Uzun yaşamaya yardımcı olan 8 günlük alışkanlık

^{Fotoğraf: Pinterest}
Belli alışkanlıklara uymanın hayatı önemli ölçüde uzatabileceği biraz şüpheli görünebilir. Ancak biyolog Andrew Steele uzun yaşam konusunda gerçek bir uzmandır. İnsanların neden yaşlandığını ve bunu nasıl durduracaklarını belirlemek için yüzlerce bilimsel araştırmayı incelemiştir.

Sigarayı Bırakmak
Sigarayı bırakmak çok zararlıdır. Uzun ve sağlıklı yaşamak isteyenlerin öncelikle yapması gereken şey sigarayı bırakmaktır. Sürekli sigara içenlerin ömrü yaklaşık 10 yıl kısalır. Hayatlarının sonunda sigara içmeyenler gibi hastalıklara yakalanırlar, yani kısa ömürlerinin büyük bir kısmını belirli hastalıklarla geçirirler.

Sigarayla ilişkili olarak akciğer kanserinin %90’ı ve akciğer hastalıklarından ölümlerin neredeyse yarısı sigaraya bağlıdır. Akciğerler tütünün zararını üstlenmiş olsa da, sigara genellikle yaşlanma sürecini hızlandırır. Bu, birçok diğer kanser türü ile kalp hastalıkları, felç ve demans gibi diğer hastalıkların riskini artırır.

Sigara içenler daha yaşlı görünür: tütün cildin incelmesine, kırışıklıkların oluşmasına, saçların beyazlamasına ve dökülmesine neden olur. Tütün dumanında mutasyona yol açan yüzlerce zararlı kimyasal madde vardır. DNA’da, sigara içenlerin akciğer mukozasında kanserle ilişkili özgün mutasyon işaretlerini bırakırlar.

Bu değişiklikler kansere çok daha iyi fırsatlar sunar, klonal genişleme dizisini daha hızlı devam ettirmeye zorlar ve hastalığın gelişme riskini artırır.

Sigarayla kronik inflamasyon oluşur, bu da kardiyovasküler hastalıklarla ilişkilidir. Unutmayın ki aterosklerotik plaklar esas olarak ölen bağışıklık hücrelerinden oluşur – bağışıklık sisteminin uyarılması plak oluşumunu hızlandırır.

Sigarayla ayrıca hücrelerin yaşlanması tetiklenir, telomerler kısalır ve hatta kısmen tütün dumanındaki yüksek kimyasallar nedeniyle dokularda AGE – şekerlerin proteinlerle reaksiyona girerek oluşan glikasyonun üretimi teşvik edilir.

Aşırı Yemekten Kaçınmak
İnsanın tükettiği şeyin yaşam süresi üzerinde önemli bir etkisi olabileceği şaşırtıcıdır. Daha fazla meyve, sebze, tahıl ve kuruyemişlerden oluşan dengeli beslenme çok önemlidir ve genel yaşam süresi ile sağlıklı yaşam süresini önemli ölçüde artırabilir.

Binlerce insanı onlarca yıl boyunca farklı yiyecek miktarlarına göre gruplara ayıran deneyler yoktur. Bu yüzden bilim insanları sadece gözlemsel araştırmalarla tahmin yürütebilir. Ayrıca insanların beslenme alışkanlıkları servetleri, sosyal statüleri, sağlık bilinci ve genetikle bağlantılı olduğundan, bunlar da yaşam süresini etkiler.

Bu nedenle faydalı yiyeceklerin daha fazla tüketilmesi önerilir. Yağlı veya işlenmiş ürünler ile alkollü içecekler diyetten çıkarılmalıdır. Doğru, faydalı ürünlerin tüketimi sağlığı hemen değiştirmeyebilir, ancak dengeli beslenme bunu kesinlikle sağlayabilir.

Spor Yapmak
Egzersiz yapmak sağlığa faydalıdır, ancak çok fazla olması gerekmez. Araştırmalar, her ek egzersiz dakikasının veya günlük hareketsiz geçirilen sürenin azalmasının riski düşürdüğünü göstermektedir.

Bilinmektedir ki fiziksel egzersiz onlarca hastalığın, özellikle yaşa bağlı en ciddi patolojilerin gelişme riskini azaltır; bunlar bilişsel düşüş ve demanstan koruma sağlar.

Hareketsiz yaşam tarzına sahip kişilerde günde yarım saat hafif fiziksel aktivite bile ölüm riskini %14 azaltır. Günde 10-15 dakikaya kadar orta düzey egzersiz daha faydalıdır ve hastalık nedeniyle ölüm riskini iki kat azaltır. Günde 30 dakikalık günlük egzersiz biraz daha fazla yardımcı olur.

Her Gece 7-8 Saat Uyku
Gece 7-8 saat kesintisiz uyku muhtemelen sağlık için en ideal miktardır, ancak buna tam olarak güvenmek zordur çünkü uyku çalışmaları oldukça zordur. Büyük sistematik incelemeler, az uykunun ölüm riskinin artmasıyla ilişkili olduğunu göstermektedir.

