Ҳаммага маълум бўлган ҳақиқат: биз чарчоқ ва асабий таранглик пайтида оддий углеводлар ва ширинликлар истеъмол қиламиз. Тадқиқотлар шуни кўрсатадики, диетамизга киритилган озиқ-овқатлар мия фаолиятини, хотирани яхшилашда ва, умуман олганда, когнитив ҳолатни сақлашда муҳим рол ўйнайди.
Тухум
Тухум мия учун фойдали озуқа моддаларининг табиий манбаи, жумладан, холин (катта тухумда 150 мг), лутеин ва зеаксантин (катта тухумда 252 мкг) мавжуд.
Тухум таркибидаги холин ҳар қандай ёшда ва ҳар қандай босқичда, жумладан, хотира, фикрлаш, кайфият ва бошқа муҳим жиҳатларда мия соғлиғини яхшилашга ёрдам беради. Тухум холинга бой бўлган кам сонли озиқ-овқат маҳсулотларидан бири ва бу модда учун тавсия этилган кунлик миқдорни қондиришга ёрдам беради.
Лутеин кўз саломатлиги учун масъул бўлган микроэлемент ҳисобланади, бироқ у мия тизимининг нормал ишлаши учун ҳам жуда муҳим.
Ёнғоқ
Ёнғоқ — АLA омега-3 ёғ кислоталарининг ишончли манбаи бўлган маҳсулот ҳисобланади. Ушбу соғлом ёғ оксидловчи стресс ва яллиғланиш билан курашишга ёрдам беради, бу эса когнитив пасайишнинг иккита омили.
Кунига 30-60 грамм ёнғоқ истеъмол қилиш организмни АLA билан таъминлашга ёрдам беради. Бу фикрлаш ва хотирага таъсир қиладиган касалликларга мойил бўлган инсонлар учун ёнғоқ жуда фойдали маҳсулот эканини исботлайди.
Қўзиқорин
Қўзиқоринлар, айниқса, маржон қўзиқорин ва шиитаке қўзиқоринларида антиоксидант бўлган аминокислота эрготионин мавжуд.
Эрготиониннинг яллиғланишга қарши ва антиоксидант хусусиятлари уни соғлом қаришни рағбатлантирадиган, когнитив функцияни яхшилайдиган ва стрессни камайтирадиган муҳим биофаол бирикмага айлантиради (агар сиз соғлом турмуш тарзи ва овқатланиш қоидаларига риоя қилсангиз, бу амалга ошиши мумкин, акс ҳолда бургер билан аралаштирилган бир нечта маржон қўзиқоринлари вазиятни ўзгартирмайди). Ғарб тадқиқотчилари эрготионинни “узоқ умр кўриш витамини” деб атаган.
Ёввойи черника
Ҳар қандай черника жуда фойдали, бироқ у ўрмонда ўсадиган ёввойи тури бўлса, бу ноёб маҳсулот. Сўнгги тадқиқотлар шуни кўрсатдики, бу маҳсулот тезроқ ўйлашни истайдиган инсонлар учун жуда фойдали ҳисобланади. Меванинг таъсири олти ой мобайнида истеъмол қилингандан кейин сезила бошлайди (уни музлатилган ёки кукун шаклида ҳам истеъмол қилиш мумкин) ва энг аниқ таъсир 60 ёшдан ошган кекса инсонларда кузатилади.
Яшил баргли сабзавотлар
Салат барги, исмалоқ, карам ва кўкатлар сизга жуда кам миқдордаги калориялар билан бирга кўп фойда келтиради. Кундалик менюга яшил баргли сабзавотларни қўшсангиз, уларнинг таркибидаги лутеин, фолий кислотаси ва бета-каротин туфайли когнитив пасайишнинг секинлашганини сезасиз.
Лосось
Докозагексаэноик кислота (DHA), омега-3 кўп тўйинмаган ёғ кислотаси миянинг етарли даражада ривожланиши учун муҳим озуқа ҳисобланади. Бу ноёб ёғ мияда тўпланган ва унинг ишлашида муҳим рол ўйнайди.
Бироқ гап фақат DHA ҳақида эмас — шимолий денгизлардан олиб келинган юқори сифатли балиқлар, масалан, қизил икра хотира ва когнитив функциялар фаолияти учун фойдали. Ушбу маҳсулотда юқори миқдорда оқсил, селен, холин ва йод мавжуд.
Тарвуз
Тарвуз таркибида ликопен деб аталадиган каротиноид мавжуд. Бу ўсимлик бирикмаси нейропротектив хусусиятларга эга, мия ҳужайраларини ҳимоя қилувчи модда. Тарвузнинг қизил, пушти навларида юқори миқдорда ликопен мавжуд бўлса, сариқ ва тўқ сариқ навларида когнитив саломатликни қўллаб-қувватлайдиган бошқа муҳим бирикмалар мавжуд. Масалан, сариқ тарвуз қизил, пушти навларга қараганда бета-каротиннинг бой манбаи ҳисобланади.
Апельсин
Апельсин кўплаб озуқавий моддалар ва ўсимлик бирикмаларини: витамин C, тиамин, витамин B6 ва гесперидинни ўз ичига олади. Буларнинг барчаси мия саломатлиги учун жуда муҳим. American Journal оf Clinical Nutrition журналида тақдим этилган тадқиқот шуни кўрсатдики, икки ой давомида ҳар куни сиқилган апельсин шарбатини ичиш умумий когнитив функция тестларида яхши натижаларга эришиш имкониятини беради (апельсин шарбати берилмаган бошқа гуруҳдаги инсонларга нисбатан).
