16:19 / 12.07.2020

Жазирамада организм қизиб кетишидан халос бўлиш учун нималар ейиш керак?

Сув йўқотилиши ўрнини осон тўлдирувчи аччиқ зираворлар, помидорлар ва бошқа маҳсулотлар.

Организмнинг жазирамага жавоби қандай?
Ҳарорат кўтарилиши билан инсон чанқоқликни ҳис қилади ва бу тананинг табиий ҳимоя ҳаракати ҳисобланади. У 60 фоиз сувдан иборат ва бу сув чучук эмас, балки шўрдир. Айнан шунинг учун ҳам ушбу «тузлама»нинг асосий кимёвий элементлари натрий (Na) ва калий (K).

Тана тер ажратиш ва уни тери юзасидан буғлаб, ўзини совутишга ҳаракат қилади. Шу билан бирга, нафақат сув, балки тузлар, микроэлементлар ва бошқа таркибий қисмлар ҳам чиқиб кетади. Иссиқ ҳавода тер билан намликнинг максимал йўқолиши марафон югурувчиларида қайд этилди ва у соатига икки литрга етиши мумкин.

Соғлом одамда сув етишмаслигини тушунишнинг энг осон йўли чанқоқ ҳисси ва диурезга – сийиш частотаси, сийдик миқдори ва концентрациясига эътибор беришдир. Агар кичик ҳожат одатдагидан тез-тез ва сийдик жуда тўқ, концентрацияланган бўлса, эҳтимол ичимлик суви истеъмолини ошириш керак бўлади. Бундан ташқари, овқатланишда маълум бир ўзгаришлар ҳам ёрдам беради.

Рационга нимани киритиш керак
Туз
Иссиқ ҳаво ҳароратида тузни рационга киритиш тавсия этилади ва ҳатто шартдир. Шундай қилиб, ҳаёт учун жуда зарур бўлган натрий қуйидаги маҳсулотлар таркибида мавжуд: сут ва қаймоқ (100 г маҳсулотда 50 мг), тухум (100 г да 80 мг). Натрийнинг асосий манбаи – ош тузи (NaCl). У тайёр овқатларга қўшилади, мос равишда уларнинг таркибида ҳам натрий мавжуд. Масалан, нонда ҳар 100 грамм учун 250 мг натрий мавжуд. Тайёр балиқ ёки гўштли деликатесларда, снекларда кўп туз бор (100 г тузланган крекер ва попкорн таркибида 1,5 г натрий мавжуд). Бундан ташқари, ортиқча натрий зираворлар ва соусларда мавжуд. Масалан, 100 г соя соусида 7 г натрий мавжуд.

- 16 ёшдан ошган одамлар учун туз истеъмоли меъёри кунига 5 г (ярим чой қошиқ).
Калийга бой озиқлар: ловия ва нўхат (ҳар 100 микрограммда 1,3 г), ёнғоқлар (100 граммда 600 мг), банан ва папайя (100 граммда 300 мг). Пўсти билан пиширилган 100 г картошка 573 мг калийни ўз ичига олади.

- Катталар учун калийни қабул қилиш меъёри кунига камида 3,51 г.

Сабзавотлар ва мевалар
Мева ва сабзавотларни истеъмол қилиш орқали сиз емайсиз, балки ичасиз, чунки улар тахминан 90 фоиз сувдан ташкил топган. Аммо, одатдагидан фарқли ўлароқ, сабзавот ва мевалар таркибидаги сув аллақачон организмга керак бўлган тузларнинг бир қисмини ўз ичига олади.