Bazı insanlar günde 11 saat uyur ve bunu tercih eder, muhtemelen ek uyku ihtiyacı yaratan bir sorunu olabilir. Günde 4 saat uyuyanların kısa ömürlü olması dinlenme eksikliğinden mi yoksa sağlıklarını etkileyen stresli bir yaşam sürmelerinden mi kaynaklanıyor?

Uzun yıllar boyunca bilim insanları bunu belirlemeye çalıştı. İnsan uyurken beyin kendini, Alzheimer hastalığıyla ilişkili toksik amiloidi temizleme fırsatını kullanır. Bu da normal uyku için yeterli bir sebeptir.

Aşılama ve El Yıkama
Aşılar, yaşam boyunca insan ölümlerini azaltmanın en önemli yollarından biridir ve sadece bireyi değil çevresindekileri de korur. Aşılar her türlü bulaşıcı hastalığı önler. Ayrıca kronik inflamasyonu azaltır, bu da yaşlanmayı yavaşlatır.

Ayrıca enfeksiyonu önlemek için önerilere uyulmalıdır: elleri iyi yıkamak, yiyecekleri iyi pişirmek ve hasta olduğunda dinlenmek. Bu çevrenin sağlığını da korur, hastalığın başkalarına bulaşması durdurulur.

Diş Bakımı
Doktorların sürekli tavsiyesine göre, günde iki kez florürlü diş macunu ile dişleri fırçalamak, diş aralarını diş ipi ile temizlemek, şekerli yiyecekler ve alkollü içeceklerden kaçınmak gerekir. Bu sadece gülüşünüzü değil, yaşam süresini ve hatta demans gelişme riskini etkileyebilir.

Güneş Koruyucu Kremler Kullanmak
Cilt yaşlanması güneş etkisiyle yakından ilişkilidir. Bu cildin daha hızlı kırışmasına yol açar. Olumsuz yanı, cilt kanseri riskinin önemli ölçüde artmasıdır.

Tüm bu olaylardan sorumlu olan güneş ışığında bulunan ultraviyole ışınlardır. Ultraviyole ışınları molekülleri, proteinleri ve DNA’yı birbirine bağlayan kimyasal bağları bozacak kadar enerjiye sahiptir. DNA hasarı, doğru onarılmazsa mutasyona dönüşebilir ve kanser hastalığına yol açar.

Ultraviyole ışınlarının cilde ulaşmasını engellemek güneş ışığının neden olduğu yaşlanmayı durdurabilir. Bu, güneşin en yüksek noktaya çıktığı zamanlarda dışarı çıkmamak, açık alanları giysi ile kapatmak veya ultraviyole ışınlarını emen güneş kremleri sürmemekle ilgilidir.

Kalp Atışı ve Kan Basıncını Takip Etmek
Hayatın her alanında çeşitli uygulama ve cihazların sayısı artıyor, ancak muhtemelen en değerlisi basit otomatik tansiyon manşonudur. Kalp atış hızı ve kan basıncını ölçerek kardiyovasküler sağlık hakkında önemli bir fikir edinilebilir. Kalp hastalıkları, felç ve demans ölüm ve sakatlığın genel nedenleri olduğu için genel sağlığın önemli bir parçasıdır.

Kalbin her atışı aortaya, merkezi arterlere kan akışı gönderir. Kan basıncını ölçen cihaz iki sayı gösterir, örneğin 120’den 80’e kadar. İlk yüksek sayı sistolik basınç olarak adlandırılır ve kalp atışı sırasında kalpten tüm vücuda yayılan basınç dalgasını ölçer. İkinci, daha düşük sayı diyastolik basınçtır, bu atışlar arasındaki kan damarlarındaki minimum basınçtır.

Yumuşak, esnek duvarlara sahip arterler kalbin basınç dalgasının gücünü absorbe edebilir, böylece kalpten daha uzak küçük damarlar daha az stres yaşar.

Yüksek kan basıncı kalp krizi ve damar hastalıklarının başlıca nedenidir. Kan basıncını ölçmek ve hipertansiyon teşhisi konduysa ilaç almayı unutmamak gerekir.

Hipertansiyon olarak adlandırılan yüksek kan basıncı sessiz katildir. Dünya genelinde 25 yaş üstü insanların yaklaşık %40’ı bundan muzdariptir. Kan basıncı 120/80’in altında ise normal kabul edilir. Yaklaşık 115/75’ten itibaren her ek 20/10 kalp hastalığı veya felçten ölüm riskini iki kat artırır. Böylece 135/85 — risk iki kat artar. Kan basıncı düzenli olarak 120/80’in üzerine çıkarsa, diyeti değiştirmek veya biraz daha egzersiz yapmak faydalıdır. Bu basit yöntemler kan basıncını düşürmenin harika yollarıdır. Telegram’da «Zamin»i takip edin!