10 минг қадам ҳақиқатдан ҳам ҳар биримиз учун қатъий нормами? Ёки ҳар кимга индивидуал шароити ва соғлиғига қараб бу миқдор турлича белгиланадими? “Новий очаг” нашрида шу саволларга жавоб берилди.
Бу рақам қаердан пайдо бўлди?
Воқеа 1965 йилда содир бўлган. Токиодаги Ёзги Олимпиада ўйинларидан бир йил ўтиб, спорт оламида туб бурилиш ясаган “Манпо-кеи” қадам ҳисоблагичлари сотувга чиқди. Японча талаффуз қилганда улар “10 минг қадам” дейилади. Умуман олганда бу кейинчалик турли хил маълумотларга тўлиб кетган маркетинг ҳийласи эди. Ушбу мавзу бўйича бир нечта тадқиқотлар ўтказилди.
10 минг қадам назариясини Жаҳон соғлиқни сақлаш ташкилоти, Британия Соғлиқни сақлаш вазирлиги ва албатта, дунёга машҳур юз йил умр кўрувчилар мамлакати ҳисобланган Япония халқи қўллаб-қувватлайди.
10 минг қадам қанча километр бўлади?
Албатта, бу ўринда индивидуаллик устунлик қилади. Баъзиларнинг қадами катта бўлса, бошқаларники қисқа. Босиб ўтилган масофа узунликка қараб ўзгаради. Аммо ўртача ҳисобда 10 минг қадам тахминан 7-8 километр масофани ташкил қилади.
10 минг қадам юриш қанчалик фойдали?
Россия Тиббиёт-техника фанлари академиясининг академиги, саломатлик бўйича 12 та китоб муаллифи Павел Эвдокименко юриш ҳақида шундай дейди: “Юриш жуда фойдали, стресснинг энг яхши давоси. Мен доимо беморларимга пиёда юриш кераклигини айтаман — бу эволюцион табиатан овчи ва теримчи бўлган одам учун табиийдир. Қанчалик кўп юрсангиз, ҳар қандай касалликдан шунчалик тез тузалиб кетасиз.
Касалмисиз ёки юқори қон босимингиз борми — унда пиёда юринг. Юрак муаммолари борми — юринг. Простатит безовта қиладими — кўпроқ юринг. Турли гормонларнинг, масалан, кортизол даражасини пиёда юриш орқали меъёрлаштирса бўлади. Умуман олганда пиёда юриш саломатлик гаровидир”.
10, 5 ёки 3 минг: қанча юриш керак?
Юриш қанчалик фойдали бўлмасин, ҳаммага ҳам 10 минг қадам мос келавермайди. Павел Эвдокименко: “Агар сиз ёш ва соғлом бўлсангиз, эртаданоқ 10 минг қадамдан бошлашингиз мумкин. Аммо тиззаларингиз дош бера олмаса, бу ортиқча зўриқишни келтириб чиқаради. Бундай ҳолда аста-секин, қисқа масофалар билан бошлашингиз керак”.
Шунингдек, бу миқдор офис ишчилари, қариялар, жароҳатланганлар ва заифлашган одамлар, сурункали касалликлар, 2-тоифа диабет билан касалланганлар қабул қилиниши шарт эмас. Охирги тадқиқотлар шуни кўрсатадики, агар одам кунига 5000 ёки ундан кўп қадам ташласа ҳам ортиқча вазн, юрак-қон томир касалликлари ва инсулт хавфини камайтиради.
Кунига 3 минг қадам юриш дўконларга, жамоат транспорти бекатларига ва уй атрофларига пиёда борадиган ҳаракатсиз одамнинг турмуш тарзи. Бу, шубҳасиз, жуда оз. Керакли минимал (5 мингдан ортиқ қадам) олиш учун кунига атиги ярим соатлик юриш кифоя қилади. Тўғри, ушбу 30 дақиқани жуда тез ўтказишингиз кераклигини ҳисобга олишингиз керак. Юклама кучли бўлсин, шундагина юриш керакли эффектни беради.
Қандай ҳаракат қилиш керак?
Огоҳлантириш: жуда тез юриш талаб этилади. Худди биринчи марта ишга кечикаётган каби. Тренерлар, ҳатто, ярим соатлик ўта қизғин юриш ҳам спорт зали ва жисмоний машқ ускуналарисиз бир ой ичида бир неча килограммни йўқотишга ёрдам беришини ишонч билан таъкидлайди. Фақат бу ҳолатда терга ботадиган даражада тез юриш лозим.
Албатта, юкламанинг бундай интенсивлиги ҳамма учун фойдали эмас. Шунинг учун уни ўзингиз белгиланг. Билингки, қанчалик секин юрсангиз, шунча кўп масофани босиб ўтишингиз керак.
Қанча калория сарф бўлади?
Юқорида баён этилганидек, бу ўринда ҳам индивидуаллик устунлик қилади. Бироқ ўртача маълумотлар мавжуд. Вояга етган одам бир соатлик юриш учун тахминан 300-400 килокалория сарфлайди. Ҳар бир кишининг севимли “нормаси” 10 000 қадам тахминан 400-600 калория сарфланишига ёрдам беради. Идеал вариант — ҳар куни камида бир соат пиёда юриш. Шунда соғлиғингизни кузатиб боришингиз ва эҳтимол, вазн йўқотишингиз мумкин.
“Замин” янгиликларини “Facebook”да кузатиб боринг
