Besh yoki o'n ming qadam: sog‘lom bo‘lish va ozish uchun kuniga qancha piyoda yurish kerak?

^{Foto: “Noviy Ochag”}

10 ming qadam haqiqatdan ham har birimiz uchun qat’iy normami? Yoki har kimga individual sharoiti va sog‘lig‘iga qarab bu miqdor turlicha belgilanadimi? “Noviy ochag” nashrida shu savollarga javob berildi.

Bu raqam qayerdan paydo bo‘ldi?

Voqea 1965-yilda sodir bo‘lgan. Tokiodagi Yozgi Olimpiada o‘yinlaridan bir yil o‘tib, sport olamida tub burilish yasagan “Manpo-kei” qadam hisoblagichlari sotuvga chiqdi. Yaponcha talaffuz qilganda ular “10 ming qadam” deyiladi. Umuman olganda bu keyinchalik turli xil ma’lumotlarga to‘lib ketgan marketing hiylasi edi. Ushbu mavzu bo‘yicha bir nechta tadqiqotlar o‘tkazildi.

10 ming qadam nazariyasini Jahon sog‘liqni saqlash tashkiloti, Britaniya Sog‘liqni saqlash vazirligi va albatta, dunyoga mashhur yuz yil umr ko‘ruvchilar mamlakati hisoblangan Yaponiya xalqi qo‘llab-quvvatlaydi.

10 ming qadam qancha kilometr bo‘ladi?

Albatta, bu o‘rinda individuallik ustunlik qiladi. Ba’zilarning qadami katta bo‘lsa, boshqalarniki qisqa. Bosib o‘tilgan masofa uzunlikka qarab o‘zgaradi. Ammo o‘rtacha hisobda 10 ming qadam taxminan 7-8 kilometr masofani tashkil qiladi.

10 ming qadam yurish qanchalik foydali?

Rossiya Tibbiyot-texnika fanlari akademiyasining akademigi, salomatlik bo‘yicha 12 ta kitob muallifi Pavel Evdokimenko yurish haqida shunday deydi: “Yurish juda foydali, stressning eng yaxshi davosi. Men doimo bemorlarimga piyoda yurish kerakligini aytaman  — bu evolyutsion tabiatan ovchi va terimchi bo‘lgan odam uchun tabiiydir. Qanchalik ko‘p yursangiz, har qanday kasallikdan shunchalik tez tuzalib ketasiz.

Kasalmisiz yoki yuqori qon bosimingiz bormi — unda piyoda yuring. Yurak muammolari bormi — yuring. Prostatit bezovta qiladimi — ko‘proq yuring. Turli gormonlarning, masalan, kortizol darajasini piyoda yurish orqali me’yorlashtirsa bo‘ladi. Umuman olganda piyoda yurish salomatlik garovidir”.

10, 5 yoki 3 ming: qancha yurish kerak?

Yurish qanchalik foydali bo‘lmasin, hammaga ham 10 ming qadam mos kelavermaydi. Pavel Evdokimenko: “Agar siz yosh va sog‘lom bo‘lsangiz, ertadanoq 10 ming qadamdan boshlashingiz mumkin. Ammo tizzalaringiz dosh bera olmasa, bu ortiqcha zo‘riqishni keltirib chiqaradi. Bunday holda asta-sekin, qisqa masofalar bilan boshlashingiz kerak”.

Shuningdek, bu miqdor ofis ishchilari, qariyalar, jarohatlanganlar va zaiflashgan odamlar, surunkali kasalliklar, 2-toifa diabet bilan kasallanganlar qabul qilinishi shart emas. Oxirgi tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, agar odam kuniga 5000 yoki undan ko‘p qadam tashlasa ham ortiqcha vazn, yurak-qon tomir kasalliklari va insult xavfini kamaytiradi.

Kuniga 3 ming qadam yurish do‘konlarga, jamoat transporti bekatlariga va uy atroflariga piyoda boradigan harakatsiz odamning turmush tarzi. Bu, shubhasiz, juda oz. Kerakli minimal (5 mingdan ortiq qadam) olish uchun kuniga atigi yarim soatlik yurish kifoya qiladi. To‘g‘ri, ushbu 30 daqiqani juda tez o‘tkazishingiz kerakligini hisobga olishingiz kerak. Yuklama kuchli bo‘lsin, shundagina yurish kerakli effektni beradi.

Qanday harakat qilish kerak?

Ogohlantirish: juda tez yurish talab etiladi. Xuddi birinchi marta ishga kechikayotgan kabi. Trenerlar, hatto, yarim soatlik o‘ta qizg‘in yurish ham sport zali va jismoniy mashq uskunalarisiz bir oy ichida bir necha kilogrammni yo‘qotishga yordam berishini ishonch bilan ta’kidlaydi. Faqat bu holatda terga botadigan darajada tez yurish lozim.

Albatta, yuklamaning bunday intensivligi hamma uchun foydali emas. Shuning uchun uni o‘zingiz belgilang. Bilingki, qanchalik sekin yursangiz, shuncha ko‘p masofani bosib o‘tishingiz kerak.

Qancha kaloriya sarf bo‘ladi?

Yuqorida bayon etilganidek, bu o‘rinda ham individuallik ustunlik qiladi. Biroq o‘rtacha ma’lumotlar mavjud. Voyaga yetgan odam bir soatlik yurish uchun taxminan 300-400 kilokaloriya sarflaydi. Har bir kishining sevimli “normasi” 10 000 qadam taxminan 400-600 kaloriya sarflanishiga yordam beradi. Ideal variant — har kuni kamida bir soat piyoda yurish. Shunda sog‘lig‘ingizni kuzatib borishingiz va ehtimol, vazn yo‘qotishingiz mumkin.