Диетолог: Витамин ва минералларнинг энг яхши манбалари

Биламизки, саломатликни сақлаш учун витамин ва минералларни етарлича истеъмол қилиш зарур. Аммо витаминлар минераллардан қандай фарқ қилиши, уларнинг ҳар бири қандай функцияларга эга ва қайси озиқ-овқатлар уларнинг энг яхши манбалари эканлиги ҳақидаги саволга камдан кам одамлар жавоб бера олади. Ушбу саволларга ушбу мақолада бирма-бир тўхталамиз.

Витаминлар минераллардан қандай фарқ қилади?

Витаминлар ўсимлик ёки ҳайвонлар томонидан ишлаб чиқариладиган органик моддалар бўлиб, одамларга оз миқдорда керак бўлади. D витаминидан ташқари бошқа витаминларни синтез қилиб бўлмайди. Уларни фақат озиқ-овқатдан олиш мумкин.

Минераллар тоғ жинслари, тупроқ ёки сувдан олинган ноорганик элементлардир. Бундан ташқари, улар атроф-муҳитдан минерални сўриб олган ўсимлик ёки бундай ўсимликни истеъмол қилган ҳайвон орқали диетага кириши мумкин. Минераллар жуда кўп, аммо улардан фақат бир нечтаси соғлиқ учун зарурдир.

Бу шуни англатадики, минераллар организмга қабул қилинган ўсимликлар, балиқлар, ҳайвонлар ва суюқликлар орқали осонгина кириши мумкин. Витаминлар билан вазият бошқача — уларни организмга ўтказиш қийинроқ. Чунки пишириш, сақлаш ва ҳавонинг оддий таъсир қилиши бу нозик бирикмаларни фаолсизлантириши мумкин.

Яна бир фарқ шундаки, витаминлар мураккаб тузилишга эга. Иссиқлик, ҳаво ёки кислота таъсирида йўқ қилиниши эҳтимоли мавжуд. Ўз навбатида минераллар эса кимёвий тузилишини сақлайдиган оддий элементлардир.

Витаминлар ва минераллар ўзаро қандай таъсирлашади?

Барча фарқларга қарамай, витаминлар ва минераллар кўпинча биргаликда ишлайди. Мана бир нечта мисоллар:

• D витамини организмга калсийни озиқ-овқатлардан ажратиб олиш имконини беради;
• Темир C витамини ёрдамида сўрилади. Шунга қарамай, микроэлементларнинг ўзаро таъсири ҳар доим ҳам ижобий бўлмайди. Ҳаддан ташқари кўп миқдорда қабул қилинган C витамини организмнинг муҳим минерал мисни ўзлаштириш қобилиятини блокировка қилиши

Минералларнинг вазифалари

Минераллар инсон организмида кўп функцияларни бажаради:

• Турли тўқималарнинг бир қисми сифатида. Масалан, калсий ва фосфор соғлом суяклар ва тишлар учун материалдир;
• Организм суюқликларининг доимий кислоталигини сақлайдиган тизимларни шакллантиради;
• Гормонлар ва ферментларнинг бир қисми бўлиб метаболизмга таъсир қилади;
• Ҳужайранинг қисқариш жараёнини таъминлайди.

Микроэлементлар макроэлементлардан қандай фарқ қилади?

Минераллар асосий минераллар ва микроэлементларга бўлинади. Бу уларнинг ҳар бирига организмнинг қанчалик муҳтожлигига боғлиқ. Бундан ташқари, баъзи минераллар ҳам антиоксидантлар сифатида таснифланади. Масалан, селен микроэлементи ҳам антиоксидант ҳисобланади.

Минералларнинг инсон саломатлиги учун аҳамияти қандай?

Макроэлементлар

Инсон организмида микроэлементларга қараганда кўпроқ бўлган макроэлементларга қуйидагилар киради:

• Натрий — кислота-асос мувозанатини сақлаш, асаб импулсларининг пайдо бўлиши, қон плазмасидаги босимнинг шаклланиши учун зарур;
• Хлор — меъда ширасининг хлорид кислотаси ҳосил бўлишига ёрдам беради;
• Калий — метаболизмда, мушакларнинг қўзғалувчанлигида иштирок этади;
• Кальций — D витамини билан биргаликда суяк тўқимасини ривожлантириш, сақлаш ва тиклашда муҳим рол ўйнайди, мушакларнинг қисқаришини, асаб фаолиятини ва нормал қон ивишини тартибга солади. Суяк минерал зичлиги пастлиги синиш хавфини оширганлиги сабабли, ҳайвон маҳсулотларини истеъмол қилишни чеклайдиган одамлар айниқса хавф остида саналади;
• Фосфор — суяк тўқимаси, ҳужайра мембраналари ва ферментларнинг бир қисмидир;
• Магний — углеводлар, ёғлар, оқсилларни парчалашда иштирок этади, асаб, мушак, юрак, иммун ва гормонал функциялар учун жуда муҳимдир;
• Олтингугурт — баъзи ферментларнинг бир қисми бўлиб, суяклар, тери ва тирноқларнинг соғлиғига таъсир қилади.

