Sog‘lom turmush tarzi alifbosi

Sog‘lom turmush tarziga rioya qilishni hamma istaydi, ammo buni uddalaydiganlar kam. Buni birdaniga emas, bosqichma-bosqich amalga oshirish kerak. Quyida biz ana shu bosqichlarni alifbo tartibiga solib, e’tiboringizga havola etayapmiz. Eslab qolish ham, amal qilish ham oson bo‘lsin uchun!

Asal — shakarning eng yaxshi o‘rinbosari. Agar bo‘tqa, shirguruch, qatiq yoki choyni shirin qilmoqchi bo‘lsangiz, shakar o‘rniga asal qo‘shing. Asal moddalar almashinuvi jarayonini normallashtirib, qon tarkibini yaxshilaydi.

BFQ (biofaol qo‘shimchalar) va vitaminlarni bo‘lar-bo‘lmasga qabul qilavermang. Mutaxassislar bugungi kunda ko‘pchilikda vitamin va mikroelementlar tanqisligi kuzatilayotganini ta’kidlashsa-da, bu moddalarni iloji boricha tabiiy oziq-ovqat mahsulotlaridan olish kerakligini ham uqdirishadi. Mahsulotlarni to‘g‘ri tanlash, saqlash va tayyorlash orqali ulardagi vitamin va minerallarni imkon qadar ko‘proq saqlab qolamiz hamda o‘zlashtiramiz.

Vaqtingizni to‘g‘ri taqsimlang, ayniqsa, dam olish kunlarini. Ko‘pchilik dam olish kunlari mazza qilib uxlab olishni ko‘zlaydi. To‘g‘ri, uyqu tanqisligi organizmni holdan toydirib, turli kasalliklarni keltirib chiqaradi. Ammo hafta davomida charchab, dam olish kuni peshingacha uxlagan odam lanj bo‘lib qolishi ham amalda ko‘p isbotlangan. Olimlar voyaga etgan insonning bir sutkalik uyqu me’yori sakkiz soat ekanini ta’kidlashadi. Qolgan vaqtni esa faol hordiq chiqarish — sport, madaniy dam olish yoki yaqinlar bilan muloqotga bag‘ishlash maqsadga muvofiq.

Gapi bilan ishi bir yulduzlardan o‘rnak oling. Masalan, Hollivud yulduzi Keyt Xadson sog‘lom turmush tarzi orqali o‘z hayotini boshqarib borishga erishganini aytadi. «Yonida farzandi o‘sib kelar ekan, unga sog‘lom turmush tarzini shaxsiy ibrat qilib ko‘rsatish har bir ota-onaning burchidir», deydi u. Jennifer Eniston esa yoga bilan shug‘ullanish va ko‘p suv ichishni sog‘lom turmush tarzining asosi deb biladi.

«Dam shu damdir, o‘zgasini dam demang». Salbiy xotiralar va hissiyotlarga erk bersak, ular hayotimizning 90 foizini egallab olib, bizni boshqarishga o‘tadi. Badbin (pessimist) odamlar shunday: yo o‘tmish xotiralari yoki kelajak orzulari bilan yashab, bugungi kun haqida unutib qo‘yishadi. Natijada hayot zavqini totmay o‘tib ketadilar. Hovlingizdan ufurib turgan rayhon isi, farzandingizning kulgisi, sevimli insoningiz bilan shunchaki suhbatlasha olish imkoni — baxt ana shu «mayda-chuyda»lardan tarkib topadi. Ularning qadriga eting!

Eyish-ichish reja bilan bo‘lsin. Bir haftalik taomnomani oldindan rejalashtirib oling. Har kuni soat nechada nimani qancha miqdorda eyishingizni rejalashtirib, unga amal qilsangiz, ortiqcha vazn muammosiga duch kelmaysiz. Bu usul vaqtingizni ham, pulingizni ham tejaydi. Chunki qorningiz ochganda duch kelgan narsani falon pulga olib eyavermaysiz.

Juda foydali uyqu vaqti qachonligini bilasizmi? Olimlar har bir insonning bioritmini melatonin gormoni boshqarib borishini isbotlashgan. Bu gormonning eng yuqori miqdori soat 24 bilan tonggi 4 orasida ishlab chiqarilar ekan. Demak, soat 24 ga qadar qotib uxlab qolgan bo‘lishingiz kerak. Shunda qarish jarayonini sekinlashtiruvchi va immunitetni oshiruvchi melatonin gormonini organizmingiz etarli miqdorda ishlab chiqarishi mumkin.

Zar ham, zo‘r ham kerak emas. Ya’ni sog‘lom turmush tarziga rioya etish uchun ko‘p mablag‘ va kuch sarflash kerak, degan fikr noto‘g‘ri. Aslida supermarketdan sotib olingan tayyor yoki yarimtayyor mahsulotlar bir necha barobar qimmatga tushadi. Qanday tayyorlangani va tarkibini aniq bilmaganingiz uchun salomatligingizni ham xavfga qo‘yasiz. Sabzavot, meva va sut mahsulotlari yog‘siz go‘sht, o‘simlik yog‘i, dumba, jigaru dudlangan kolbasalardan ham arzonroq, ham foydaliroq.

