Парҳезсиз озишни хоҳловчилар учун 7 тавсия

^{Фото: Marie Claire}
Парҳез қилмасдан туриб озиш мумкин эмас деб ўйлаганлар янглишади. Marie Claire нашрида эълон қилинган маълумотлар бунга исбот бўла олади.

Очлик билан ўзингизни қийнаманг
Қанча хоҳласангиз, шунча енг. «Кунига 100 калориядан кам истеъмол қилиш меъёр ҳисобланмайди», — The Nutrition Coach мутахассиси Харли Педрик. Агар калория миқдори меъёрдан кам бўлса, организм очлик деб ўйлайди. Бунда вазн камайиши мумкин, аслида эса ёғ массасининг фоизи кўп бўлади. Мушаклар кичрайгани ҳисобига тана шалвираб қолади ва спорт билан шуғулланганда ҳам вазн самарали камаймайди. Глюкозанинг етарли эмаслиги ҳисобига организмдан ёғ синтези ва тўпланишига жавоб берадиган инсулин жадал ажралади. Оқибатда ёғ йиғилиши кузатилади. Японияда, масалан, ҳар йили ўтиладиган тиббий кўрикда тана вазни ўлчаниб, таҳлиллар натижалари билан ўзаро нисбати текширилади. Агар вазн камайиши мушак массасининг камайгани ҳисобига тўғри келса, шифокор бу ҳақида иш берувчига, албатта, хабар беради. Ходим эса соғлом турмуш тарзи бўйича мутахассисга консультацияга юборилади.

Мобил иловалардан фойдаланинг
Клиник психолог Ҳелен Маккарти, соғлом турмуш тарзига алоқадор иловалар қўйилган мақсадга эришиш учун рағбатлантириб туради ва бу уларнинг қўшимча афзаллиги ҳисобланади. Бу эса мотивациянинг ортишига сабаб бўлади. Ишлатиш осон бўлган бундай дастурлар, мияни ортиқча овора қилмасдан доимий бажарилиши керак бўлган кетма-кетликларни эслатиб туради. Ўтказилган тадқиқотларда смартфондаги илова ёрдамида соғлом овқатланган ва спорт билан шуғулланганлар бошқаларга нисбатан ўртача 3,6 кило кўпроқ вазн ташлагани маълум бўлган. Истеъмол маҳсулотларининг калорияси қанча экани ва машғулотларни бажариш самараси қандайлигини ҳисоблаб берадиган MyFitnessPal иловаси бу борада энг машҳур саналади. Lose it иловаси эса ҳамфикрлар билан бирга мақсад қўйиш ва Nike+ сингари бошқа иловаларга уланиш имконини беради.

Спорт билан шуғуллангандан кейин фақат сув ичинг
Спортзалда тер тўкиб машқ қилгандан кейин ўзимни кекс билан сийласам бўлади, деб ўйлайсизми? «Одамлар ушбу кекснинг учдан икки қисми ярим соатлик машқларнинг самарасини йўққа чиқаришини тушунмайди», — дейди фитнес бўйича мутахассис Лаура Уильямс. Гап шундаки, машғулотлардан кейин инсонга чанқаш очлик бўлиб туйилади. Айнан шу сабаб ҳам мутахассислар машғулотлар тугаганидан кейин аввалига сув ичишни тавсия қилади. Кейин эса одам ўзига қулоқ солиши керак: агар очлик секин-аста камайса, демак бу чиндан ҳам чанқов бўлган. Агар камаймаса, бир ҳовуч ёнғоқ ейиш билан чекланиш керак.

Нонушта оқсилларга бой бўлсин
Тель-Авив университетининг олимлари томонидан ўтказилган тадқиқотда, яхшилаб нонушта қиладиган кишилар бошқаларга нисбатан ўртача 8 кило кўпроқ вазн йўқотгани аниқланган. Харли Педрикнинг айтишича, бу организмга эрталабдан энергия кераклиги билан боғлиқ. Агар таом билан етарлича глюкоза организмга кирмаса, буйрак усти безлари жигарни шакар ажратишга ундайди. Жавоб тариқасида организмдан инсулин ажралади, бу эса қондаги қанд миқдорининг кун бўйи меъёрда бўлмаслигига сабаб бўлади.