Қуйида иссиқ кунларда энг фойдали бўлган мева ва сабзавотлар таркибидаги сув, натрий ва калий нисбатлари мос равишда келтирилган:

Сельдерей (кашничсимон ошкўк) – 95,43 г сув, 80 мг натрий, 260 мг калий
Бодринг – 95,23 г/ 2 мг/ 147 мг
Редиска – 95,27 г/ 39 мг/ 233 мг
Салат барги – 94,98 г/ 28 мг/ 194 мг
Помидор – 94,52 г/ 5 мг/ 237 мг
Карам – 92,18 г/ 18 мг/ 170 мг
Тарвуз – 91,45 г/ 1 мг/ 112 мг
Кўк пиёз – 90,5 г/ 17 мг/ 212 мг
Қовун – 89,92 г/18 мг/ 228 мг
Шафтоли – 88,87 г/ 0/ 190 мг
Ўрик – 86,35 г/1 мг/ 259 мг
Укроп, кўкат – 85,95 г/ 61 мг/ 738 мг
Олма – 85,56 г/ 1 мг/ 107 мг
Киви – 83,07 г/ 3 мг/ 312 мг
Гилос – 82,25 г/ 0/ 222 мг
Сабзавотларни бутунлигича ёки салат шаклида ейиш мумкин. Кичик миқдордаги ош тузи натрий йўқолишини қоплайди ва зиравор сифатида ишлатиладиган ўсимлик ёғи ёки йогурт таъм ва озуқавий қийматни яхшилайди. Бундан ташқари, салатларга ёғсиз гўшт, балиқ ёки пишлоқ қўшиш мумкин – шу орқали оқсил билан бойитилади.

Салатни хона ҳароратидаги тоза сув, квас ёки кефир билан истеъмол қилинг.

Совуқ шўрвалар
Бу идеал танлов – бирданига овқат ва ичимликка бўлган талаб қондирилади. Деярли ҳар қайси миллат ошхонасида иссиқ об-ҳаво учун мўлжалланган яхна шўрва рецептини учратиш мумкин, масалан, лавлагили, окрошка, гаспачо, таратор ва бошқалар.

Шўрва турлари кўп. Одатда яхна шўрвалар майда тўғралган янги кўкатлар ва хушбўй ўтлар қўшиб истеъмол қилинади. Айниқса иссиқ мамлакатларда шўрвага муз бўлакларини қўшиш одатий ҳолдир.

Аччиқ зираворлар
Зираворлар жазирама мамлакатлар дастурхонининг ажралмас қисмидир.

Аччиқ зираворлар табиий консервантлар сифатида ишлатилади, чунки улар озиқ-овқат маҳсулотларида бактериялар кўпайишига тўсқинлик қилади, бу айниқса юқори ҳароратда қўл келади. Зираворларнинг овқат ҳазм қилиш тракти шиллиқ қаватини қиздириш хусусияти енгил кимёвий куйишни чақиради ва оғриқ қолдирувчи лаззат гормонларининг жавобига олиб келади. Ушбу хусусиятдан ҳатто тиббиётда ҳам фойдаланилаади. Қизил қалампирнинг асосий алкалоиди бўлган капсаицинга асосланган кўплаб дори-дармонлар мавжуд.

Ялпиз ўзининг совутиш таъми туфайли аксарият салқинлаштирувчи ичимликлар, ширинликлар ёки газакларнинг таркибий қисмидир. Аччиқ қалампир Кавказ, Осиё ва Мексиканинг анъанавий ошхоналарида ишлатилади, бу иссиқ кунларда улардан фойдаланишнинг мақсадга мувофиқлигини тасдиқлайди. Аммо шуни эсда тутиш керакки, бир қатор касалликларда (ошқозон ва қизилўнгач яраси, саратон, инфаркт) аччиқ ва ўткир таъмли овқатлар тавсия қилинмайди.

Хулоса
Ёзги жазирама вақтинчалик ҳодиса. Табиат бизга иссиқ ҳароратда ишга тушувчи ҳимоя механизмлари билан таъминлаган: тана ҳароратини тартибга солиш учун - терига қон қуйиш интенсивлигини ўзгартириш ва терлаш, сув-туз баланси ва энергия эҳтиёжларини тўлдириш учун эса чанқоқлик ва очлик ҳисси. Атроф-муҳитдаги ўзгаришларга қарши туриш учун танамиз эҳтиёжларига кўпроқ эътибор қаратишимиз керак.

Манба: Kun.uz