16:30 / 30.11.2025

Іште жиналатын майлардан қалай құтылуға болады? (ұсыныс)

Әрине, іштің артық майынан арылу көпшілікті қызықтыратын мәселе. Мұнда ғажайып әдіс жоқ, тек тұрақтылық пен қарапайым өмір ережелерін ұстану көмектеседі.

Төменде күнделікті өмірде оңай орындауға болатын практикалық қадамдар мен кеңестер берілген:

Күнделікті әрекеттер (ең бастысы!)

Іш майын жоғалтудың негізгі құпиясы - жалпы калория тапшылығын тудыру. Тек құрсақ жаттығулары (мысалы, кранч) майды ерітпейді, бірақ бұлшықеттерді нығайтады.

Жылдам жүру: Күн сайын 30-45 минут жылдам жаяу жүріңіз. Бұл жүрек соғу жылдамдығын арттырады және денедегі май қорын (іштегі висцеральды майды қоса алғанда) жағуға мәжбүр етеді.
Стрессті азайту: Кортизол (стресс гормоны) іштің айналасында майдың жиналуын күшейтеді. Сондықтан медитациямен, жеңіл серуенмен немесе сүйікті ісіңізбен айналысып, күйгелектенуден аулақ болыңыз.
Сапалы ұйқы: Күніне 7-8 сағат тыныш ұйықтаңыз. Ұйқының жетіспеушілігі аштық гормонының (грелин) деңгейін арттырып, тәбетті қоздырады және майдың жиналуына себеп болады.
Қарын бұлшықеттерін нығайту: "Планка" (тірек) және "велосипед" сияқты жаттығуларды күнделікті жоспарыңызға енгізіңіз. Бұл бұлшықеттерді тартып, мүсінді әдемі етеді.

Ішуге болатын сусындар

Сұйықтықты тұтыну ас қорыту процесін және зат алмасуды жеделдетеді.

Көп мөлшерде су: Күніне кем дегенде 2-3 литр таза су ішіңіз. Су токсиндерді шайып тастайды және тамақ алдында ішкен бір стақан су тез тоюға көмектеседі.
Көк шай: Көк шайдың құрамында майларды ыдыратуға көмектесетін антиоксиданттар бар. Күніне 1-2 кесе ыстық көк шай ішу өте пайдалы.
Зімбір мен лимон қосылған су: Бір тілім жаңа имбирь мен бірнеше тамшы лимон шырынын қосқан жылы су іш өтуді жақсартады.
Бас тарту керек: Тәтті газдалған сусындардан, пакеттелген шырындардан, кілегейлі кофеден және тәтті шайдан мүлдем бас тартыңыз, өйткені оларда жасырын қант пен бос калориялар өте көп.

Тамақтану тәртібі және өнімдер

Іш майын жоғалту 80% тамақтануға байланысты.

Ақуыз (протеин) тұтынуды арттыру: Әрбір тамақтануда ақуыз көзі болуы керек (жұмыртқа, тауық төсі, балық, сүзбе). Ақуыз ұзақ уақыт бойы тоқ ұстайды және бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі.
Клетчатка (талшық) қабылдау: Көкөністерді, көктерді және жемістерді (әсіресе алманы) көп жеңіз. Клетчатка ас қорытуды жақсартады, ішек қызметін қалыпқа келтіреді және іштің ісінуін азайтады.
Пайдалы майлар: Зәйтүн майы, жаңғақтар, авокадо және майлы балық (скумбрия, лосось) сияқты пайдалы майларды қалыпты мөлшерде тұтыныңыз. Олар ағзаға қажет және метаболизмге көмектеседі.
Ақ ұн мен тәттілерді шектеу: Ақ нан, тәттілер, торттар мен кондитерлік өнімдерді күрт азайтыңыз. Бұл өнімдер қандағы қант мөлшерін арттырып, майдың жиналуын тездетеді.
Шағын порциялар: Күніне 3 рет үлкен көлемде емес, 4-5 рет кішкене порциялармен тамақтаныңыз.

Esletpe

Сабыр етіңіз. Іш майы бір аптада кетпейді. Ең жақсы нәтижеге жету үшін сіз бұл ережелерді кемінде 4-6 апта бойы үнемі ұстануыңыз керек.