyete girebilirler. Mineraller çoktur, ancak sadece bazıları sağlık için gerekir.

Bu, minerallerin organizmaya bitkiler, balıklar, hayvanlar ve sıvılar yoluyla kolayca girebileceği anlamına gelir. Vitaminlerde durum farklıdır — onları organizmaya geçirmek daha zordur. Çünkü pişirme, saklama ve havanın basit etkisi bu hassas bileşikleri etkisiz hale getirebilir.

Bir diğer fark ise vitaminlerin karmaşık yapıya sahip olmasıdır. Isı, hava veya asit etkisiyle yok olma ihtimali vardır. Mineraller ise kimyasal yapılarını koruyan basit elementlerdir.

Vitaminler ve mineraller nasıl etkileşir?

Tüm farklılıklara rağmen, vitaminler ve mineraller genellikle birlikte çalışır. İşte birkaç örnek:

D vitamini vücudun kalsiyumu yiyeceklerden ayırmasını sağlar;
Demir C vitamini yardımıyla emilir. Ancak mikroelementlerin etkileşimi her zaman olumlu değildir. Aşırı miktarda alınan C vitamini, vücudun önemli mineral bakırın emilme yeteneğini engelleyebilir;

Minerallerin görevleri

Mineraller insan vücudunda birçok işlevi yerine getirir:

Çeşitli dokuların bir parçası olarak. Örneğin, kalsiyum ve fosfor sağlıklı kemik ve dişler için malzemedir;
Vücut sıvılarının sürekli asit-baz dengesini koruyan sistemler oluşturur;
Hormonlar ve enzimlerin bir parçası olarak metabolizmayı etkiler;
Hücrenin kasılma sürecini sağlar.

Mikroelementler makroelementlerden nasıl farklıdır?

Mineraller temel mineraller ve mikroelementler olarak ayrılır. Bu, her birinin organizmanın ne kadar ihtiyacı olduğuna bağlıdır. Ayrıca bazı mineraller antioksidan olarak sınıflandırılır. Örneğin, selen mikroelementi de antioksidandır.

Minerallerin insan sağlığı için önemi nedir?

Makroelementler

İnsan vücudunda mikroelementlere göre daha fazla bulunan makroelementler şunlardır:

Sodyum — asit-baz dengesini korumak, sinir impulslarının oluşumu, kan plazmasındaki basıncın oluşumu için gereklidir;
Klor — mide suyunun hidroklorik asit oluşumuna yardımcı olur;
Potasyum — metabolizmada, kasların uyarılmasında rol oynar;
Kalsiyum — D vitamini ile birlikte kemik dokusunun gelişimi, korunması ve onarımında önemli rol oynar, kas kasılmasını, sinir faaliyetini ve normal kan pıhtılaşmasını düzenler. Kemik mineral yoğunluğunun düşük olması kırık riskini artırdığı için hayvansal ürün tüketimini sınırlayan kişiler özellikle risk altındadır;
Fosfor — kemik dokusu, hücre zarları ve enzimlerin bir parçasıdır;
Magnezyum — karbonhidrat, yağ ve proteinlerin parçalanmasında rol oynar, sinir, kas, kalp, bağışıklık ve hormonal fonksiyonlar için çok önemlidir;
Kükürt — bazı enzimlerin bir parçası olup kemik, deri ve tırnak sağlığını etkiler.

Mikroelementler

Çeşitleri çoktur, ancak insan için en önemlileri:

Demir — oksijenin tüm vücutta taşınmasına yardımcı olur, enerji üretiminde, sinir, davranış ve bağışıklık sistemlerinin normal çalışmasında rol oynar;
Bakır — temel işlevi birçok enzimin faaliyetinde önemli olan redoks reaksiyonlarına katılmaktır;
Çinko — sağlıklı kaslar ve bağışıklık için gereklidir. Eksikliği kalp-solunum fonksiyonlarının bozulmasına, kas gücü ve dayanıklılığının azalmasına yol açabilir;
Mangan — büyüme süreçlerini teşvik eder, cinsel bezlerin işlevini etkiler, karbonhidrat ve yağ metabolizmasının düzenlenmesinde rol oynar;
İyot — aktif tiroid hormonları için önemli rol oynar ve eksikliği hormon miktarının azalmasına ve bilişsel düşüşe neden olur.

Flor, kobalt, nikel ve silisyum de organizma için büyük öneme sahiptir.

Minerallerin en iyi kaynakları

Organizmanın tüm gerekli vitamin ve mineralleri alması için hayvansal ve bitkisel ürünlerden oluşan tam bir diyet oluşturulmalıdır. Makroelementlerin kaynakları listesi şöyledir:

sodyum, klor: sofra tuzu;
potasyum: meyveler, sebzeler, kuruyemişler, tohumlar, tam tahıllar;
kalsiyum: süt ürünleri, peynir, kuruyemiş, tahıllar;
fosfor: tohumlar, kuruyemişler, peynir, et, yumurta;
magnezyum: kuruyemiş, soya, ıspanak, buğday kepeği;
kükürt: yumurta, kümes hayvanı eti, balık.

Mikroelementlerin normal miktarını sağlamak için şunları tüketmelisiniz:

demir: et, kümes hayvanı eti, yeşillikler, tam tahıllar;
bakır: deniz ürünleri, tahıllar, kuruyemişler;
çinko: et, kümes hayvanı eti, sert peynir, kuruyemişler;
mangan: tam tahıllar, kuruyemişler, çay;
iyot: iyotlu sofra tuzu, deniz yosunları, balık.
Foto: Championat

Beyin, kaslar, kemikler, sinirler, deri, kan dolaşımı ve bağışıklık sisteminin sağlığını korumak için organizmanın sürekli olarak çok çeşitli maddelere ihtiyacı vardır. Bir kişiye az miktarda mineraller gerekir, ancak bu küçük konsantrasyonların bile alınmaması genel durumu etkileyebilir.

Bir besin maddesinin eksikliği doğrudan belirli bir hastalığa yol açan eksiklik şu anda nadirdir. Ancak şunu anlamak gerekir ki, yaklaşık 30 vitamin ve mineral organizma tarafından yeterli miktarda kendi kendine üretilemez. Bu yüzden diyeti doğru oluşturmak çok önemlidir.

Beslenme ihtiyaçlarınızı karşıladığınızdan emin olmak için meyve, sebze, tam tahıllar, yağsız protein kaynakları, kuruyemiş ve sağlıklı yağlar açısından zengin bir diyete uymak yeterlidir. Başka bir deyişle, amacınız organizmanın ihtiyaçlarını takviyeler ve vitaminlerle değil, yiyeceklerle karşılamak olmalıdır.

Haberler