“İstemesem de su içmem gerekiyor mu?” Yazın su dengesini doğru korumanın 8 kuralı

Yiyeceksiz bir insan yaklaşık bir ay yaşayabilir, susuz ise bir hafta (sıcak havalarda daha az) dayanamaz. Bu kesin, çünkü vücudumuzun yaklaşık %70’i sudan oluşur. Uzman, hayat veren sıvının nasıl kullanılacağı ve ne kadar içilmesi gerektiği hakkında tavsiyelerde bulunuyor veriyor.

Su, organizmanın her yerinde bulunur: en çok akciğerde — %90, kemik dokusunda ise daha az — %0,2. Temel görevi organizmanın işleyişini sağlamaktır. Birçok biyokimyasal süreçte rol oynar: sindirimi normalleştirir, vücut sıcaklığını korur, kanın viskozitesini azaltır, beyin fonksiyonu ve eklem hareketliliği için gereklidir. Ayrıca su, ince bir vücut yapısının anahtarıdır: metabolizmayı iyileştirir, şişkinliği giderir ve cildin elastikiyetini korumaya yardımcı olur. Sağlıklı yaşam ve spor alanındaki uzman Yekaterina Davidova, su hakkında daha birçok faydalı bilgiyi paylaştı.

Su eksikliğine ne sebep olur?

Eğer sıvı eksikliği varsa, tüm süreçler yavaşlar.

• Su-tuz dengesi bozulur: bu böbrek taşlarının oluşmasına ve eklem ağrılarına yol açar.
• Artroz gelişme riski artar.
• Dolaşım sistemi bozulur: kan yapışkanlaşır, pıhtılaşma, kalp krizi ve felç riski yükselir.
• Sindirim sorunları ortaya çıkar: enzimler daha yavaş üretilir, yiyecek bağırsaklarda birikmeye başlar, fermantasyon artar ve kabızlık görülür.
• Mide ülseri riski artar.
• Daha hızlı yaşlanırız: su dengesi bozulduğunda cilt elastikiyetini kaybeder. Cilt matlaşır, kırışıklıklar oluşur.

Normu hesaplayalım

Kural olarak, 1 kg vücut ağırlığına 30-50 ml saf su içilmesi önerilir. Bu norm dış ortam sıcaklığına, fiziksel aktiviteye, sağlık durumuna, yaşa ve cinsiyete bağlıdır. Diyelim ki genç bir kızsınız, kilonuz 60 kg, düzenli egzersiz yapıyorsunuz, günde yaklaşık 2,5 litre su içmeniz gerekir. Dışarısı sıcaksa, aynı miktar gereklidir. Kışın ise minimum fiziksel aktivite ile 1,8 litre yeterlidir.

Çok su içmek zararlı mı? Faydalı değildir. Aşırı sıvı kalp-damar hastalıkları riskini artırır ve böbrekleri zorlar.

Diğer içeceklerdeki sıvı sayılır mı?

Bazı uzmanlar, su içme rejiminin çay, meyve suları, sebze ve meyvelerden alınan sıvıyı da kapsadığını vurgular. Diğerleri ise sadece saf suyun sayılması gerektiğini, diğer her şeyin gıda olduğunu savunur. Detaylı inceleyelim.

• Bu da sudur, sadece daha faydalı olduğu düşünülür. Bu içeceğin içinde birçok hastalık riskini azaltan maddeler vardır. Ancak çayda kahve gibi kafein bulunur, bu doğal bir idrar söktürücüdür. Bu yüzden özellikle sıcak havalarda çay tüketimini sınırlamak gerekir.
• Süt, karpuz, çorba. Vücut bu içecekler ve yiyeceklerden gerekli sıvıyı alır, ancak yeterli su almak için vücut daha çok çalışmak zorundadır.
• Şekerli içecekler. Bunlar dolaylı olarak su-tuz dengesini etkiler: bu tür içecekler vücutta toksinleri ve hücreler arası sıvıyı tutar. Şeker de diüretik etkiye sahiptir, böbrekleri uyarır ve vücuttan nemin yoğun şekilde atılmasına neden olur.

Sudan başka seçenekler var mı?

Distile su içilebilir mi? Bilim insanları bunun ne kadar güvenli olduğu konusunda henüz fikir birliğine varmadı. Çünkü bakteriler ve virüslerle birlikte önemli mineraller de uzaklaştırılır. Bu yüzden tıbbi uygulamalarda damar içine verilen ilaç çözeltilerine ek olarak kullanılır. Distile su, sıvının en saf formlarından biri olmasına rağmen, uzun süreli kullanımı önerilmez, aksi takdirde mineral dengesi bozulur. Bu, tıbbi nedenlerle mineral madde alımını sınırlaması gereken kişiler için reçete edilir. Diğer herkes için normal içme suyu tercih edilmelidir.