Italyan oshxonasiga e’tibor berganmisiz? Aslida qattiq navli bug‘doy unidan tayyorlangan lag‘monu pomidor qaylasi spagetti o‘z nomi bilan italiyaliklarga nisbat berilsa-da, dunyoning ko‘p mamlakatlarida bu taom asrlar mobaynida tayyorlanib, iste’mol qilib kelingan. Xususan, bizda ham. Va bu bekorga emas ekan. Amerikalik olimlarning xulosalariga ko‘ra, bu taom ko‘p kasalliklarning oldini olarkan. So‘zimiz isboti uchun fakt: italiyaliklar o‘rtacha 79,4 yil umr ko‘rishadi!

Kaloriyalarni hisoblashni o‘rganing. Ularning nafaqat miqdori, balki sifati ham ahamiyatga ega. Sifatli kaloriyalarni iste’mol qilish uchun taomni to‘g‘ri tayyorlay bilish kerak. Masalan, qovurish o‘rniga dimlash, qaynatish o‘rniga bug‘da pishirish, ko‘p miqdordagi yog‘da qovurish o‘rniga gaz pechida dimlash usullaridan foydalaning. Shuningdek, makaronni biroz «tirikroq» pishirib olish, kartoshkani po‘chog‘ini archmagan holda oz miqdordagi suvda qaynatish kabi oddiy amallar orqali taomingiz ham xushxo‘r, ham vitaminlarga boy va hazmi oson bo‘ladi.

Litrlab suv iching! Kuniga ikki litr suv — har bir voyaga etgan sog‘lom inson uchun zaruriy me’yor. Aynan suv yoshligimiz va husnimizni asrab turadi. Suv moddalar almashinuvi jarayonini tezlashtiradi, hujayralarni to‘yintiradi va organizmni tozalaydi. Shuning uchun kuniga kamida 8 stakan (1 stakan=250 ml) suv ichishga odatlaning.

Mehru e’tibor vositasida salomatlikka erishing. Har kuni kechqurun vaqtingizni televizor qarshisida o‘tkazasiz, shundaymi? Balki xohishingizga qarab boshqa foydaliroq mashg‘ulot o‘ylab toparsiz. Masalan, turmush o‘rtog‘ingiz bilan bir piyola choy ustida suhbat yoki ochiq havoda birgalikda sayr deganlaridek. Bu oila mustahakamligini ta’minlashi yaqinda o‘tkazilgan tadqiqotlarda yana bir bora isbotlandi. Demak, ham sog‘lom turmush tarzi, ham mustahkam oilaviy munosabatlar, ya’ni bir o‘q bilan ikki quyonni urasiz.

Namak (tuz) va shakarni suiiste’mol qilmang. Uch kungina ularni umuman iste’mol qilmang-chi, nima bo‘larkin? Odatdagi muzqaymoq ko‘ngilni aynitar darajada shirin, taomlar esa sho‘r tuyula boshlaydi. Tuzu shakar iste’molini chegaralab, mahsulotlarning asl, tabiiy ta’mini his etishni boshlaysiz. Hatto non, choy va sabzavotlarning o‘ziga xos ta’mi mavjudligini yaqqolroq sezasiz.

Oldini olish davolashdan osonroq. Buni hamma biladi, ammo har doim ham amal qilavermaydi. Vaqti-vaqti bilan tish doktori, ginekolog, terapevt, endokrinolog kabi shifokorlarga uchrab turish, ultratovush tekshiruvidan o‘tish hamda umumiy tahlillarni topshirish orqali tanangizda kechayotgan zohiru botin jarayonlardan xabardor bo‘lasiz. Biror dard boshlanayotganini darhol aniqlab, oson davolanib olasiz.

Pala-partish ovqatlanmang. Har kuni bir xil vaqtda sog‘lom oziqlanish kerak. Yo‘l-yo‘lakay biron nima (fast-fud) kavshab olish odatingizni tashlang. Ovqatlanishga xuddi ertalabki pardoz yoki uyqudan oldingi dush kabi jiddiy qarab, ma’lum vaqt ajrating. Yana bir gap: soat 18 dan keyin ovqatlanish zararli, degan xulosa unchalik to‘g‘ri emas. Agar soat 21 da uyquga yotadigan bo‘lsangiz, bu qoidaga amal qilganingiz ma’qul, albatta. Gap shundaki, kun oxiridagi taom bilan uyqu orasida kamida 2-3 soat bo‘lishi kerak. Shuning uchun soat 20 gacha kechki ovqatni eb bo‘lish lozim. Faqat kechqurunga kartoshka, makaron kabi kraxmalli taom va shirinliklar emaganingiz ma’qul.

