388
Günde ne kadar yürünmesi gerektiği sorulduğunda, hemen hazır bir cevap veriyoruz — bunu ezberlemişiz — 10 bin adım. Ancak aslında bu zorunlu bir kural değildir.
Son zamanlarda günde kaç adım atılması gerektiği hakkında çok konuşuldu. Ayrıca her yerde aynı rakam duyuluyor — 10 bin adım. Bu rakam nereden çıktı?
Bu “sihirli sayı” faydalı bir amaçtır. Ancak insanların günde 10 bin veya daha fazla hareket etmesi gerektiği fikri kısmen reddedilmiştir. Uzmanların vurguladığına göre önemli olan miktar değil, yürüyüş hızıdır. Gelin, konunun tüm detaylarını inceleyelim.
Sağlık için günde ne kadar yürünmeli: bilim insanları ne diyor?
10 bin sayısı, adım sayar pedometre şirketleri sayesinde popülerlik kazandı. Sonra bu konu medyada gelişmeye başladı, ancak 10 bin adım için onaylanmış bilimsel bir temel yoktur. Bu sayı aniden ortaya çıktı. Muhtemelen bunu bulanlar insanların ortalama ne kadar yürüyebileceğini biliyorlardı — günde yaklaşık 6 bin ve sadece keyfi olarak bu sayıyı 10 bine çıkardılar, böylece insanların aktivitesinin artacağını düşündüler. Çünkü bu sayı sadece 6 binden daha fazladır.
JAMA Internal Medicine tarafından yayımlanan bir araştırma, 4 yıl boyunca yaklaşık 17 bin yaşlı kadının günlük adım sayısını izledi. Günde en az 4.400 adım atanların, sadece 2.700 adım atanlara göre ölüm oranının %41 daha düşük olduğu belirlendi. Kadınlar günde 4.400’den 7.500’e kadar ne kadar çok adım atarsa, sağlık açısından o kadar faydalı olur.
Bir başka araştırma, 60 yaş üstü kişilerde günde 6-9 bin adım yürümenin kalp-damar hastalıkları riskini %40-50 azalttığını gösterdi.
Bilim insanlarına göre, yetişkinlerin sağlık için haftada 150-300 dakika orta yoğunlukta egzersiz veya 75-150 dakika yoğun egzersiz yapmaları gerekir. Bunu adımlara çevirirsek, aslında günde 7-8 bin adım olur.
Genel olarak, uzmanlar insanlara daha az yürümeyi teşvik etmemiştir. Her deneyim şunu doğrular ki, ne kadar aktif olursak, sağlığımız için o kadar iyidir. Yaşam tarzınız için daha net hedefler koymalısınız ve çok fazla ilerleme kaydedemezseniz üzülmeyin. Ancak günümüzde çoğunun yaşam tarzı pasif hale geldi, insanlar hatta 7 bin adım bile atmıyor.
Daha az yürürseniz ne olur?
Düzenli yürüyüşün sağlık açısından faydaları açısından, adım sayısı ile hipertansiyon, diyabet gibi hastalıklara yatkınlık arasında ters bir ilişki vardır. Yani ne kadar çok yürürseniz, sağlık sorunları riski o kadar azalır. İnsan hareketsiz yaşam tarzı için tasarlanmamıştır. Gün boyu oturmak diyabet ve kalp krizleri, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, bel ağrısı riskinin artmasıyla ilişkilidir.
10 bin adım — bu ne kadar mesafe:
Kilometre olarak
Günde ne kadar yürünmesi gerektiği sorusuna cevap bulduk. Bu sayı daha az olsa bile, eğer tam olarak 10 bin adım atmaya karar verirseniz ne olur? Adımlarla ölçülmezse, genel olarak bu ne kadar mesafeye denk gelir?
Adım mesafesine göre kilometre sayısı değişir. Ancak bazı ortalama rakamlar vardır. Yani yaşlı bir kişinin ortalama bir adım uzunluğu 0,6 ile 0,8 metre arasındadır. Yaklaşık hesaplamalara göre, 10 bin adım için 7,6 ile 8 kilometre arasında yürümek gerekir.
Birkaç dakikada
10 bin adım için ne kadar zaman harcayacağınız, fiziksel aktiviteniz ve adım büyüklüğünüze bağlıdır. Ortalama olarak 10 bin adımı tamamlamak yaklaşık 1 saat 45 dakika sürer.
Aslında sağlık için günde ne kadar yürünmeli?
Kesin onaylanmış bir sayı yoktur. Sonuçta, bazıları sadece yürüyüş yapar, bazıları ise bunu egzersizle birlikte yapar.
Uzmanlara göre, eğer günde 7 bin 500 adım atarsanız, yeterli aktivite düzeyindesiniz demektir (10 bin adımı zorlanmadan kolayca atabiliyorsanız harika, bunu sürdürün). Sadece büyük sonuçlar elde etmek için motivasyonunuzu kaybetmemek çok önemlidir — kendinizi zorlamanıza gerek yoktur.
Kendinize gerçekten yapabileceğiniz bir hedef belirleyin. Günde 5 bin adımın altında yürüyen kişi hareketsiz sayılır. 7 bin 500 adım ise orta düzey aktivitenin göstergesidir.
Hedefinizi artırmak istiyorsanız, bunu yavaş yavaş yapın.
Ancak, hedef metabolizmayı hızlandırmak veya kilo vermek ise, 10 bin adım aslında yeterli olmayabilir. Bazıları toplamda 15 bin adım atmalıdır. Ama bu durumda da hızı birden artırmamak gerekir.
Ayrıca, dakikada 100 adım olan “orta yoğunlukta” yürüyüş ile dakikada yaklaşık 130 adım olan “yüksek yoğunlukta” yürüyüş arasında da fark vardır. Gün boyunca ne kadar hareket ettiğiniz değil, bunu ne kadar hızlı yaptığınız da önemlidir. Farklı miktarda enerji harcarsınız, bu da farklı sonuçlar verir.
Adım sayısı her zaman bir dizi şeye bağlıdır: günlük rutin, sorumluluk ve yaşam tarzı.
Bunu yapamıyorsanız, günde 20 bin adım atmaya çalışmanın hiçbir anlamı yoktur. Bunun yerine, size uygun sayıyı bulun.
Kilo vermek için ne kadar yürünmeli?
Kilo vermek için kalori açığı yaratmanız gerekir. Başka bir deyişle, tükettiğinizden daha fazla kalori yakmalısınız. Buna yürüyüş yardımcı olur, ancak beslenme, uyku ve stres takibi de önemlidir.
Öncelikle ne kadar kalori tüketmeniz gerektiğini hesaplamalısınız, buna dayanarak kilo vermek için günde ne kadar adım atmanız gerektiği belirlenir.
Ortalama olarak, 10 bin ile 12 bin 500 adım arasında yürümeyi hedefleyin. Uygun besin değerlerine sahip bir diyetle birlikte belirgin sonuçlar elde edersiniz.
Elbette sadece yürüyüş kilo vermenin en etkili yolu olmayabilir, ancak hiçbir şey yapmamaktan iyidir. Ancak beklenen sonuçlara ulaşmak için haftada bir veya iki fiziksel egzersizi alışkanlık haline getirmeniz önerilir.
Telegram’da «Zamin»i takip edin!
12:29, 7-05-2025
