Узоқ умр кўришга ёрдам берадиган 8 та кундалик одат

^{Фото: Pinterest}
Муайян одатларга риоя қилиш ҳаётни сезиларли даражада узайтириши мумкинлиги бироз шубҳали кўринади. Бироқ биолог Эндрю Стил узоқ умр кўриш масаласи бўйича ҳақиқий профессионалдир. У одамларнинг нима учун қаришини ва уни қандай тўхтатиш кераклигини аниқлаш учун юзлаб илмий тадқиқотларни ўрганди.

Чекмаслик
Чекиш жуда зарарли. Узоқ умр соғлом бўлиб яшашни истовчилар, биринчи навбатда қилиши керак бўлган нарса бу кашандаликдан воз кечишдир. Доимо чекувчиларнинг умри тахминан 10 йилга қисқаради. Умрининг охирида улар чекмайдиганлар каби касалликка дучор бўлади, яъни улар қисқа умрининг кўп қисмини маълум касаллик билан ўтказади.

Чекиш ўпка саратонининг 90 фоизи ва ўпка касалликларидан ўлимнинг деярли ярмининг сабабидир. Гарчи ўпка тамакининг зарарини ўз зиммасига олган бўлса-да, чекиш одатда қариш жараёнини тезлаштиради. Бу бошқа кўплаб саратон касалликлари, шунингдек, юрак касалликлари, инсульт ва деменсия каби бошқа касалликлари хавфини оширади.

Чекувчиларнинг ёши каттароқ кўринади: тамаки терининг юпқалашишига, ажинлар пайдо бўлишига, сочларнинг оқариб, тўкилишига олиб келади. Тамаки тутунида мутацияга олиб келадиган юзлаб заҳарли кимёвий моддалар мавжуд. ДНКда улар чекувчилар ўпкасининг шиллиқ қаватида саратоннинг ўзига хос мутацион белгисини қолдиради.

Бу ўзгаришлар саратонга анча яхши имконият беради, клонал кенгайишлар кетма-кетлигини тезроқ давом эттиришга мажбур қилади ва касалликнинг ривожланиш хавфини оширади.

Чекиш сурункали яллиғланишни келтириб чиқаради, бу юрак-қон томир касалликлари билан боғлиқ. Эсда тутингки, атеросклеротик плиталар асосан ўлаётган иммунитет ҳужайралари – иммунитет тизимини рағбатлантириш уларнинг шаклланишини тезлаштиради.

Чекиш, шунингдек, ҳужайраларнинг қаришига олиб келади, теломерларни қисқартиради ва ҳатто қисман тамаки тутунидаги юқори кимёвий моддалар туфайли тўқималарда АGЕ – шакарлар оқсиллар билан реакцияга киришганда ҳосил бўладиган гликацияни ишлаб чиқаришни рағбатлантиради.

Ортиқча овқатланмаслик
Ажабланарлиси шундаки, инсоннинг истеъмол қилаётган нарсаси умр кўриш давомийлигига сезиларли таъсир кўрсатиши мумкин. Кўпроқ мева, сабзавот, дон маҳсулотлар ва ёнғоқлардан иборат мувозанатли овқатланиш жуда муҳим ҳамда умумий умр кўриш давомийлигини ва унинг соғлом қисмини сезиларли даражада ошириши мумкин.

Минглаб одамларни бир неча ўн йиллар давомида истеъмол қиладиган турли хил овқатлар миқдори бўйича гуруҳларга ажратадиган тажриба бўлмаган. Шунинг учун олимлар фақат кузатув тадқиқотлари асосида тахмин қилишлари мумкин. Қолаверса, одамларнинг овқатланиш одатлари уларнинг бойлиги, ижтимоий мавқейи, соғлиғига умумий қизиқиш ва генетика билан боғлиқ бўлгани сабабли, бу ҳам умр кўриш давомийлигига таъсир қилади.

Шунинг учун фойдали озиқ-овқатларнинг кўпроқ истеъмол қилиш тавсия этилади. Ёғли ёки қайта ишланган маҳсулотлар ва спиртли ичимликларни рациондан чиқариш лозим. Тўғри, фойдали маҳсулотларни истеъмол қилишн соғлиқни деярли ўзгартирмайди, аммо мувозанатли овқатланиш буни, албатта, амалга ошириши мумкин.

Спорт билан шуғулланиш
Машқ қилиш соғлиқ учун фойдалидир, лекин бу жуда кўп бўлиши шарт эмас. Тадқиқотлар шуни кўрсатадики, ҳар бир қўшимча машқ дақиқаси ёки кунига ҳаракатсизликда ўтказиладиган вақт хавфини камайтиради.

Маълумки, жисмоний машқлар ўнлаб касалликларни, шу жумладан ёшга боғлиқ энг жиддий патологияларни ривожланиш хавфини камайтиради, улар ҳатто когнитив пасайиш ва деменсиядан ҳимоя қилади.

Ҳаракатсиз турмуш тарзига эга инсонларда кунига ярим соатлик енгил жисмоний фаоллик ҳам ўлим хавфини 14 фоизга камайтиради. Кунига 10-15 дақиқагача мўътадил машқ қилиш янада фойдали бўлиб, касаллик сабабидан ўлиш хавфини икки баравар камайтиради. 30 дақиқалик кундалик машқлар бироз кўпроқ ёрдам беради.

Ҳар кеча 7-8 соат ухлаш
Кечаси 7-8 соатлик қаттиқ уйқу, эҳтимол, соғлиқ учун энг мақбул миқдордир, аммо бунга тўлиқ ишонч ҳосил қилиш қийин, чунки уйқуни ўрганиш жуда қийин. Катта тизимли шарҳлар шуни кўрсатадики, кам уйқу ўлим хавфи ортиши билан боғлиқ.

