Ҳар биримизга таниш ҳолат — ичингизни тортган ғам, терга чўмилган қўллар ва тинмай айланаётган фикрлар. Гўё миянгиз ором олишни рад этаётгандек. Кичик хавотир, масалан, “дазмол ўчирилганми?” деган фикр ҳам катта ваҳимага айланиши мумкин. Аммо психотерапевт Салли Бейкернинг таъкидлашича, бор-йўғи 15 дақиқа онгли ҳаракат билан бу ҳолатни назорат остига олиш мумкин.
Daily Mail ёзганидек, Британия тадқиқотчилари сўнгги йилларда ташвиш ва безовталик билан яшовчи одамлар сони ортиб бораётганини қайд этмоқда. Фақат Англиядагина миллионлаб инсонлар антидепрессантлар қабул қилади, юз минглаб киши эса психологик ёрдам сўраб мурожаат қилмоқда. Шунинг учун, дейди мутахассис, “ташвишни илдизидаёқ бартараф этишни ўрганиш” жуда муҳим.
Бейкернинг таъкидлашича, безовта фикрлар уруғ сингари — сиз уларга қанча кўп эътибор берсангиз, улар шунча “суғорилади”.
“Қайғуларингизга диққат қаратган сари, уларга қуёш нури ва намлик берасиз”, — дейди у.
Бу ҳолатни тўхтатиш учун энг аввало фикр оқимини узиш керак: баланд овозда “тўхта!” деб айтиш ёки бир неча марта чуқур нафас олиш кифоя. Ҳатто қисқа жисмоний ҳаракат — дераза ёнида нафас олиш ёки зинадан чиқиб тушиш — ҳам танадаги ва онгдаги мувозанатни тиклайди.
Агар хавотир қолмаса, мутахассис I.C.E. деб аталган 15 дақиқалик усулни тавсия этади (Identify — Calm — Exchange).
1. Аввало ташвиш манбасини аниқланг ва уни танадаги жойини ҳис қилинг — кўкракдами, ошқозондами ёки бўйинда.
2. Кейин олдингиздаги икки нуқтага диққат қилинг, сўнг уларнинг ўртасидаги бўшлиққа қаранг — бу асаб тизимини тинчлантиради.
3. Сўнгги босқич — алмашинув. Энди аввалги ташвишли фикрга қайтинг, лекин янгича, хотиржам руҳ билан.
“Эски, хавотирли кимё ўрнини тинчлик ва барқарорликка мос янги кимё эгаллайди”, — деб тушунтиради Бейкер.
Агар безовталик яна пайдо бўлса, бу жараённи исталганча қайта такрорлаш мумкин.
Мутахассис фикрича, ушбу оддий техникани мунтазам қўллаш дорисиз ҳам фойда беради — ҳатто ваҳима ҳужумлари билан курашаётганлар учун ҳам мос. Энг муҳими — фикрлар гирдобида қолиб кетмай, ҳаракат қилиш. Баъзан ички тинчликни тиклаш учун атиги 15 дақиқа етарли бўлади.
“Zamin”ни Telegram'да ўқинг!
