Mucha gente asocia la creatina con el gimnasio: fuerza, sprints, "bombeo", recuperación post-entrenamiento. Pero en el mundo del biohacking, también ha empezado a aparecer en otro rol: el de "mantener el cerebro activo temporalmente cuando no se duerme lo suficiente". Es decir, la creatina se está convirtiendo en uno de los primeros "nootrópicos" que vale la pena probar para principiantes, en lugar de un simple suplemento deportivo.
La cuestión es que, en un estudio aleatorizado, doble ciego y cruzado publicado en 2024, científicos probaron si la creatina podía mitigar el impacto del insomnio agudo en el cerebro. El experimento no fue precisamente "el día más agradable de mi vida": jóvenes participantes sanos fueron privados de aproximadamente 21 horas de sueño. Después, no recibieron un tratamiento, sino una dosis única: una dosis alta de creatina o un placebo.
Anteriormente, se creía que la creatina se acumulaba en el cerebro muy lentamente, a lo largo de semanas. Sin embargo, en este estudio, los participantes recibieron una dosis de choque de 0,35 gramos por kg de peso corporal. En la práctica, esto equivale a unos 25-30 gramos para la mayoría de los adultos. Posteriormente, los participantes se sometieron a pruebas cognitivas, pruebas de vigilancia y se evaluó el estado energético del cerebro mediante espectroscopia de resonancia magnética.
Los resultados fueron inesperados: en el contexto del insomnio, la creatina mejoró significativamente la velocidad de procesamiento de la información, la memoria de trabajo y el rendimiento cognitivo general en comparación con el placebo. Es decir, en una situación en la que se suele decir que "cuando se pierde el sueño, el cerebro se ralentiza", la creatina pareció "dar fuerza" parcialmente.
¿Por qué es esto posible?
El hecho de que "el cerebro sea un órgano extremadamente intensivo en energía" basta para explicar el mecanismo. Una gran parte de la energía consumida por el cuerpo recae precisamente en el cerebro. El insomnio es estrés: aumenta la demanda neuronal, el combustible se consume más rápido y las reservas de ATP (la principal fuente de energía) y fosfocreatina se agotan con mayor frecuencia.
Aquí es donde entra en juego la creatina: ayuda a aumentar las reservas de fosfocreatina. La fosfocreatina actúa como un banco de energía rápido: participa en la rápida conversión de ADP en ATP. Como resultado, el proceso de recarga de energía de las neuronas en condiciones de estrés puede ser algo más fácil.
Otro punto interesante mencionado en el estudio: la creatina puede limitar la disminución del pH cerebral. Cuando el entorno comienza a acidificarse durante la fatiga y el estrés, es más probable que el trabajo neuronal se ralentice. Se cree que la creatina puede crear las condiciones para que las células funcionen con normalidad durante un poco más de tiempo, manteniendo el equilibrio.
Se observa que el efecto máximo aparece entre 3 y 4 horas después de su ingesta y dura varias horas. Esto también es lógico: es durante este período cuando el cerebro "llega a su punto más bajo" debido al insomnio.
Aquí hay un punto importante: la creatina no es una licencia para vivir sin dormir
Convertir la creatina en la idea de que "ya puedo prescindir del sueño" es la conclusión más errónea. El sueño sigue siendo el pilar fundamental de la recuperación. La creatina puede considerarse un apoyo a corto plazo para el insomnio forzado. Por ejemplo, si dormiste mal en un tren, avión o hotel, y tienes una reunión, examen o presentación importante por delante, en estas situaciones es probable que sea un pequeño apoyo para el cerebro.
Pero en la práctica, el mayor problema es este: tomar 25-30 gramos de monohidrato de creatina de una sola vez no es fácilmente aceptado por el tracto gastrointestinal en todos. Algunas personas pueden experimentar pesadez, diarrea e hinchazón. Por lo tanto, para algunos, tomar de 5 a 10 gramos 3 o 4 días antes del "día x" también es una opción más lógica.
Otro punto importante: ¿quién debe tener cuidado? La creatina es un suplemento ampliamente estudiado, pero no todos los cuerpos son iguales. Las personas con problemas renales, quienes toman medicamentos regularmente, quienes se someten a controles cardiovasculares o de presión arterial, así como las mujeres embarazadas o en período de lactancia, no deben cambiar a una dosis de carga sin consultar a un médico. Y, por supuesto, este texto no sustituye el consejo médico; antes de experimentar, es importante evaluar correctamente los riesgos.
Conclusión
Mucha gente piensa que la creatina es solo para el gimnasio. Sin embargo, nuevos estudios demuestran que también tiene interesantes posibilidades en el aspecto de la energía cerebral: en casos de insomnio agudo, puede mejorar temporalmente algunos indicadores cognitivos. El enfoque más correcto es el siguiente: dormir es lo primero, la creatina es un posible plan B en caso de emergencia.
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