Айрим одамлар кунига 11 соат ухлайди ва буни ўзи хоҳлайди, эҳтимол, уларда қўшимча уйқуга муҳтожлик келтириб чиқарадиган муаммо бўлиши мумкин. Кунига 4 соат ухлайдиган одамларнинг қисқа умр кўриши дам олишнинг етишмаслигиданми ёки уларнинг соғлиғига таъсир қиладиган стрессли ҳаёт кечираётганлигиданми?

Узоқ йиллар давомида фан одамларни буни аниқлашга ҳаракат қилди. Инсон ухлаётганида, мия ўзини, шу жумладан, Альцгеймер касаллиги билан боғлиқ токсик амилоидни тозалаш имкониятидан фойдаланади. Бу эса меъёрда ухлаш учун етарлича сабаб ҳисобланади.

Эмлаш ва қўлни ювиш
Эмлашлар ҳаёт давомида инсонлар ўлимини камайтиришнинг энг муҳим усулларидан бири бўлиб, улар нафақат инсоннинг ўзини, балки атрофдагиларни ҳам ҳимоя қилади. Вакциналар ҳар қандай юқумли касалликнинг олдини олади. Шунингдек, улар сурункали яллиғланишни камайтиради, бу ҳам қаришни секинлаштиради.

Шунингдек, инфекцияни олдини олиш учун маслаҳатларга амал қилиш керак: қўлларни яхшилаб ювиш ва маҳсулотларни яхшилаб пишириш ва касал бўлганда дам олиш. Бу атрофдагиларнинг ҳам соғлиғини ҳимоя қилади, касалликни бошқаларга етказиш тўхтатилади.

Тишларга ғамхўрлик қилиш
Шифокорларнинг доимий тавсиясига кўра, кунига икки марта тишларни фторидли тиш пастаси билан ювиш, тишларингиз орасидаги бўшлиқларни тиш иплари билан тозалаш, ширинликлар ва спиртли ичимликлардан сақланиш керак. Бу нафақат табассумга, балки бу умр кўриш давомийлигига ва ҳатто деменсия ривожланиш хавфига таъсир қилиши мумкин.

Қуёшдан ҳимояловчи кремлардан фойдаланиш
Терининг қариши қуёш таъсири билан чамбарчас боғлиқ. Бу терига тезроқ ажин тушишига олиб келади. Салбий томони шундаки, тери саратони хавфи сезиларли даражада ошади.

Бу ҳодисаларнинг барчаси учун қуёш нурида мавжуд бўлган ультрабинафша нурлар жавобгардир. Ультрабинафша нурлар молекулаларни, шу жумладан оқсилларни ва ДНКни бир-бирига боғлаб турадиган кимёвий алоқаларни бузиш учун этарли энергияга эга. ДНКнинг шикастланиши, агар тўғри тикланмаса, мутацияга айланиши мумкин ва саратон касаллигини келтириб чиқаради.

Ультрабинафша нурланишининг терига етиб боришининг олдини олиш қуёш нури таъсиридан қаришни тўхтатиши мумкин. Бу қуёш энг юқори чўққисига чиққанда кўчага чиқиш, очиқ жойларни кийим билан ёпмаслик ёки ультрабинафша нурларини ўзига сингдирувчи қуёш кремини сурмаслик ортидан келиб чиқади.

Юрак уриши ва қон босимини кузатиб бориш
Ҳаётнинг ҳар бир жабҳасида турли дастур ва қурилмалар сони ортиб бормоқда, аммо, эҳтимол, энг қимматлиси бу оддий автоматик қон босими манжетидир. Юрак уриши тезлиги ва қон босимини ўлчаш орқали юрак-қон томир соғлиги ҳақида сезиларли тасаввурга эга бўлиш мумкин. Юрак касалликлари, инсульт ва деменсия ўлим ва ногиронликнинг умумий сабаблари эканини ҳисобга олинса, умумий саломатликнинг муҳим қисмини ташкил қилади.

Юракнинг ҳар бир уриши аортага, марказий артерияга қон оқимини юборади. Қон босимини ўлчаш учун қурилма иккита рақамни кўрсатади, масалан, 120 дан 80 гача. Биринчи юқори рақам систолик босим деб аталади ва зарба берилганда юракдан бутун танага тарқаладиган босим тўлқинини ўлчайди. Иккинчи, пастроқ рақам диастолик босимдир, бу уришлар орасидаги қон томирларидаги минимал босимдир.

Юмшоқ, эластик деворларга эга артериялар юракнинг босим тўлқинининг кучини ўзлаштира олади, шунинг учун юракдан узоқроқда жойлашган кичик томирлар камроқ стрессни бошдан кечиради.

Юқори қон босими юрак хуружи ва қон томирларининг асосий сабабидир. Қон босимини ўлчаш ва гипертония ташхиси қўйилган бўлса, дори-дармонлар қабул қилишни унутмаслик керак.

Гипертония деб аталадиган юқори қон босими овозсиз қотилдир. Дунё миқёсида 25 ёшдан ошган одамларнинг қарийб 40 фоизи ундан азоб чекади. Қон босими 120/80 дан паст бўлса, нормал ҳисобланади. Тахминан 115/75 дан бошлаб, ҳар бир қўшимча 20/10 юрак хасталиги ёки инсультдан ўлиш хавфини икки баравар оширади. Шундай қилиб, 135/85 — хавф икки баробар ортади. Агар қон босими мунтазам равишда 120/80 дан ошса, рационни ўзгартиришга ёки бироз кўпроқ машқ қилишга арзийди. Ушбу оддий усуллар қон босимини туширишнинг ажойиб усули ҳисобланади. “Замин” янгиликларини “Одноклассники”да кузатиб боринг