Аммо таркибида оқсил бисёр бўлган маҳсулот билан нонушта қилинса, ушбу баланс меъёрда бўлади. Мутахассислар уйғонгандан 1 соат кеч бўлмаган вақт давомида нонушта қилиш кераклигини таъкидлайди. Иккита тухумдан тайёрланган омлет, оддий йогурт ёки ёнғоқ қўшилган творог организмни оқсил билан таъминлаб, «очлик» гормони сифатида маълум бўлган грелин миқдорини камайтиради.

Дам олиш кунлари фаол бўлинг
Кўпчилик дам олиш учун ҳафта охирини кутади. Бу эса кам вазн ташлашнинг энг асосий сабабларидан ҳисобланади. Шифокор Маккартининг таъкидлашича, дам олиш куни-ку, деб палапартиш тановул қилиш, соғлом овқатланиш одати билан боғлиқ муаммо келиб чиқишига сабаб бўлади. Ҳафтада бир марта ҳеч нима қилмайди, деб ўйлаш шу кунгача қилинган меҳнатларни чиқитга чиқариши мумкин.

Нью-Йоркдаги Корнуэлл университети маълумотларига кўра, 90 фоиз одам дам олиш кунлари вазн тўплайди, ҳафта давомида эса аксинча йўқотади. Унга кўра, якшанба ва душанба кунлари одамларнинг вазни кўпроқ бўлган, иш ҳафтасининг сўнгига бориб эса натижалар яхши томонга ўзгарган. «Кечаси тамадди қилишни йиғиштириб, тушликка истеъмол қиладиган овқат порциясини камайтиришнинг ўзидаёқ яхши натижа сезилади. Ҳар кунги овқатланиш билан боғлиқ кичик-кичик ўзгартиришлар киритиб, ўзимизни аста-секин шунга ўргатишимиз керак», — дейди Маккарти.

«Оқ маймун» қоидаси
Рациондан бирданига бир гуруҳ маҳсулотларни чиқариб ташламанг. «Агар сиздан 5 дақиқа давомида оқ маймун ҳақида ўйламаслик сўралса, хаёлингиздан ўша оқ маймун чиқмаслиги аниқ. Ниманидир ейиш та’қиқланганда ҳам айнан шу ҳолат юз беради — ҳамма нарсадан ҳам кўпроқ ўша маҳсулотни егингиз келади», — дейди Маккарти. Унинг айтишича соғлом овқатланишга риоя қилиш ва шу билан бирга буни парҳез эмас, турмуш тарзини ўзгартириш деб билиш керак.

Қолаверса, аъзолар фаолияти учун ҳам минерал ва витаминларнинг муҳимлигини эсдан чиқармаслик керак. Масалан, мия фаолияти учун муҳим бўлган глюкоза ажралиши учун организм кунига 130 грамм углеводга эҳтиёж сезади. Бундай бўлмаса ёки углевод миқдори кам бўлса, организм ўзидаги ёғларни эрита бошлайди. Бу эса ортиқчаси бош оғриғи, кўнгил айниши, чарчоқ, оғиздан бадбўй ҳид анқиши сингари муаммоларга олиб келадиган кетонлар миқдорининг кўпайиб кетишига олиб келади.

Салон муолажалари ҳам бу борада яхши самара бериши мумкин
Малакали мутахассис ёрдамида амалга оширилса, слим-массаж муолажасидан кейин ёғ алмашинуви меъёрлашиб, тўпланиб қолган токсинлар чиқиб кетади. Қолаверса, одам ўзини енгил ва тетик ҳис қилади. “Замин” янгиликларини “Youtube”да кузатиб боринг