Musluktan içmek güvenli mi? Tartışmalı bir sorudur. Bilim insanları musluk suyunda bulunan 2100’den fazla kimyasal bileşeni bilmektedir. Ne kadar arıtılırsa arıtılsın tüm kirleticiler tamamen giderilemez. Bu yüzden çoğunlukla kullanmamak daha iyidir. Ülkemizin büyük şehirlerinde musluk suyu arıtımında ileri sistemler uygulanmakta ve ara sıra içilmesi sağlığa zarar vermez. Ancak filtre kullanmak daha iyidir.

Kaynatılmış su hakkında ne denebilir? Distile su ile aynı: içilebilir ama neden? Hiçbir faydası yoktur, kaynatma sırasında suyun yapısı bozulur.

Yeterince su içmediğinizi nasıl anlarsınız?

Sorunu gösteren birkaç belirti vardır.

• Bu, su eksikliğinin temel belirtisidir.
• Cilt durumu. Kuru, kaşıntılı olur, döküntü ve kırışıklıklar oluşabilir.
• Ağız kuruluğu. Sıvı eksikliği nedeniyle tükürük akışı bozulur, kötü koku ortaya çıkar.
• Kilo değişimi. Benzer diyet ve fiziksel aktivite ile günde 0,5 kg veya hatta 1 kg kaybettiyseniz, muhtemelen sıvı eksikliği vardır.
• İdrar rengi. Koyu renk sıvı alımının artırılması gerektiğini gösterir. Açık sarı ise her şey yolundadır. Renksiz idrar çok fazla su içtiğinizi gösterir: yavaşlatın.
• Tırnak ve saçlar. Tırnaklar incelir ve kırılır. Saçlar kuru ve kırılgan olur, uçları çatallanır, yoğun dökülür.
• Ayrıca dikkatsizlik, sinirlilik, baş ağrısı görülür.

Yemekten sonra mı yoksa yemek sırasında mı?

• Yemekten sonra su içilebilir mi? Evet, ama ölçülü. Suyun vücut sıcaklığından yüksek olduğundan emin olun — bu sindirime olumlu etki eder.
• Peki ya yemek sırasında? Evet, özellikle pirinç gibi kuru yiyecekler tüketirken. Ancak çiğneme sırasında içmeyin: bu sırada yiyecekler sindirim için gerekli tükürük ve enzimlerle doygun hale gelir. Yemek sırasında gazlı veya şekerli içecekler içmeyin.
• Yatmadan önce su içilebilir mi? Elbette, istenmeyen gece uyanmalarını önlemek ve sabah şişkinlikle uyanmamak için yatmadan önce çay içmemek gerekir.
• Gün boyunca su nasıl içilmeli? Dozajlı. Bir kerede 1-1,5 litre içmeye çalışmaktansa, yavaş yavaş ama her saatte içmek daha iyidir.

Önemli kurallar

• Uyandıktan sonra aç karnına bir bardak su için. Bu, organizmanın uyanmasına, önemli süreçlerin başlamasına, gece boyunca oluşan sıvı eksikliğinin giderilmesine ve kan dolaşımının iyileşmesine yardımcı olur.
• Kahvaltı, öğle ve akşam yemeğinden yarım saat önce bir bardak su için. Bu açlık hissini azaltır, mide hacmini kısmen doldurur, sıvı eksikliği varsa yaşadığımız “hayali” açlığı bastırır. Bu önlem, yiyecek miktarını azaltmaya ve sindirimi iyileştirmeye yardımcı olur.
• Eğer egzersiz yapıyorsanız, daha fazla için. Antrenman sırasında vücut çok fazla nem kaybeder. Egzersizden 1,5-2 saat önce su için ve hemen öncesinde boğazınızı ıslatmak için bir veya iki yudum alabilirsiniz, ancak şişeyi bir kerede bitirmeyin, aksi halde aşırı terleme olur. Fiziksel egzersiz sırasında her 15-20 dakikada küçük yudumlarla su içilebilir.

Unutmayın ki bazen nem ihtiyacı aniden artar. Bu sıcak havalarda, uçakta uçarken, vücut sıcaklığının yükselmesi, stres, ayrıca hamilelik ve emzirme dönemlerinde olur.

İstemesem de su içmeli miyim?

Bilimsel açıdan, istek yoksa zorunlu değil ama boğazı ıslatmak için güçlü bir istek oluşmadan önce su içmek gerekir. Susuzluk — dehidrasyonu gösterir, buna izin vermemek gerekir!

Bir şey daha, eğer daha önce yeterince su içmediyseniz, vücut mümkün olduğunca nemi ayarlar ve çeker. Bu, kesinlikle içme rejimini sürdürmeniz gerektiği anlamına gelmez — yavaş yavaş kendinizi gerekli miktara alıştırabilirsiniz. İlk aşamada zor olursa, telefonunuza özel bir uygulama kurun: akıllı telefon ne zaman su içmeniz gerektiğini hatırlatır. Bu faydalı alışkanlığı oluşturur.

Шухрат Раззаков

«ZAMIN.UZ» Editörü