Yurishning foydalari: uni boshlash, qadamlar sonini ko‘paytirish va motivatsiyani saqlab qolish uchun nima qilish kerak?

^{Foto: «Noviy ochag»}
Insonlarning ish yuklamasi ko‘pincha faol sport bilan shug‘ullanish uchun vaqt qoldirmaydi. Yurish — bu jismoniy harakatsizlikni yengish va salomatlikni yaxshilashning oson usuli. Bu vazn yo‘qotish va ko‘plab surunkali kasalliklarning, jumladan insult, yurak kasalliklari, saratonning ayrim turlari va ikkinchi toifa diabetning oldini olishga yordam beradi. «Noviy ochag» nashri yurishning inson hayotida tutgan o‘rni haqda so‘z yuritdi.

So‘nggi bir necha yil ichida butun dunyo koronavirus pandemiyasi, sayohat cheklovlari va ommaviy yig‘ilishlarga qo‘yilgan taqiqlarni boshdan kechirdi. Bugungi kunda mutaxassislar aholini jismoniy va ruhiy jihatdan sog‘lomlashtirishga katta e’tibor qaratmoqda. Yurish esa qayta tiklanishning ajoyib usuli!

Nega yurish kerak?

Yurish nafaqat hamyonbop, balki bir qator afzalliklarga ham ega. Ko‘pgina ilmiy tadqiqotlarga ko‘ra, u jismoniy va ruhiy salomatlikni yaxshilaydi. Yangi boshlovchilar uchun yurish past intensivlikdagi mashqdir, ya’ni bu bo‘g‘imlarga kamroq stress va zo‘riqish keltiradi. Sog‘liqqa ta’siri nuqtai nazaridan, piyoda yurish tufayli vazn yo‘qotish va yurak kasalliklari, insult, ikkinchi toifa diabet, saratonning ayrim turlari va boshqalarni o‘z ichiga olgan keng ko‘lamli surunkali kasalliklarning oldini olishga yordam beradi. Shuningdek, yurish kayfiyatni yaxshilaydi va tashvish, depressiya va stress alomatlarini kamaytiradi. Yurgandan so‘ng inson o‘zini ijodkor, diqqatni jamlagan holatda topishi mumkin. Piyoda yurish ham yangi odamlar bilan tanishish va qo‘shnilar bilan muloqot qilishning ajoyib usuli hisoblanadi.

«Ko‘pchilik yurishni haqiqiy mashg‘ulot deb hisoblamaydi. Ehtimol, bu juda oson, keng tarqalgan, yoqimli bo‘lgani uchun ham jismoniy mashqlarning jiddiy shakli deb qaralmaydi, — deya tushuntiradi sog‘lom turmush tarzi bo‘yicha bosh instruktor, Millatlar salomatligi ligasi vitse-prezidenti Nikolay Kononov. — Ammo yurish, harakatni kundalik odatga aylantirish haqida gap ketganda, uni boshlash eng yaxshi variantlardan biri. Buning uchun chiroyli jihozlar kerak emas, murakkab harakatlarni o‘rganish shart emas va maxsus kiyimning ham keragi yo‘q. Shunchaki yaxshi krossovka, qulay kiyimlar kiyish va balki yaxshi musiqa tinglash mumkin. Yurish ko‘pincha shunchalik yengilki, hatto salomatlikda muammo bo‘lsa ham, kuniga 30 daqiqa tez yurishdan katta foyda olish mumkin».

Har kuni yurishni qanday boshlash kerak?

Salomatlikni mustahkamlashda yurishni (yoki jismoniy faoliyatni) kunlik tartibning muntazam qismiga aylantirishdir. «Ko‘plab sog‘liqni saqlash bo‘yicha murabbiylar, shifokor va fitnes-trenerlar eng yaxshi mashq bu siz qo‘llab-quvvatlagan mashq ekanini aytadi», — deydi Nikolay Kononov.

