Кунига қанча пиёда юриш кераклиги сўралганда, зудлик билан жавоб тайёр — буни ёддан айтишга ўрганиб қолганмиз — 10 минг қадам. Лекин, аслида, бу мажбурий норма эмас.
Сўнгги пайтларда кунига қанча қадам юриш кераклиги ҳақида кўп гапирилди. Бундан ташқари, ҳамма жойда бир хил рақам эшитилади — 10 минг қадам. Бу рақам қаердан пайдо бўлган?
Бу “сеҳрли рақам” фойдали мақсаддир. Аммо одамлар кунига 10 минг ёки ундан кўпроқ ҳаракат қилишлари кераклиги ҳақидаги ғоя аллақачон қисман рад этилган. Мутахассисларнинг таъкидлашича, муҳим нарса миқдор эмас, балки юриш тезлигидир. Келинг, масаланинг барча тафсилотларини кўриб чиқайлик.
Соғлиқ учун кунига қанча пиёда юриш керак: олимлар нима дейишади?
10 минг рақами қадамни ҳисоблайдиган педометр компаниялари орқали машҳурликка эришди. Сўнг бу мавзу оммавий ахборот воситаларида ривожлана бошлади, аммо 10 минг қадам учун тасдиқланган илмий асос йўқ. Бу рақам кутилмаганда пайдо бўлди. Эҳтимол, буни ўйлаб топганлар одамларнинг ўртача ҳисобда қанча юра олишини билишган — кунига тахминан 6 минг ва шунчаки ўзбошимчалик билан бу рақамни 10 мингга чиқазиб қўйиб, улар одамда фаоллик яхшиланади, деб тахмин қилишган. Чунки бу рақам шунчаки 6 мингга қараганда кўпроқ.
JAMA Internal Medicine томонидан чоп этилган тадқиқот 4 йил давомида қарийб 17 минг нафар кекса аёлларнинг кунлик қадамлар сонини кузатди. Кунига камида 4,400 қадам юрганларнинг атиги 2,700 қадам юрадиган аёлларга қараганда ўлим даражаси 41 фоизга пастроқ эканлиги аниқланди. Аёллар кунига қанча кўп қадам ташласа, дейлик 4,400 дан 7500 гача, албатта, соғлиқ учун ижобий бўлади.
Яна бир тадқиқот шуни кўрсатдики, 60 ёшдан ошган одамларда кунига 6-9 минг қадам пиёда юриши юрак-қон томир касалликлари хавфини 40-50 фоизга камайтиради.
Олимларнинг фикрига кўра, катталар саломатлик учун ҳафтасига 150-300 дақиқа ўртача интенсивликдаги жисмоний машқлар ёки 75-150 дақиқа кучли жисмоний машқлар қилишлари керак. Агар буни қадамга айлантирсак, аслида қандай рақамларни оламиз? Бу кунига 7-8 минг қадамга тўғри келади.
Умуман олганда, мутахассислар одамларга камроқ юришни тарғиб қилган эмас. Ҳар бир тажриба шуни тасдиқлайдики, қанчалик фаол бўлсак, саломатлигимиз учун шунча яхши. Ҳаёт тарзингиз учун янада аниқроқ мақсадлар қўйишингиз керак ва кўп нарсага эриша олмасангиз, хафа бўлманг. Бироқ ҳозирда кўпчиликнинг турмуш тарзи пассив бўлиб қолди, одамлар ҳатто 7 минг қадам ҳам юрмайди.
Камроқ пиёда юрсангиз нима бўлади?
Мунтазам юришнинг соғлиқ учун қанча фойда келтириши нуқтаи назаридан, қадамлар сони ва гипертония, диабет каби касалликларга мойиллик ўртасида тескари боғлиқлик мавжуд. Яъни сиз қанчалик кўп юрсангиз, соғлиқ муаммолари хавфи шунчалик камаяди. Одам ҳаракатсиз ҳаёт тарзи учун мўлжалланмаган. Кун бўйи ўтириш диабет ва юрак хуружлари, юқори қон босими, юқори холестерин, бел оғриғи хавфи ортиши билан боғлиқ.
10 минг қадам — бу қанча масофа:
Километрларда
Кунига қанча юриш керак деган саволга жавоб топдик. Бу кўрсаткич камроқ бўлиб чиқса ҳам, лекин агар сиз роппа-роса 10 минг қадам юришга қарор қилсангиз нима бўлади? Қадамлар билан ўлчанмаса, умуман олганда бу қанча масофани ташкил этади?
