Соғлом турмуш тарзи алифбоси

Соғлом турмуш тарзига риоя қилишни ҳамма истайди, аммо буни уддалайдиганлар кам. Буни бирданига эмас, босқичма-босқич амалга ошириш керак. Қуйида биз ана шу босқичларни алифбо тартибига солиб, эътиборингизга ҳавола этаяпмиз. Эслаб қолиш ҳам, амал қилиш ҳам осон бўлсин учун!

Асал — шакарнинг энг яхши ўринбосари. Агар бўтқа, ширгуруч, қатиқ ёки чойни ширин қилмоқчи бўлсангиз, шакар ўрнига асал қўшинг. Асал моддалар алмашинуви жараёнини нормаллаштириб, қон таркибини яхшилайди.

БФҚ (биофаол қўшимчалар) ва витаминларни бўлар-бўлмасга қабул қилаверманг. Мутахассислар бугунги кунда кўпчиликда витамин ва микроэлементлар танқислиги кузатилаётганини таъкидлашса-да, бу моддаларни иложи борича табиий озиқ-овқат маҳсулотларидан олиш кераклигини ҳам уқдиришади. Маҳсулотларни тўғри танлаш, сақлаш ва тайёрлаш орқали улардаги витамин ва минералларни имкон қадар кўпроқ сақлаб қоламиз ҳамда ўзлаштирамиз.

Вақтингизни тўғри тақсимланг, айниқса, дам олиш кунларини. Кўпчилик дам олиш кунлари мазза қилиб ухлаб олишни кўзлайди. Тўғри, уйқу танқислиги организмни ҳолдан тойдириб, турли касалликларни келтириб чиқаради. Аммо ҳафта давомида чарчаб, дам олиш куни пешингача ухлаган одам ланж бўлиб қолиши ҳам амалда кўп исботланган. Олимлар вояга етган инсоннинг бир суткалик уйқу меъёри саккиз соат эканини таъкидлашади. Қолган вақтни эса фаол ҳордиқ чиқариш — спорт, маданий дам олиш ёки яқинлар билан мулоқотга бағишлаш мақсадга мувофиқ.

Гапи билан иши бир юлдузлардан ўрнак олинг. Масалан, Ҳолливуд юлдузи Кейт Хадсон соғлом турмуш тарзи орқали ўз ҳаётини бошқариб боришга эришганини айтади. «Ёнида фарзанди ўсиб келар экан, унга соғлом турмуш тарзини шахсий ибрат қилиб кўрсатиш ҳар бир ота-онанинг бурчидир», дейди у. Женнифер Энистон эса йога билан шуғулланиш ва кўп сув ичишни соғлом турмуш тарзининг асоси деб билади.

«Дам шу дамдир, ўзгасини дам деманг». Салбий хотиралар ва ҳиссиётларга эрк берсак, улар ҳаётимизнинг 90 фоизини эгаллаб олиб, бизни бошқаришга ўтади. Бадбин (пессимист) одамлар шундай: ё ўтмиш хотиралари ёки келажак орзулари билан яшаб, бугунги кун ҳақида унутиб қўйишади. Натижада ҳаёт завқини тотмай ўтиб кетадилар. Ҳовлингиздан уфуриб турган райҳон иси, фарзандингизнинг кулгиси, севимли инсонингиз билан шунчаки суҳбатлаша олиш имкони — бахт ана шу «майда-чуйда»лардан таркиб топади. Уларнинг қадрига етинг!

Ейиш-ичиш режа билан бўлсин. Бир ҳафталик таомномани олдиндан режалаштириб олинг. Ҳар куни соат нечада нимани қанча миқдорда ейишингизни режалаштириб, унга амал қилсангиз, ортиқча вазн муаммосига дуч келмайсиз. Бу усул вақтингизни ҳам, пулингизни ҳам тежайди. Чунки қорнингиз очганда дуч келган нарсани фалон пулга олиб еявермайсиз.

Жуда фойдали уйқу вақти қачонлигини биласизми? Олимлар ҳар бир инсоннинг биоритмини мелатонин гормони бошқариб боришини исботлашган. Бу гормоннинг энг юқори миқдори соат 24 билан тонгги 4 орасида ишлаб чиқарилар экан. Демак, соат 24 га қадар қотиб ухлаб қолган бўлишингиз керак. Шунда қариш жараёнини секинлаштирувчи ва иммунитетни оширувчи мелатонин гормонини организмингиз етарли миқдорда ишлаб чиқариши мумкин.