Yurish odatini boshlash jarayoni mavjud bo‘lgan xatti-harakatlarning yangi namunalarini bog‘lashdir:
- Lift o‘rniga zinapoyaga chiqing.
- Ishga borganda mashinani uzoqroqqa qo‘ying.
- Qahva tayyorlanayotganda uy atrofida sayr qiling.
- Ishlash vaqtida qisqa safarlar uyushtiring.
- Bolalar sport mashg‘ulotlari paytida o‘yin maydonchasi bo‘ylab sayr qiling.

Yurish rejasiga ketma-ket rioya qilish yoki kun davomida barcha qadamlarni birdaniga bajarish, yurishni odatiy odatga aylantirish tabiiy jarayonga aylanadi. «Biz muntazam ravishda biror narsani qanchalik ko‘p qilsak, xuddi shu ruhda davom etishimiz mumkin. Odatni shakllantirishda takrorlash muhim ahamiyatga ega», — deydi Nikolay Kononov.

Yurishni boshlash uchun nimalar kerak?

Yurish uchun bir nechta asosiy narsalar kerak:
- yurish poyabzali;
- qulay kiyimlar;
- bir shisha suv;
- suv o‘tkazmaydigan kiyim;
- motivatsiya — juda muhim, hech bo‘lmaganda dastlabki 5 kun.
- fitnes-treker — yurish natijalarini kuzatish uchun.

Yurish uchun motivatsiyani qanday saqlash qolish kerak?

• Do‘stingizdan birga yurish jarayoniga qo‘shilishini so‘rang.
  
• Kechqurun yoki kechki ovqatdan keyin do‘stlar yoki oilangiz bilan sayr qiling.
  
• Eng yaqin oziq-ovqat do‘koniga yoki yaqin atrofdagi muassasaga boring.
  
• Yurish orqali tejash mumkin bo‘lgan pul haqida o‘ylab ko‘ring.
  
• Eng yaxshi piyoda yo‘nalishini aniqlash, yurak urish tezligini, sarflangan kaloriyalarni o‘lchash, qadamlarni hisoblash uchun maxsus dasturdan foydalaning.
  
• Har kuni turli yo‘llardan yuring.
  
• Yurish bilan shug‘ullanadigan odamlar guruhiga qo‘shiling.

Yangi boshlovchilar uchun foydali maslahatlar

Agar yangi piyoda bo‘lsangiz, darhol uzoq masofalarni bosib o‘tolmaysiz. Odatdagi yurish tartibini biroz o‘zgartirish lozim. Ushbu jarayonni har kuni 10 daqiqa yurish bilan boshlash kerak. Sekin-asta uning davomiyligi kuniga 30 daqiqagacha oshiriladi. Keyin ertalab 30 daqiqa, kechqurun esa 30 daqiqa yurish mumkin. Bundan tashqari, asta-sekin yurish tezligini oshirish lozim. Yurgandan so‘ng og‘riqli mushaklarni sovitish uchun oyoq mushaklarini 20 soniya davomida cho‘zish tavsiya etiladi.

Yurishning foydalari son-sanoqsiz. Bu metabolizmni yaxshilashga va vazn yo‘qotish uchun zamin yaratishga yordam beradi, shu bilan birga yurak-qon tomir salomatligini yaxshilaydi va yurak xastaliklari xavfini kamaytiradi. Bundan tashqari, ushbu aerobik mashqlar gipertoniya (qon aylanishini yaxshilash orqali) va diabet (qondagi qand miqdorini nazorat qilish orqali) bilan kurashishga yordam beradi. Kuniga kamida 10 000 qadam yurish kerakligini unutmaslik lozim va jarohatlar xavfini kamaytirish uchun yurishdan oldin va keyin tanani qizdirib olish mashqlarini bajarish tavsiya etiladi. “Zamin” yangiliklarini “Twitter”da kuzatib boring