Birçoğumuz için kahvaltı, öğle ve akşam yemekleri günlük rutinin vazgeçilmez bir parçasıdır. Ancak bu geleneksel beslenme düzeni gerçekten sağlıklı bir yaşam için gerekli mi? Son yıllarda yapılan bilimsel araştırmalar ve uzman görüşlerine göre, öğün sayısı ve zamanlaması konusunda evrensel bir kural yok — bu konuda kişisel yaklaşım belirleyici faktör haline gelmiş durumda.
Üç Öğün – Biyolojik İhtiyaç mı, Kültürel Alışkanlık mı?
Los Angeles’tan sertifikalı beslenme uzmanı Serena'ya göre, “günde üç öğün yemek yemek, biyolojik bir zorunluluktan çok kültürel bir gelenektir.” Ona göre, insan vücudu için esas önemli olan şey yemeğin kalitesi, zamanlaması ve yaşam tarzıyla uyumudur.
“Örneğin, iki doyurucu öğün ve bir hafif atıştırmalık ya da 10–12 saatlik bir zaman diliminde üç dengeli öğün — bunlar bilimsel olarak desteklenen ve modern yaşam tarzına uygun çözümlerdir,” diyor Serena.
Bilimsel Araştırmalar Ne Diyor?
2024 yılında JAMA adlı bilimsel dergide yayımlanan bir incelemeye göre, daha az öğün sayısı, sabah saatlerinde daha fazla kalori alımı ve zaman kısıtlamalı beslenme yöntemi, geleneksel üç öğün düzenine kıyasla fazla kiloyu azaltma ve metabolik sağlığı iyileştirmede daha etkili.
Başka bir büyük çalışmada, günde yalnızca 8 saatlik bir zaman diliminde yemek yiyen fazla kilolu bireylerin karın içi yağ oranlarının azaldığı ve kardiyovasküler hastalık risklerinin düştüğü tespit edildi.
Ancak Serena uyarıyor: “Günde sadece bir öğün gibi aşırı kısıtlayıcı yöntemler açlık hissini artırabilir ve mikro besin eksikliklerine yol açabilir. Bu tür yaklaşımlar sadece uzman kontrolünde uygulanmalıdır.”
“Bazı insanlar için günde üç öğün yemek gayet uygundur, bazıları ise daha sık ve az miktarda yemeyi tercih ederek kendini daha iyi hisseder. Önemli olan, gün boyunca vücudun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri alabilmesidir,” diyor Dr. Wright.
Özellikle diyabet gibi kronik hastalıkları olanlar veya gün içinde enerjisi çabuk tükenen bireyler için düzenli öğünler kan şekerini dengelemeye, dikkati artırmaya ve aşırı açlığı önlemeye yardımcı olur.
Serena ayrıca 8–12 saatlik bir beslenme penceresini öneriyor: uyanıştan sonraki iki saat içinde ilk öğünü yiyip, uyumadan en az üç saat önce son öğünü tamamlamak.
Vücudunuzun Sinyallerini Dinlemek – Sağlıklı Bir Alışkanlık
Uzmanlar şiddetli açlık yerine “hafif açlık” belirtilerine — hafif mide gurultusu, dikkat dağınıklığı ya da hafif sinirlilik — dikkat edilmesini öneriyor. Yemek, tokluk değil, doygunluk hissiyle sona ermelidir.
