Viele verbinden Kreatin mit dem Fitnessstudio: Krafttraining, Sprints, Muskelpump, Regeneration nach dem Training. Doch in der Welt des Biohackings taucht es auch in einer anderen Rolle auf – nämlich um das Gehirn bei Schlafmangel vorübergehend zu unterstützen. Kreatin entwickelt sich somit zu einem der ersten Nootropika, die auch für Einsteiger einen Versuch wert sind, anstatt nur ein einfaches Sportnahrungsergänzungsmittel zu sein.
In einer randomisierten, doppelblinden Crossover-Studie aus dem Jahr 2024 untersuchten Wissenschaftler, ob Kreatin die Auswirkungen akuter Schlaflosigkeit auf das Gehirn abmildern kann. Das Experiment war alles andere als angenehm: Gesunde junge Teilnehmer wurden etwa 21 Stunden lang nicht beschlafen. Anschließend erhielten sie keine Kur, sondern eine einmalige Dosis – entweder eine hohe Dosis Kreatin oder ein Placebo.
Bisher ging man davon aus, dass sich Kreatin nur sehr langsam, über Wochen hinweg, im Gehirn anreichert. In dieser Studie erhielten die Teilnehmer jedoch eine „Schockdosis“ von 0,35 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Dies entspricht in der Praxis etwa 25–30 Gramm für die meisten Erwachsenen. Anschließend absolvierten die Teilnehmer kognitive Tests und Vigilanztests. Zudem wurde der Energiestatus des Gehirns mittels MRT-Spektroskopie untersucht.
Die Ergebnisse waren unerwartet: Vor dem Hintergrund von Schlaflosigkeit verbesserte Kreatin im Vergleich zu Placebo signifikant die Informationsverarbeitungsgeschwindigkeit, das Arbeitsgedächtnis und die allgemeine kognitive Leistungsfähigkeit. Das heißt, in einer Situation, in der es üblicherweise heißt, dass „Schlafmangel das Gehirn verlangsamt“, schien Kreatin die Gehirnaktivität teilweise zu regulieren.
Wie ist das möglich?
Die Tatsache, dass „das Gehirn ein extrem energieintensives Organ ist“, erklärt den Mechanismus. Ein Großteil der vom Körper verbrauchten Energie entfällt auf das Gehirn. Schlaflosigkeit ist Stress: Die Belastung der Neuronen steigt, der „Treibstoff“ wird schneller verbraucht, und die ATP- (die wichtigste Energiewährung) und Phosphokreatin-Reserven werden häufiger aufgebraucht.
Hier kommt Kreatin ins Spiel: Es hilft, die Phosphokreatin-Reserven zu erhöhen. Phosphokreatin wirkt wie eine schnelle „Kraftstation“ – es ist an der raschen Umwandlung von ADP in ATP beteiligt. Dadurch kann die „Energiewiederherstellung“ der Neuronen unter Stressbedingungen etwas erleichtert werden.
Ein weiterer interessanter Punkt, der in der Studie erwähnt wird: Kreatin kann den pH-Wert-Abfall im Gehirn begrenzen. Wenn das Milieu bei Müdigkeit und Stress „säuert“, verlangsamt sich die Arbeit der Neuronen eher. Es wird angenommen, dass Kreatin die Zellen befähigen kann, etwas länger im „normalen Modus“ zu arbeiten und so das Gleichgewicht zu erhalten.
Die maximale Wirkung tritt nach 3–4 Stunden ein und hält mehrere Stunden an. Das ist auch logisch: Gerade in dieser Phase ist das Gehirn aufgrund von Schlaflosigkeit am leistungsschwächsten.
Wichtig: Kreatin ist keine Lizenz zum Schlafen
Die Annahme, man könne durch Kreatin auf Schlaf verzichten, ist ein Trugschluss. Schlaf ist nach wie vor die wichtigste Säule der Regeneration. Kreatin kann kurzfristig bei erzwungener Schlaflosigkeit helfen. Wenn Sie beispielsweise im Zug, Flugzeug oder Hotel schlecht geschlafen haben und ein wichtiges Meeting, eine Prüfung oder eine Präsentation bevorsteht, kann Kreatin eine kleine Unterstützung für das Gehirn sein.
Das größte Problem in der Praxis ist jedoch folgendes: Die Einnahme von 25–30 Gramm Kreatinmonohydrat auf einmal wird nicht von jedem gut vertragen. Es kann zu Völlegefühl, Durchfall und Blähungen kommen. Daher ist es für manche sinnvoller, 3–4 Tage vor dem jeweiligen Termin 5–10 Gramm einzunehmen.
Ein weiterer wichtiger Punkt: Wer sollte vorsichtig sein?
Kreatin ist im Allgemeinen ein gut erforschtes Nahrungsergänzungsmittel, aber jeder Körper reagiert anders. Menschen mit Nierenproblemen, Personen, die regelmäßig Medikamente einnehmen, Personen mit Herz-Kreislauf- oder Blutdruckproblemen sowie Schwangere und Stillende sollten nicht ohne ärztliche Rücksprache mit einer „Ladedosis“ beginnen. Dieser Text ersetzt selbstverständlich keine ärztliche Beratung – bevor Sie selbst experimentieren, sollten Sie die Risiken sorgfältig abwägen.
Fazit: Viele denken, Kreatin sei nur fürs Fitnessstudio. Neuere Studien zeigen jedoch, dass es auch im Hinblick auf die „Gehirnleistung“ interessante Möglichkeiten bietet: Bei akuter Schlaflosigkeit kann es vorübergehend einige kognitive Funktionen verbessern. Am besten ist es, ausreichend zu schlafen; Kreatin ist ein möglicher Notfallplan.
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