Юришнинг фойдалари: уни бошлаш, қадамлар сонини кўпайтириш ва мотивацияни сақлаб қолиш учун нима қилиш керак?

^{Фото: «Новий очаг»}
Инсонларнинг иш юкламаси кўпинча фаол спорт билан шуғулланиш учун вақт қолдирмайди. Юриш — бу жисмоний ҳаракатсизликни енгиш ва саломатликни яхшилашнинг осон усули. Бу вазн йўқотиш ва кўплаб сурункали касалликларнинг, жумладан инсульт, юрак касалликлари, саратоннинг айрим турлари ва иккинчи тоифа диабетнинг олдини олишга ёрдам беради. «Новий очаг» нашри юришнинг инсон ҳаётида тутган ўрни ҳақда сўз юритди.

Сўнгги бир неча йил ичида бутун дунё коронавирус пандемияси, саёҳат чекловлари ва оммавий йиғилишларга қўйилган тақиқларни бошдан кечирди. Бугунги кунда мутахассислар аҳолини жисмоний ва руҳий жиҳатдан соғломлаштиришга катта эътибор қаратмоқда. Юриш эса қайта тикланишнинг ажойиб усули!

Нега юриш керак?

Юриш нафақат ҳамёнбоп, балки бир қатор афзалликларга ҳам эга. Кўпгина илмий тадқиқотларга кўра, у жисмоний ва руҳий саломатликни яхшилайди. Янги бошловчилар учун юриш паст интенсивликдаги машқдир, яъни бу бўғимларга камроқ стресс ва зўриқиш келтиради. Соғлиққа таъсири нуқтаи назаридан, пиёда юриш туфайли вазн йўқотиш ва юрак касалликлари, инсульт, иккинчи тоифа диабет, саратоннинг айрим турлари ва бошқаларни ўз ичига олган кенг кўламли сурункали касалликларнинг олдини олишга ёрдам беради. Шунингдек, юриш кайфиятни яхшилайди ва ташвиш, депрессия ва стресс аломатларини камайтиради. Юргандан сўнг инсон ўзини ижодкор, диққатни жамлаган ҳолатда топиши мумкин. Пиёда юриш ҳам янги одамлар билан танишиш ва қўшнилар билан мулоқот қилишнинг ажойиб усули ҳисобланади.

«Кўпчилик юришни ҳақиқий машғулот деб ҳисобламайди. Эҳтимол, бу жуда осон, кенг тарқалган, ёқимли бўлгани учун ҳам жисмоний машқларнинг жиддий шакли деб қаралмайди, — дея тушунтиради соғлом турмуш тарзи бўйича бош инструктор, Миллатлар саломатлиги лигаси вице-президенти Николай Кононов. — Аммо юриш, ҳаракатни кундалик одатга айлантириш ҳақида гап кетганда, уни бошлаш энг яхши вариантлардан бири. Бунинг учун чиройли жиҳозлар керак эмас, мураккаб ҳаракатларни ўрганиш шарт эмас ва махсус кийимнинг ҳам кераги йўқ. Шунчаки яхши кроссовка, қулай кийимлар кийиш ва балки яхши мусиқа тинглаш мумкин. Юриш кўпинча шунчалик енгилки, ҳатто саломатликда муаммо бўлса ҳам, кунига 30 дақиқа тез юришдан катта фойда олиш мумкин».

Ҳар куни юришни қандай бошлаш керак?

Саломатликни мустаҳкамлашда юришни (ёки жисмоний фаолиятни) кунлик тартибнинг мунтазам қисмига айлантиришдир. «Кўплаб соғлиқни сақлаш бўйича мураббийлар, шифокор ва фитнес-тренерлар энг яхши машқ бу сиз қўллаб-қувватлаган машқ эканини айтади», — дейди Николай Кононов.

Юриш одатини бошлаш жараёни мавжуд бўлган хатти-ҳаракатларнинг янги намуналарини боғлашдир:
- Лифт ўрнига зинапояга чиқинг.
- Ишга борганда машинани узоқроққа қўйинг.
- Қаҳва тайёрланаётганда уй атрофида сайр қилинг.
- Ишлаш вақтида қисқа сафарлар уюштиринг.
- Болалар спорт машғулотлари пайтида ўйин майдончаси бўйлаб сайр қилинг.

Юриш режасига кетма-кет риоя қилиш ёки кун давомида барча қадамларни бирданига бажариш, юришни одатий одатга айлантириш табиий жараёнга айланади. «Биз мунтазам равишда бирор нарсани қанчалик кўп қилсак, худди шу руҳда давом этишимиз мумкин. Одатни шакллантиришда такрорлаш муҳим аҳамиятга эга», — дейди Николай Кононов.

Юришни бошлаш учун нималар керак?

Юриш учун бир нечта асосий нарсалар керак:
- юриш пойабзали;
- қулай кийимлар;
- бир шиша сув;
- сув ўтказмайдиган кийим;
- мотивация — жуда муҳим, ҳеч бўлмаганда дастлабки 5 кун.
- фитнес-трекер — юриш натижаларини кузатиш учун.

Юриш учун мотивацияни қандай сақлаш қолиш керак?

• Дўстингиздан бирга юриш жараёнига қўшилишини сўранг.
  
• Кечқурун ёки кечки овқатдан кейин дўстлар ёки оилангиз билан сайр қилинг.
  
• Энг яқин озиқ-овқат дўконига ёки яқин атрофдаги муассасага боринг.
  
• Юриш орқали тежаш мумкин бўлган пул ҳақида ўйлаб кўринг.
  
• Энг яхши пиёда йўналишини аниқлаш, юрак уриш тезлигини, сарфланган калорияларни ўлчаш, қадамларни ҳисоблаш учун махсус дастурдан фойдаланинг.
  
• Ҳар куни турли йўллардан юринг.
  
• Юриш билан шуғулланадиган одамлар гуруҳига қўшилинг.

Янги бошловчилар учун фойдали маслаҳатлар

Агар янги пиёда бўлсангиз, дарҳол узоқ масофаларни босиб ўтолмайсиз. Одатдаги юриш тартибини бироз ўзгартириш лозим. Ушбу жараённи ҳар куни 10 дақиқа юриш билан бошлаш керак. Секин-аста унинг давомийлиги кунига 30 дақиқагача оширилади. Кейин эрталаб 30 дақиқа, кечқурун эса 30 дақиқа юриш мумкин. Бундан ташқари, аста-секин юриш тезлигини ошириш лозим. Юргандан сўнг оғриқли мушакларни совитиш учун оёқ мушакларини 20 сония давомида чўзиш тавсия этилади.

Юришнинг фойдалари сон-саноқсиз. Бу метаболизмни яхшилашга ва вазн йўқотиш учун замин яратишга ёрдам беради, шу билан бирга юрак-қон томир саломатлигини яхшилайди ва юрак хасталиклари хавфини камайтиради. Бундан ташқари, ушбу аэробик машқлар гипертония (қон айланишини яхшилаш орқали) ва диабет (қондаги қанд миқдорини назорат қилиш орқали) билан курашишга ёрдам беради. Кунига камида 10 000 қадам юриш кераклигини унутмаслик лозим ва жароҳатлар хавфини камайтириш учун юришдан олдин ва кейин танани қиздириб олиш машқларини бажариш тавсия этилади. “Замин” янгиликларини “Telegram”да кузатиб боринг