Kuniga qancha piyoda yurish kerakligi so‘ralganda, zudlik bilan javob tayyor — buni yoddan aytishga o‘rganib qolganmiz — 10 ming qadam. Lekin, aslida, bu majburiy norma emas.
So‘nggi paytlarda kuniga qancha qadam yurish kerakligi haqida ko‘p gapirildi. Bundan tashqari, hamma joyda bir xil raqam eshitiladi — 10 ming qadam. Bu raqam qayerdan paydo bo‘lgan?
Bu “sehrli raqam” foydali maqsaddir. Ammo odamlar kuniga 10 ming yoki undan ko‘proq harakat qilishlari kerakligi haqidagi g‘oya allaqachon qisman rad etilgan. Mutaxassislarning ta’kidlashicha, muhim narsa miqdor emas, balki yurish tezligidir. Keling, masalaning barcha tafsilotlarini ko‘rib chiqaylik.
Sog‘liq uchun kuniga qancha piyoda yurish kerak: olimlar nima deyishadi?
10 ming raqami qadamni hisoblaydigan pedometr kompaniyalari orqali mashhurlikka erishdi. So‘ng bu mavzu ommaviy axborot vositalarida rivojlana boshladi, ammo 10 ming qadam uchun tasdiqlangan ilmiy asos yo‘q. Bu raqam kutilmaganda paydo bo‘ldi. Ehtimol, buni o‘ylab topganlar odamlarning o‘rtacha hisobda qancha yura olishini bilishgan — kuniga taxminan 6 ming va shunchaki o‘zboshimchalik bilan bu raqamni 10 mingga chiqazib qo‘yib, ular odamda faollik yaxshilanadi, deb taxmin qilishgan. Chunki bu raqam shunchaki 6 mingga qaraganda ko‘proq.
JAMA Internal Medicine tomonidan chop etilgan tadqiqot 4 yil davomida qariyb 17 ming nafar keksa ayollarning kunlik qadamlar sonini kuzatdi. Kuniga kamida 4,400 qadam yurganlarning atigi 2,700 qadam yuradigan ayollarga qaraganda o‘lim darajasi 41 foizga pastroq ekanligi aniqlandi. Ayollar kuniga qancha ko‘p qadam tashlasa, deylik 4,400 dan 7500 gacha, albatta, sog‘liq uchun ijobiy bo‘ladi.
Yana bir tadqiqot shuni ko‘rsatdiki, 60 yoshdan oshgan odamlarda kuniga 6-9 ming qadam piyoda yurishi yurak-qon tomir kasalliklari xavfini 40-50 foizga kamaytiradi.
Olimlarning fikriga ko‘ra, kattalar salomatlik uchun haftasiga 150-300 daqiqa o‘rtacha intensivlikdagi jismoniy mashqlar yoki 75-150 daqiqa kuchli jismoniy mashqlar qilishlari kerak. Agar buni qadamga aylantirsak, aslida qanday raqamlarni olamiz? Bu kuniga 7-8 ming qadamga to‘g‘ri keladi.
Umuman olganda, mutaxassislar odamlarga kamroq yurishni targ‘ib qilgan emas. Har bir tajriba shuni tasdiqlaydiki, qanchalik faol bo‘lsak, salomatligimiz uchun shuncha yaxshi. Hayot tarzingiz uchun yanada aniqroq maqsadlar qo‘yishingiz kerak va ko‘p narsaga erisha olmasangiz, xafa bo‘lmang. Biroq hozirda ko‘pchilikning turmush tarzi passiv bo‘lib qoldi, odamlar hatto 7 ming qadam ham yurmaydi.
Kamroq piyoda yursangiz nima bo‘ladi?
Muntazam yurishning sog‘liq uchun qancha foyda keltirishi nuqtayi nazaridan, qadamlar soni va gipertoniya, diabet kabi kasalliklarga moyillik o‘rtasida teskari bog‘liqlik mavjud. Ya’ni siz qanchalik ko‘p yursangiz, sog‘liq muammolari xavfi shunchalik kamayadi. Odam harakatsiz hayot tarzi uchun mo‘ljallanmagan. Kun bo‘yi o‘tirish diabet va yurak xurujlari, yuqori qon bosimi, yuqori xolesterin, bel og‘rig‘i xavfi ortishi bilan bog‘liq.
10 ming qadam — bu qancha masofa:
Kilometrlarda
Kuniga qancha yurish kerak degan savolga javob topdik. Bu ko‘rsatkich kamroq bo‘lib chiqsa ham, lekin agar siz roppa-rosa 10 ming qadam yurishga qaror qilsangiz nima bo‘ladi? Qadamlar bilan o‘lchanmasa, umuman olganda bu qancha masofani tashkil etadi?