Зар ҳам, зўр ҳам керак эмас. Яъни соғлом турмуш тарзига риоя этиш учун кўп маблағ ва куч сарфлаш керак, деган фикр нотўғри. Аслида супермаркетдан сотиб олинган тайёр ёки яримтайёр маҳсулотлар бир неча баробар қимматга тушади. Қандай тайёрлангани ва таркибини аниқ билмаганингиз учун саломатлигингизни ҳам хавфга қўясиз. Сабзавот, мева ва сут маҳсулотлари ёғсиз гўшт, ўсимлик ёғи, думба, жигару дудланган колбасалардан ҳам арзонроқ, ҳам фойдалироқ.

Итальян ошхонасига эътибор берганмисиз? Аслида қаттиқ навли буғдой унидан тайёрланган лағмону помидор қайласи спагетти ўз номи билан италияликларга нисбат берилса-да, дунёнинг кўп мамлакатларида бу таом асрлар мобайнида тайёрланиб, истеъмол қилиб келинган. Хусусан, бизда ҳам. Ва бу бекорга эмас экан. Америкалик олимларнинг хулосаларига кўра, бу таом кўп касалликларнинг олдини оларкан. Сўзимиз исботи учун факт: италияликлар ўртача 79,4 йил умр кўришади!

Калорияларни ҳисоблашни ўрганинг. Уларнинг нафақат миқдори, балки сифати ҳам аҳамиятга эга. Сифатли калорияларни истеъмол қилиш учун таомни тўғри тайёрлай билиш керак. Масалан, қовуриш ўрнига димлаш, қайнатиш ўрнига буғда пишириш, кўп миқдордаги ёғда қовуриш ўрнига газ печида димлаш усулларидан фойдаланинг. Шунингдек, макаронни бироз «тирикроқ» пишириб олиш, картошкани пўчоғини арчмаган ҳолда оз миқдордаги сувда қайнатиш каби оддий амаллар орқали таомингиз ҳам хушхўр, ҳам витаминларга бой ва ҳазми осон бўлади.

Литрлаб сув ичинг! Кунига икки литр сув — ҳар бир вояга етган соғлом инсон учун зарурий меъёр. Айнан сув ёшлигимиз ва ҳуснимизни асраб туради. Сув моддалар алмашинуви жараёнини тезлаштиради, ҳужайраларни тўйинтиради ва организмни тозалайди. Шунинг учун кунига камида 8 стакан (1 стакан=250 мл) сув ичишга одатланинг.

Меҳру эътибор воситасида саломатликка эришинг. Ҳар куни кечқурун вақтингизни телевизор қаршисида ўтказасиз, шундайми? Балки хоҳишингизга қараб бошқа фойдалироқ машғулот ўйлаб топарсиз. Масалан, турмуш ўртоғингиз билан бир пиёла чой устида суҳбат ёки очиқ ҳавода биргаликда сайр деганларидек. Бу оила мустаҳакамлигини таъминлаши яқинда ўтказилган тадқиқотларда яна бир бора исботланди. Демак, ҳам соғлом турмуш тарзи, ҳам мустаҳкам оилавий муносабатлар, яъни бир ўқ билан икки қуённи урасиз.

Намак (туз) ва шакарни суиистеъмол қилманг. Уч кунгина уларни умуман истеъмол қилманг-чи, нима бўларкин? Одатдаги музқаймоқ кўнгилни айнитар даражада ширин, таомлар эса шўр туюла бошлайди. Тузу шакар истеъмолини чегаралаб, маҳсулотларнинг асл, табиий таъмини ҳис этишни бошлайсиз. Ҳатто нон, чой ва сабзавотларнинг ўзига хос таъми мавжудлигини яққолроқ сезасиз.

Олдини олиш даволашдан осонроқ. Буни ҳамма билади, аммо ҳар доим ҳам амал қилавермайди. Вақти-вақти билан тиш доктори, гинеколог, терапевт, эндокринолог каби шифокорларга учраб туриш, ультратовуш текширувидан ўтиш ҳамда умумий таҳлилларни топшириш орқали танангизда кечаётган зоҳиру ботин жараёнлардан хабардор бўласиз. Бирор дард бошланаётганини дарҳол аниқлаб, осон даволаниб оласиз.

Пала-партиш овқатланманг. Ҳар куни бир хил вақтда соғлом озиқланиш керак. Йўл-йўлакай бирон нима (фаст-фуд) кавшаб олиш одатингизни ташланг. Овқатланишга худди эрталабки пардоз ёки уйқудан олдинги душ каби жиддий қараб, маълум вақт ажратинг. Яна бир гап: соат 18 дан кейин овқатланиш зарарли, деган хулоса унчалик тўғри эмас. Агар соат 21 да уйқуга ётадиган бўлсангиз, бу қоидага амал қилганингиз маъқул, албатта. Гап шундаки, кун охиридаги таом билан уйқу орасида камида 2-3 соат бўлиши керак. Шунинг учун соат 20 гача кечки овқатни еб бўлиш лозим. Фақат кечқурунга картошка, макарон каби крахмалли таом ва ширинликлар емаганингиз маъқул.

