Diyetolog: Vitamin va minerallarning eng yaxshi manbalari

Bilamizki, salomatlikni saqlash uchun vitamin va minerallarni yetarlicha iste’mol qilish zarur. Ammo vitaminlar minerallardan qanday farq qilishi, ularning har biri qanday funksiyalarga ega va qaysi oziq-ovqatlar ularning eng yaxshi manbalari ekanligi haqidagi savolga kamdan kam odamlar javob bera oladi. Ushbu savollarga ushbu maqolada birma-bir to‘xtalamiz.

Vitaminlar minerallardan qanday farq qiladi?

Vitaminlar o‘simlik yoki hayvonlar tomonidan ishlab chiqariladigan organik moddalar bo‘lib, odamlarga oz miqdorda kerak bo‘ladi. D vitaminidan tashqari boshqa vitaminlarni sintez qilib bo‘lmaydi. Ularni faqat oziq-ovqatdan olish mumkin.

Minerallar tog‘ jinslari, tuproq yoki suvdan olingan noorganik elementlardir. Bundan tashqari, ular atrof-muhitdan mineralni so‘rib olgan o‘simlik yoki bunday o‘simlikni iste’mol qilgan hayvon orqali diyetaga kirishi mumkin. Minerallar juda ko‘p, ammo ulardan faqat bir nechtasi sog‘liq uchun zarurdir.

Bu shuni anglatadiki, minerallar organizmga qabul qilingan o‘simliklar, baliqlar, hayvonlar va suyuqliklar orqali osongina kirishi mumkin. Vitaminlar bilan vaziyat boshqacha — ularni organizmga o‘tkazish qiyinroq. Chunki pishirish, saqlash va havoning oddiy ta’sir qilishi bu nozik birikmalarni faolsizlantirishi mumkin.

Yana bir farq shundaki, vitaminlar murakkab tuzilishga ega. Issiqlik, havo yoki kislota ta’sirida yo‘q qilinishi ehtimoli mavjud. O‘z navbatida minerallar esa kimyoviy tuzilishini saqlaydigan oddiy elementlardir.

Vitaminlar va minerallar o‘zaro qanday ta’sirlashadi?

Barcha farqlarga qaramay, vitaminlar va minerallar ko‘pincha birgalikda ishlaydi. Mana bir nechta misollar:

• D vitamini organizmga kalsiyni oziq-ovqatlardan ajratib olish imkonini beradi;
• Temir C vitamini yordamida so‘riladi. Shunga qaramay, mikroelementlarning o‘zaro ta’siri har doim ham ijobiy bo‘lmaydi. Haddan tashqari ko‘p miqdorda qabul qilingan C vitamini organizmning muhim mineral misni o‘zlashtirish qobiliyatini blokirovka qilishi

Minerallarning vazifalari

Minerallar inson organizmida ko‘p funksiyalarni bajaradi:

• Turli to‘qimalarning bir qismi sifatida. Masalan, kalsiy va fosfor sog‘lom suyaklar va tishlar uchun materialdir;
• Organizm suyuqliklarining doimiy kislotaligini saqlaydigan tizimlarni shakllantiradi;
• Gormonlar va fermentlarning bir qismi bo‘lib metabolizmga ta’sir qiladi;
• Hujayraning qisqarish jarayonini ta’minlaydi.

Mikroelementlar makroelementlardan qanday farq qiladi?

Minerallar asosiy minerallar va mikroelementlarga bo‘linadi. Bu ularning har biriga organizmning qanchalik muhtojligiga bog‘liq. Bundan tashqari, ba’zi minerallar ham antioksidantlar sifatida tasniflanadi. Masalan, selen mikroelementi ham antioksidant hisoblanadi.

Minerallarning inson salomatligi uchun ahamiyati qanday?

Makroelementlar

Inson organizmida mikroelementlarga qaraganda ko‘proq bo‘lgan makroelementlarga quyidagilar kiradi:

• Natriy — kislota-asos muvozanatini saqlash, asab impulslarining paydo bo‘lishi, qon plazmasidagi bosimning shakllanishi uchun zarur;
• Xlor — me’da shirasining xlorid kislotasi hosil bo‘lishiga yordam beradi;
• Kaliy — metabolizmda, mushaklarning qo‘zg‘aluvchanligida ishtirok etadi;
• Kalsiy — D vitamini bilan birgalikda suyak to‘qimasini rivojlantirish, saqlash va tiklashda muhim rol o‘ynaydi, mushaklarning qisqarishini, asab faoliyatini va normal qon ivishini tartibga soladi. Suyak mineral zichligi pastligi sinish xavfini oshirganligi sababli, hayvon mahsulotlarini iste’mol qilishni cheklaydigan odamlar ayniqsa xavf ostida sanaladi;
• Fosfor — suyak to‘qimasi, hujayra membranalari va fermentlarning bir qismidir;
• Magniy — uglevodlar, yog‘lar, oqsillarni parchalashda ishtirok etadi, asab, mushak, yurak, immun va gormonal funksiyalar uchun juda muhimdir;
• Oltingugurt — ba’zi fermentlarning bir qismi bo‘lib, suyaklar, teri va tirnoqlarning sog‘lig‘iga ta’sir qiladi.