Микроэлементлар

Уларнинг тури кўп, лекин инсон учун энг муҳимлари:

• Темир — кислороднинг бутун организм бўйлаб ҳаракатланишига ёрдам беради, энергия ишлаб чиқаришда, асаб, хатти-ҳаракатлар ва иммунитет тизимларининг нормал ишлашида иштирок этади;
• Мис — асосий функцияси бир қатор ферментлар фаолияти учун муҳим бўлган редокс реакцияларида иштирок этишдир;
• Цинк — соғлом мушаклар ва иммунитетни сақлаш учун зарур. Унинг етишмовчилиги юрак-нафас олиш функциясининг бузилишига, мушакларнинг кучи ва чидамлилигини пасайишига олиб келиши мумкин;
• Марганец— ўсиш жараёнларини рағбатлантиради, жинсий безларнинг ишига таъсир қилади, углевод ва ёғ алмашинувини тартибга солишда иштирок этади;
• Йод — фаол қалқонсимон гормонлар учун муҳим рол ўйнайди ва унинг етишмовчилиги гормонлар миқдорининг камайишига ва когнитив пасайишга олиб келади.

Фтор, кобалт, никел ва кремний ҳам организм учун катта аҳамиятга эга.

Минералларнинг энг яхши манбалари

Организм барча керакли витамин ва минералларни олиши учун ҳайвон ва ўсимлик маҳсулотларидан иборат бўлиши керак бўлган тўлиқ диетани тузиш керак. Макроэлементлар манбалари рўйхати қуйидагича:

• натрий, хлор: ош тузи;
• калий: мевалар, сабзавотлар, ёнғоқлар, уруғлар, тўлиқ донлар;
• кальций: сут маҳсулотлари, пишлоқ, ёнғоқ, донлар;
• фосфор: уруғлар, ёнғоқлар, пишлоқ, гўшт, тухум;
• магний: ёнғоқ, соя, исмалоқ, буғдой кепаги;
• олтингугурт: тухум, парранда гўшти, балиқ.

Микроэлементларнинг нормал миқдорини таъминлаш учун сиз қуйидагиларни истеъмол қилишингиз керак:

• темир: гўшт, парранда гўшти, кўкатлар, бутун донлар;
• мис: денгиз маҳсулотлари, донлар, ёнғоқлар;
• цинк: гўшт, парранда гўшти, қаттиқ пишлоқ, ёнғоқлар;
• марганец: тўлиқ донлар, ёнғоқ, чой;
• йод: йодланган ош тузи, денгиз ўтлари, балиқ.

  

Мия, мушаклар, суяклар, нервлар, тери, қон айланиш ва иммунитет тизимининг саломатлигини сақлаш учун организмга доимий равишда кўплаб турли хил моддалар керак бўлади. Бирор кишига оз миқдорда минераллар керак, аммо бу кичик концентрацияларни ҳам олишнинг мумкин эмаслиги умумий ҳолатга таъсир қилиши мумкин.

Бир озиқ моддасининг етишмаслиги тўғридан-тўғри маълум бир касалликка олиб келадиган етишмовчилик ҳозирча кам учрайди. Аммо шуни тушуниш керакки, 30 га яқин витамин ва минералларни организм ўз-ўзидан етарли миқдорда ишлаб чиқара олмайди. Шунинг учун диетани тўғри туза олиш жуда муҳимдир.

Озиқланиш эҳтиёжларни қондираётганингизга ишонч ҳосил қилиш учун мева, сабзавот, тўлиқ донлар, ёғсиз оқсил манбалари, ёнғоқ ва соғлом ёғларга бой диетага амал қилиш кифоя. Бошқача қилиб айтганда, сизнинг мақсадингиз организм эҳтиёжларини қўшимчалар ва витаминлар билан эмас, балки озиқ-овқат орқали қондириш бўлиши керак.