Xotirani kuchaytirishga va miya faoliyatini yaxshilashga yordam beradigan mahsulotlar
Hammaga ma’lum bo‘lgan haqiqat: biz charchoq va asabiy taranglik paytida oddiy uglevodlar va shirinliklar iste’mol qilamiz. Tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, diyetamizga kiritilgan oziq-ovqatlar miya faoliyatini, xotirani yaxshilashda va, umuman olganda, kognitiv holatni saqlashda muhim rol o‘ynaydi.
Tuxum
Tuxum miya uchun foydali ozuqa moddalarining tabiiy manbai, jumladan, xolin (katta tuxumda 150 mg), lutein va zeaksantin (katta tuxumda 252 mkg) mavjud.
Tuxum tarkibidagi xolin har qanday yoshda va har qanday bosqichda, jumladan, xotira, fikrlash, kayfiyat va boshqa muhim jihatlarda miya sog‘lig‘ini yaxshilashga yordam beradi. Tuxum xolinga boy bo‘lgan kam sonli oziq-ovqat mahsulotlaridan biri va bu modda uchun tavsiya etilgan kunlik miqdorni qondirishga yordam beradi.
Lutein ko‘z salomatligi uchun mas’ul bo‘lgan mikroelement hisoblanadi, biroq u miya tizimining normal ishlashi uchun ham juda muhim.
Yong‘oq
Yong‘oq — ALA omega-3 yog‘ kislotalarining ishonchli manbai bo‘lgan mahsulot hisoblanadi. Ushbu sog‘lom yog‘ oksidlovchi stress va yallig‘lanish bilan kurashishga yordam beradi, bu esa kognitiv pasayishning ikkita omili.
Kuniga 30-60 gramm yong‘oq iste’mol qilish organizmni ALA bilan ta’minlashga yordam beradi. Bu fikrlash va xotiraga ta’sir qiladigan kasalliklarga moyil bo‘lgan insonlar uchun yong‘oq juda foydali mahsulot ekanini isbotlaydi.
Qo‘ziqorin
Qo‘ziqorinlar, ayniqsa, marjon qo‘ziqorin va shiitake qo‘ziqorinlarida antioksidant bo‘lgan aminokislota ergotionin mavjud.
Ergotioninning yallig‘lanishga qarshi va antioksidant xususiyatlari uni sog‘lom qarishni rag‘batlantiradigan, kognitiv funksiyani yaxshilaydigan va stressni kamaytiradigan muhim biofaol birikmaga aylantiradi (agar siz sog‘lom turmush tarzi va ovqatlanish qoidalariga rioya qilsangiz, bu amalga oshishi mumkin, aks holda burger bilan aralashtirilgan bir nechta marjon qo‘ziqorinlari vaziyatni o‘zgartirmaydi). G‘arb tadqiqotchilari ergotioninni “uzoq umr ko‘rish vitamini” deb atagan.
Yovvoyi chernika
Har qanday chernika juda foydali, biroq u o‘rmonda o‘sadigan yovvoyi turi bo‘lsa, bu noyob mahsulot. So‘nggi tadqiqotlar shuni ko‘rsatdiki, bu mahsulot tezroq o‘ylashni istaydigan insonlar uchun juda foydali hisoblanadi. Mevaning ta’siri olti oy mobaynida iste’mol qilingandan keyin sezila boshlaydi (uni muzlatilgan yoki kukun shaklida ham iste’mol qilish mumkin) va eng aniq ta’sir 60 yoshdan oshgan keksa insonlarda kuzatiladi.
Yashil bargli sabzavotlar
Salat bargi, ismaloq, karam va ko‘katlar sizga juda kam miqdordagi kaloriyalar bilan birga ko‘p foyda keltiradi. Kundalik menyuga yashil bargli sabzavotlarni qo‘shsangiz, ularning tarkibidagi lutein, foliy kislotasi va beta-karotin tufayli kognitiv pasayishning sekinlashganini sezasiz.
Losos
Dokozageksaenoik kislota (DHA), omega-3 ko‘p to‘yinmagan yog‘ kislotasi miyaning yetarli darajada rivojlanishi uchun muhim ozuqa hisoblanadi. Bu noyob yog‘ miyada to‘plangan va uning ishlashida muhim rol o‘ynaydi.
Biroq gap faqat DHA haqida emas — shimoliy dengizlardan olib kelingan yuqori sifatli baliqlar, masalan, qizil ikra xotira va kognitiv funksiyalar faoliyati uchun foydali. Ushbu mahsulotda yuqori miqdorda oqsil, selen, xolin va yod mavjud.
Tarvuz
Tarvuz tarkibida likopen deb ataladigan karotinoid mavjud. Bu o‘simlik birikmasi neyroprotektiv xususiyatlarga ega, miya hujayralarini himoya qiluvchi modda. Tarvuzning qizil, pushti navlarida yuqori miqdorda likopen mavjud bo‘lsa, sariq va to‘q sariq navlarida kognitiv salomatlikni qo‘llab-quvvatlaydigan boshqa muhim birikmalar mavjud. Masalan, sariq tarvuz qizil, pushti navlarga qaraganda beta-karotinning boy manbai hisoblanadi.
Apelsin
Apelsin ko‘plab ozuqaviy moddalar va o‘simlik birikmalarini: vitamin C, tiamin, vitamin B6 va gesperidinni o‘z ichiga oladi. Bularning barchasi miya salomatligi uchun juda muhim. American Journal of Clinical Nutrition jurnalida taqdim etilgan tadqiqot shuni ko‘rsatdiki, ikki oy davomida har kuni siqilgan apelsin sharbatini ichish umumiy kognitiv funksiya testlarida yaxshi natijalarga erishish imkoniyatini beradi (apelsin sharbati berilmagan boshqa guruhdagi insonlarga nisbatan).