Mikroelementlar

Ularning turi ko‘p, lekin inson uchun eng muhimlari:

• Temir — kislorodning butun organizm bo‘ylab harakatlanishiga yordam beradi, energiya ishlab chiqarishda, asab, xatti-harakatlar va immunitet tizimlarining normal ishlashida ishtirok etadi;
• Mis — asosiy funksiyasi bir qator fermentlar faoliyati uchun muhim bo‘lgan redoks reaksiyalarida ishtirok etishdir;
• Sink — sog‘lom mushaklar va immunitetni saqlash uchun zarur. Uning yetishmovchiligi yurak-nafas olish funksiyasining buzilishiga, mushaklarning kuchi va chidamliligini pasayishiga olib kelishi mumkin;
• Marganets — o‘sish jarayonlarini rag‘batlantiradi, jinsiy bezlarning ishiga ta’sir qiladi, uglevod va yog‘ almashinuvini tartibga solishda ishtirok etadi;
• Yod — faol qalqonsimon gormonlar uchun muhim rol o‘ynaydi va uning yetishmovchiligi gormonlar miqdorining kamayishiga va kognitiv pasayishga olib keladi.

Ftor, kobalt, nikel va kremniy ham organizm uchun katta ahamiyatga ega.

Minerallarning eng yaxshi manbalari

Organizm barcha kerakli vitamin va minerallarni olishi uchun hayvon va o‘simlik mahsulotlaridan iborat bo‘lishi kerak bo‘lgan to‘liq diyetani tuzish kerak. Makroelementlar manbalari ro‘yxati quyidagicha:

• natriy, xlor: osh tuzi;
• kaliy: mevalar, sabzavotlar, yong‘oqlar, urug‘lar, to‘liq donlar;
• kalsiy: sut mahsulotlari, pishloq, yong‘oq, donlar;
• fosfor: urug‘lar, yong‘oqlar, pishloq, go‘sht, tuxum;
• magniy: yong‘oq, soya, ismaloq, bug‘doy kepagi;
• oltingugurt: tuxum, parranda go‘shti, baliq.

Mikroelementlarning normal miqdorini ta’minlash uchun siz quyidagilarni iste’mol qilishingiz kerak:

• temir: go‘sht, parranda go‘shti, ko‘katlar, butun donlar;
• mis: dengiz mahsulotlari, donlar, yong‘oqlar;
• sink: go‘sht, parranda go‘shti, qattiq pishloq, yong‘oqlar;
• marganets: to‘liq donlar, yong‘oq, choy;
• yod: yodlangan osh tuzi, dengiz o‘tlari, baliq.

  

Miya, mushaklar, suyaklar, nervlar, teri, qon aylanish va immunitet tizimining salomatligini saqlash uchun organizmga doimiy ravishda ko‘plab turli xil moddalar kerak bo‘ladi. Biror kishiga oz miqdorda minerallar kerak, ammo bu kichik konsentratsiyalarni ham olishning mumkin emasligi umumiy holatga ta’sir qilishi mumkin.

Bir oziq moddasining yetishmasligi to‘g‘ridan-to‘g‘ri ma’lum bir kasallikka olib keladigan yetishmovchilik hozircha kam uchraydi. Ammo shuni tushunish kerakki, 30 ga yaqin vitamin va minerallarni organizm o‘z-o‘zidan yetarli miqdorda ishlab chiqara olmaydi. Shuning uchun diyetani to‘g‘ri tuza olish juda muhimdir.

Oziqlanish ehtiyojlarni qondirayotganingizga ishonch hosil qilish uchun meva, sabzavot, to‘liq donlar, yog‘siz oqsil manbalari, yong‘oq va sog‘lom yog‘larga boy diyetaga amal qilish kifoya. Boshqacha qilib aytganda, sizning maqsadingiz organizm ehtiyojlarini qo‘shimchalar va vitaminlar bilan emas, balki oziq-ovqat orqali qondirish bo‘lishi kerak.