Raqs ham salomatlik uchun foydali. Boshqa harakatli mashg‘ulotlar ham shunday. Kun davomida 2-4 marta 10 daqiqadan raqs tushish yoki jismoniy mashqlarni bajarish qonni yaxshi yurishtirib, tomirlardagi tiqinlarni ochadi. Vaqtim yo‘q, deysizmi? Ish paytida ora-chora g‘iybatlashish yoki internetda sayr qilishga vaqt topasiz-ku! O‘sha vaqtni o‘zingiz, tanangiz uchun foydali tarzda sarflashingiz ham mumkin. O‘ylab ko‘ring!

Sabzavot va meva sharbatlarini paydar-pay ichavermang. Sharbatlar miqdori kundalik iste’mol qiladigan meva-sabzavotlar miqdoridan ortib ketmasin. Chunki yangi siqib olingan sharbatlarning haddan ortig‘i qizilo‘ngach va oshqozonga zarar etkazishi mumkin. Ayniqsa, sitrus mevalar kislotalari tish emalini emiradi. Shu sababli ularni suvga aralashtirib, maxsus naycha orqali iching.

Turmush tarziga ta’sir o‘tkazuvchi quyidagi 10 ta omilni mutaxassislar alohida e’tirof etishadi:

oilaviy an’analar;
savod va aql-idrok;
umumiy xavfsizlik qoidalariga rioya etish;
maishiy qulayliklar;
ovqatlanish tarzi;
jismoniy faollik;
salbiy odatlar (spirtli ichimliklar, tamaki, giyohvand moddalar, kompyuter o‘yinlari)dan xolilik;
shaxsiy gigiena qoidalariga amal qilish;
nekbinlik (optimizm);
mustahkam ijtimoiy aloqalar (oila, qavm-qarindosh va do‘st-birodarlar)ning mavjudligi.

Umrbod o‘qishdan to‘xtamang. Kuniga hech bo‘lmasa 20 daqiqani o‘qish-o‘rganishga bag‘ishlang. Bu ma’lum bir davrda emas, butun umr davomida odatingiz bo‘lib qolsin. Faraz qiling, til o‘rganayapsiz. Kuniga atigi 5 ta yangi so‘z yodlasangiz, bir yilda bir yarim ming so‘zni o‘zlashtirasiz. O‘qish-o‘rganish sizni maishiy tashvishlardan chalg‘itib, ruhiyatingizga ozuqa bo‘ladi va kayfiyatingizni yaxshilaydi.

Fitnes bilan shug‘ullaning. Bu siz o‘ylaganingizdek ko‘p vaqt talab qilmaydi. Salomatlik uchun sport klubiga haftada 1-3 marta borsangiz, kifoya. Bir-bir yarim soat shug‘ullanish maqsadga muvofiq.

Xandani qilmang kanda. Yaxshi kayfiyat inson umrini uzaytirishi fanda ham isbotlangan. Kulgi orqali organizmning himoya resurslari faollashadi, immunitet kuchayadi, yurak-qon tomir, endokrin va asab tizimi faoliyati yaxshilanadi. Qolaversa, 5 daqiqa qotib kulgan inson 200 kilokaloriya yo‘qotar ekan!

Choy — ham mazali, ham foydali ichimlik. Qora choy stressni yo‘qotadi. U stress gormoni kortizol miqdorini kamaytiradi. Yalpizli choy miya faoliyatini yaxshilab, diqqatni jamlashga yordam beradi. Ko‘k choy yog‘larning organizmda to‘planib qolishiga yo‘l qo‘ymaydi, organizmni xiltlardan tozalaydi.

Shokolad borasida Kembrij universiteti olimlarining eng so‘nggi tadqiqotlari xulosasi shundan iboratki, achchiq shokolad yuqori qon bosimining oldini olarkan. Qora shokoladdan me’yorida iste’mol qilib yurganlarda yurak-qon tomir xastaliklari xavfi 37 foizga kamayibdi. Lekin asosiysi, me’yorni unutmaslik kerak!

Yaxshisi — yangisidir! Bu meva, sabzavot, rezamevalarga taalluqli gap. Biz meva-sabzavotlardan turli murabboyu sharbatlar, marinadu qovurmalar qilishga ruju qo‘yamiz. Ammo ulardan pishib etilgan paytida to‘yib eb olganga nima etsin! Shundagina organizmimiz ular tarkibidagi foydali moddalarni to‘liq o‘zlashtirib oladi. Bankaga joylanganlari esa shunchaki qishda og‘izga maza kiritish uchun, xolos. Ulardan foyda kam. Ko‘katlar to‘g‘ralgandan so‘ng 2 soat o‘tgach, foydali xususiyatining 50 foizini yo‘qotadi.

Shahnoza SOATOVA tayyorladi “Zamin” yangiliklarini “Instagram”da kuzatib boring