Қадамлар масофасига қараб, километрлар сони ўзгаради. Бироқ, баъзи ўртача рақамлар мавжуд. Яъни катта ёшли одамнинг ўртача бир қадамининг узунлиги 0,6 дан 0,8 метргача. Тахминий ҳисоб-китобларга кўра, 10 минг қадам учун 7,6 дан 8 километргача юриш керак.
Бир неча дақиқада
10 минг қадам учун қанча вақт сарфлашингиз, жисмоний фаоллигингиз ва қадамингиз қанчалик катталигига боғлиқ бўлади. Шу билан бирга ўртача ҳисобда 10 минг қадамни ташкил қилиш учун тахминан 1 соат 45 дақиқа вақт кетади.
Аслида соғлиқ учун кунига қанча юриш керак?
Тасдиқланган аниқ рақам йўқ. Ахир, кимдир фақат юриш билан шуғулланади, кимдир уни машғулот билан бирга бажаради.
Мутахассисларнинг фикрига кўра, агар кунига 7 минг 500 қадам юрсангиз, сиз адекват фаоллик даражасида бўласиз (10 минг қадам юришга қийналмай осонгина юрсангиз, ажойиб, буни давом эттиринг). Шунчаки катта натижа қайд қиламан деб мотивацияни йўқотмаслик жуда муҳим — ўзингизни мажбурлашнинг ҳожати йўқ.
Ўзингизга ҳақиқатан ҳам қила оладиган мақсадни белгиланг. Кунига 5 минг қадамдан кам юрган одам ҳаракатсиз ҳисобланади. 7 минг 500 қадам — ўртача фаоллик белгиси.
Кўрсаткични кўпайтирмоқчи бўлсангиз, буни аста-секин, аста-секин бажаринг.
Аммо, агар мақсад метаболизмни тезлаштириш ёки вазн йўқотиш бўлса, 10 минг қадам аслида етарли бўлмаслиги мумкин. Кимдир умумий 15 минг қадам юриши керак. Лекин бу ҳолатда ҳам тезликни бирданига кўтармаслик талаб этилади.
Бундан ташқари, бир дақиқада 100 қадам бўлган “ўртача интенсивликдаги” юриш ва бир дақиқада тахминан 130 қадам бўлган “юқори интенсивликдаги” юриш ўртасида ҳам фарқ бор. Кун давомида қанча ҳаракат қилишингиз эмас, балки буни қанчалик тез бажаришингиз ҳам муҳим. Сиз турли миқдорда энергия сарфлайсиз, бу эса ҳар хил натижаларни беради.
Қадамлар сони ҳар доим бир қатор нарсаларга боғлиқ бўлади: кунлик тартиб, масъулият ва турмуш тарзи.
Буни бажара олмас экансиз, кунига 20 минг қадамга ўтишга ҳаракат қилишдан ҳеч қандай маъно йўқ. Бунинг ўрнига, ўзингизга мос келадиган рақамни топинг.
Вазн йўқотиш учун қанча юриш керак?
Озиш учун калория танқислигини яратишингиз керак. Бошқача қилиб айтганда, истеъмол қилганингиздан кўра кўпроқ танани қиздириш лозим. Бунга юриш ёрдам беради, лекин овқатланиш, уйқу ва стрессни кузатиш ҳам муҳимдир.
Аввал сиз қанча калория истеъмол қилишингиз кераклигини ҳисоблашингиз керак, шунга асосланиб, вазн йўқотиш учун кунига қанча қадам юриш кераклиги кўрсаткичи ҳисобланади.
Ўртача, 10 мингдан 12 минг 500 қадамгача бўлган масофани бажаришни мақсад қилинг. Тегишли озуқавий моддаларга бой парҳез билан биргаликда сезиларли натижага эришасиз.
Албатта, фақатгина юриш вазн йўқотишнинг энг самарали усули бўлмаслиги мумкин, аммо бу ҳеч нарсадан кўра яхшироқдир. Бироқ кутилган натижаларга эришиш учун ҳафтада бир ёки иккита жисмоний машғулотни одатларингизга киритиш тавсия этилади.
“Замин” янгиликларини “Facebook”да кузатиб боринг
