Многие связывают креатин со спортивным залом: сила, спринт, "памп," восстановление после тренировки. Но в мире биохака он начал играть и другую роль - в сценарии "временной задержки мозга при недостатке сна." То есть креатин в некоторых случаях становится одним из первых "ноотропов," которые стоит попробовать новичкам, а не простой спортивной добавкой.
Дело в том, что в рандомизированном, двустороннем перекрестном исследовании, опубликованном в 2024 году, ученые проверили, смягчает ли креатин удар по мозгу при острой бессоннице. Эксперимент нельзя назвать "самым приятным днем в жизни": здоровых молодых участников лишали сна примерно 21 час. После этого им дали не курс, а одну попытку - высокую дозу креатина или плацебо.
Ранее было распространено мнение, что креатин накапливается в мозге очень медленно, неделями. Но в этой работе участникам давали "ударную дозу": 0,35 грамма на 1 кг массы тела. На практике для большинства взрослых это примерно 25-30 граммов. Затем участникам были проведены когнитивные тесты, проверки бдительности, а также оценка энергетического состояния мозга с помощью МР-спектроскопии.
Результат изменился в сторону, которую многие не ожидали: на фоне бессонницы креатин значительно улучшил скорость обработки информации, оперативную память и общую когнитивную эффективность по сравнению с плацебо. То есть, в то время как обычно говорят, что "если заснуть, мозг замедляется," креатин выглядит как частично "укрепляющий."
Почему это возможно?
Для объяснения механизма достаточно того факта, что "мозг - орган, очень требовательный к энергии." Большая доля энергии, расходуемой организмом, приходится именно на мозг. Бессонница - это стресс: потребность в нейронах возрастает, "топливо" расходуется быстрее, а запасы АТФ (основной валюты энергии) и фосфокреатина часто высвобождаются.
В этом и заключается сильная сторона креатина: он помогает увеличить запасы фосфокреатина. Фосфокреатин работает как быстрый "банк энергии" - он участвует в очень быстром превращении АДФ в АТФ. В результате процесс "перезарядки энергии" нейронов в условиях стресса может быть несколько облегчен.
В исследовании упоминается еще один интересный момент: креатин может ограничивать снижение pH в мозге. Когда окружающая среда начинает "окисляться" при усталости и стрессе, вероятность замедления работы нейронов увеличивается. Существует мнение, что креатин может поддерживать баланс, создавая условия для того, чтобы клетки работали в "нормальном режиме" немного дольше.
Максимальный эффект проявлялся через 3-4 часа после приема и сохранялся в течение нескольких часов. Это тоже логично: именно в этот период наступает период, когда мозг "падает вниз" из-за бессонницы.
Здесь важная черта: креатин - это не лицензия на бессонницу
Направлять креатин на идею "теперь мне не нужно спать" - самый неправильный вывод. Сон всё ещё главный столп восстановления. А креатин может рассматриваться как вариант кратковременной поддержки при вынужденной бессоннице. Например, вы плохо спали в поезде, самолете, гостинице, впереди ответственная встреча, экзамен, презентация - в таких ситуациях может быть "небольшая поддержка для мозга."
Однако самая большая проблема на практике заключается в следующем: прием 25-30 граммов моногидрата креатина одновременно "не всегда принимается мирно" желудочно-кишечным трактом. У кого-то может быть тяжесть, диарея, вздутие живота. Поэтому для некоторых гораздо логичнее принимать по 5-10 граммов за 3-4 дня до "икс-дня."
Еще один важный момент: у кого нужна осторожность?
Креатин в целом является наиболее изученным дополнением, но организм не у всех одинаковый. Тем, у кого проблемы с почками, кто регулярно принимает лекарства, кто находится под наблюдением по поводу сердечно-сосудистого или артериального давления, а также беременным или кормящим женщинам, не следует переходить на "ударную дозу" без консультации с врачом. И, конечно, этот текст не заменяет медицинскую рекомендацию - нужно правильно оценить риск, прежде чем "экспериментировать" на себя.
Заключение
Многие думают, что креатин только для зала. Но новые исследования показывают, что у него есть интересные возможности и в "энергетике мозга": в условиях острой бессонницы он может временно улучшить некоторые когнитивные показатели. Самый правильный подход заключается в следующем: сон - на первом месте, а креатин - потенциальный "план B" в чрезвычайной ситуации.
Читайте «Zamin» в Telegram!