Рақс ҳам саломатлик учун фойдали. Бошқа ҳаракатли машғулотлар ҳам шундай. Кун давомида 2-4 марта 10 дақиқадан рақс тушиш ёки жисмоний машқларни бажариш қонни яхши юриштириб, томирлардаги тиқинларни очади. Вақтим йўқ, дейсизми? Иш пайтида ора-чора ғийбатлашиш ёки интернетда сайр қилишга вақт топасиз-ку! Ўша вақтни ўзингиз, танангиз учун фойдали тарзда сарфлашингиз ҳам мумкин. Ўйлаб кўринг!

Сабзавот ва мева шарбатларини пайдар-пай ичаверманг. Шарбатлар миқдори кундалик истеъмол қиладиган мева-сабзавотлар миқдоридан ортиб кетмасин. Чунки янги сиқиб олинган шарбатларнинг ҳаддан ортиғи қизилўнгач ва ошқозонга зарар етказиши мумкин. Айниқса, цитрус мевалар кислоталари тиш эмалини емиради. Шу сабабли уларни сувга аралаштириб, махсус найча орқали ичинг.

Турмуш тарзига таъсир ўтказувчи қуйидаги 10 та омилни мутахассислар алоҳида эътироф этишади:

оилавий анъаналар;
савод ва ақл-идрок;
умумий хавфсизлик қоидаларига риоя этиш;
маиший қулайликлар;
овқатланиш тарзи;
жисмоний фаоллик;
салбий одатлар (спиртли ичимликлар, тамаки, гиёҳванд моддалар, компьютер ўйинлари)дан холилик;
шахсий гигиена қоидаларига амал қилиш;
некбинлик (оптимизм);
мустаҳкам ижтимоий алоқалар (оила, қавм-қариндош ва дўст-биродарлар)нинг мавжудлиги.

Умрбод ўқишдан тўхтаманг. Кунига ҳеч бўлмаса 20 дақиқани ўқиш-ўрганишга бағишланг. Бу маълум бир даврда эмас, бутун умр давомида одатингиз бўлиб қолсин. Фараз қилинг, тил ўрганаяпсиз. Кунига атиги 5 та янги сўз ёдласангиз, бир йилда бир ярим минг сўзни ўзлаштирасиз. Ўқиш-ўрганиш сизни маиший ташвишлардан чалғитиб, руҳиятингизга озуқа бўлади ва кайфиятингизни яхшилайди.

Фитнес билан шуғулланинг. Бу сиз ўйлаганингиздек кўп вақт талаб қилмайди. Саломатлик учун спорт клубига ҳафтада 1-3 марта борсангиз, кифоя. Бир-бир ярим соат шуғулланиш мақсадга мувофиқ.

Хандани қилманг канда. Яхши кайфият инсон умрини узайтириши фанда ҳам исботланган. Кулги орқали организмнинг ҳимоя ресурслари фаоллашади, иммунитет кучаяди, юрак-қон томир, эндокрин ва асаб тизими фаолияти яхшиланади. Қолаверса, 5 дақиқа қотиб кулган инсон 200 килокалория йўқотар экан!

Чой — ҳам мазали, ҳам фойдали ичимлик. Қора чой стрессни йўқотади. У стресс гормони кортизол миқдорини камайтиради. Ялпизли чой мия фаолиятини яхшилаб, диққатни жамлашга ёрдам беради. Кўк чой ёғларнинг организмда тўпланиб қолишига йўл қўймайди, организмни хилтлардан тозалайди.

Шоколад борасида Кембриж университети олимларининг энг сўнгги тадқиқотлари хулосаси шундан иборатки, аччиқ шоколад юқори қон босимининг олдини оларкан. Қора шоколаддан меъёрида истеъмол қилиб юрганларда юрак-қон томир хасталиклари хавфи 37 фоизга камайибди. Лекин асосийси, меъёрни унутмаслик керак!

Яхшиси — янгисидир! Бу мева, сабзавот, резамеваларга тааллуқли гап. Биз мева-сабзавотлардан турли мураббою шарбатлар, маринаду қовурмалар қилишга ружу қўямиз. Аммо улардан пишиб етилган пайтида тўйиб еб олганга нима етсин! Шундагина организмимиз улар таркибидаги фойдали моддаларни тўлиқ ўзлаштириб олади. Банкага жойланганлари эса шунчаки қишда оғизга маза киритиш учун, холос. Улардан фойда кам. Кўкатлар тўғралгандан сўнг 2 соат ўтгач, фойдали хусусиятининг 50 фоизини йўқотади.

Шаҳноза СОАТОВА тайёрлади “Замин” янгиликларини “Twitter”да кузатиб боринг