Qadamlar masofasiga qarab, kilometrlar soni o‘zgaradi. Biroq, ba’zi o‘rtacha raqamlar mavjud. Ya’ni katta yoshli odamning o‘rtacha bir qadamining uzunligi 0,6 dan 0,8 metrgacha. Taxminiy hisob-kitoblarga ko'ra, 10 ming qadam uchun 7,6 dan 8 kilometrgacha yurish kerak.
Bir necha daqiqada
10 ming qadam uchun qancha vaqt sarflashingiz, jismoniy faolligingiz va qadamingiz qanchalik kattaligiga bog‘liq bo‘ladi. Shu bilan birga o‘rtacha hisobda 10 ming qadamni tashkil qilish uchun taxminan 1 soat 45 daqiqa vaqt ketadi.
Aslida sog‘liq uchun kuniga qancha yurish kerak?
Tasdiqlangan aniq raqam yo‘q. Axir, kimdir faqat yurish bilan shug‘ullanadi, kimdir uni mashg‘ulot bilan birga bajaradi.
Mutaxassislarning fikriga ko‘ra, agar kuniga 7 ming 500 qadam yursangiz, siz adekvat faollik darajasida bo‘lasiz (10 ming qadam yurishga qiynalmay osongina yursangiz, ajoyib, buni davom ettiring). Shunchaki katta natija qayd qilaman deb motivatsiyani yo‘qotmaslik juda muhim — o‘zingizni majburlashning hojati yo‘q.
O‘zingizga haqiqatan ham qila oladigan maqsadni belgilang. Kuniga 5 ming qadamdan kam yurgan odam harakatsiz hisoblanadi. 7 ming 500 qadam — o‘rtacha faollik belgisi.
Ko‘rsatkichni ko‘paytirmoqchi bo‘lsangiz, buni asta-sekin, asta-sekin bajaring.
Ammo, agar maqsad metabolizmni tezlashtirish yoki vazn yo‘qotish bo‘lsa, 10 ming qadam aslida yetarli bo‘lmasligi mumkin. Kimdir umumiy 15 ming qadam yurishi kerak. Lekin bu holatda ham tezlikni birdaniga ko‘tarmaslik talab etiladi.
Bundan tashqari, bir daqiqada 100 qadam bo‘lgan “o‘rtacha intensivlikdagi” yurish va bir daqiqada taxminan 130 qadam bo‘lgan “yuqori intensivlikdagi” yurish o‘rtasida ham farq bor. Kun davomida qancha harakat qilishingiz emas, balki buni qanchalik tez bajarishingiz ham muhim. Siz turli miqdorda energiya sarflaysiz, bu esa har xil natijalarni beradi.
Qadamlar soni har doim bir qator narsalarga bog‘liq bo‘ladi: kunlik tartib, mas’uliyat va turmush tarzi.
Buni bajara olmas ekansiz, kuniga 20 ming qadamga o‘tishga harakat qilishdan hech qanday ma’no yo‘q. Buning o‘rniga, o‘zingizga mos keladigan raqamni toping.
Vazn yo‘qotish uchun qancha yurish kerak?
Ozish uchun kaloriya tanqisligini yaratishingiz kerak. Boshqacha qilib aytganda, iste’mol qilganingizdan ko‘ra ko‘proq tanani qizdirish lozim. Bunga yurish yordam beradi, lekin ovqatlanish, uyqu va stressni kuzatish ham muhimdir.
Avval siz qancha kaloriya iste’mol qilishingiz kerakligini hisoblashingiz kerak, shunga asoslanib, vazn yo‘qotish uchun kuniga qancha qadam yurish kerakligi ko‘rsatkichi hisoblanadi.
O‘rtacha, 10 mingdan 12 ming 500 qadamgacha bo‘lgan masofani bajarishni maqsad qiling. Tegishli ozuqaviy moddalarga boy parhez bilan birgalikda sezilarli natijaga erishasiz.
Albatta, faqatgina yurish vazn yo‘qotishning eng samarali usuli bo‘lmasligi mumkin, ammo bu hech narsadan ko‘ra yaxshiroqdir. Biroq kutilgan natijalarga erishish uchun haftada bir yoki ikkita jismoniy mashg‘ulotni odatlaringizga kiritish tavsiya etiladi.
“Zamin” yangiliklarini “Vkontakti”da kuzatib boring
