Parhezsiz ozishni xohlovchilar uchun 7 tavsiya

^{Foto: Marie Claire}
Parhez qilmasdan turib ozish mumkin emas deb o‘ylaganlar yanglishadi. Marie Claire nashrida e’lon qilingan ma’lumotlar bunga isbot bo‘la oladi.

Ochlik bilan o‘zingizni qiynamang
Qancha xohlasangiz, shuncha yeng. «Kuniga 100 kaloriyadan kam iste’mol qilish me’yor hisoblanmaydi», — The Nutrition Coach mutaxassisi Xarli Pedrik. Agar kaloriya miqdori me’yordan kam bo‘lsa, organizm ochlik deb o‘ylaydi. Bunda vazn kamayishi mumkin, aslida esa yog‘ massasining foizi ko‘p bo‘ladi. Mushaklar kichraygani hisobiga tana shalvirab qoladi va sport bilan shug‘ullanganda ham vazn samarali kamaymaydi. Glyukozaning yetarli emasligi hisobiga organizmdan yog‘ sintezi va to‘planishiga javob beradigan insulin jadal ajraladi. Oqibatda yog‘ yig‘ilishi kuzatiladi. Yaponiyada, masalan, har yili o‘tiladigan tibbiy ko‘rikda tana vazni o‘lchanib, tahlillar natijalari bilan o‘zaro nisbati tekshiriladi. Agar vazn kamayishi mushak massasining kamaygani hisobiga to‘g‘ri kelsa, shifokor bu haqida ish beruvchiga, albatta, xabar beradi. Xodim esa sog‘lom turmush tarzi bo‘yicha mutaxassisga konsultatsiyaga yuboriladi.

Mobil ilovalardan foydalaning
Klinik psixolog Helen Makkarti, sog‘lom turmush tarziga aloqador ilovalar qo‘yilgan maqsadga erishish uchun rag‘batlantirib turadi va bu ularning qo‘shimcha afzalligi hisoblanadi. Bu esa motivatsiyaning ortishiga sabab bo‘ladi. Ishlatish oson bo‘lgan bunday dasturlar, miyani ortiqcha ovora qilmasdan doimiy bajarilishi kerak bo‘lgan ketma-ketliklarni eslatib turadi. O‘tkazilgan tadqiqotlarda smartfondagi ilova yordamida sog‘lom ovqatlangan va sport bilan shug‘ullanganlar boshqalarga nisbatan o‘rtacha 3,6 kilo ko‘proq vazn tashlagani ma’lum bo‘lgan. Iste’mol mahsulotlarining kaloriyasi qancha ekani va mashg‘ulotlarni bajarish samarasi qandayligini hisoblab beradigan MyFitnessPal ilovasi bu borada eng mashhur sanaladi. Lose it ilovasi esa hamfikrlar bilan birga maqsad qo‘yish va Nike+ singari boshqa ilovalarga ulanish imkonini beradi.

Sport bilan shug‘ullangandan keyin faqat suv iching
Sportzalda ter to‘kib mashq qilgandan keyin o‘zimni keks bilan siylasam bo‘ladi, deb o‘ylaysizmi? «Odamlar ushbu keksning uchdan ikki qismi yarim soatlik mashqlarning samarasini yo‘qqa chiqarishini tushunmaydi», — deydi fitnes bo‘yicha mutaxassis Laura Uilyams. Gap shundaki, mashg‘ulotlardan keyin insonga chanqash ochlik bo‘lib tuyiladi. Aynan shu sabab ham mutaxassislar mashg‘ulotlar tugaganidan keyin avvaliga suv ichishni tavsiya qiladi. Keyin esa odam o‘ziga quloq solishi kerak: agar ochlik sekin-asta kamaysa, demak bu chindan ham chanqov bo‘lgan. Agar kamaymasa, bir hovuch yong‘oq yeyish bilan cheklanish kerak.

Nonushta oqsillarga boy bo‘lsin
Tel-Aviv universitetining olimlari tomonidan o‘tkazilgan tadqiqotda, yaxshilab nonushta qiladigan kishilar boshqalarga nisbatan o‘rtacha 8 kilo ko‘proq vazn yo‘qotgani aniqlangan. Xarli Pedrikning aytishicha, bu organizmga ertalabdan energiya kerakligi bilan bog‘liq. Agar taom bilan yetarlicha glyukoza organizmga kirmasa, buyrak usti bezlari jigarni shakar ajratishga undaydi. Javob tariqasida organizmdan insulin ajraladi, bu esa qondagi qand miqdorining kun bo‘yi me’yorda bo‘lmasligiga sabab bo‘ladi.

Ammo tarkibida oqsil bisyor bo‘lgan mahsulot bilan nonushta qilinsa, ushbu balans me’yorda bo‘ladi. Mutaxassislar uyg‘ongandan 1 soat kech bo‘lmagan vaqt davomida nonushta qilish kerakligini ta’kidlaydi. Ikkita tuxumdan tayyorlangan omlet, oddiy yogurt yoki yong‘oq qo‘shilgan tvorog organizmni oqsil bilan ta’minlab, «ochlik» gormoni sifatida ma’lum bo‘lgan grelin miqdorini kamaytiradi.

Dam olish kunlari faol bo‘ling
Ko‘pchilik dam olish uchun hafta oxirini kutadi. Bu esa kam vazn tashlashning eng asosiy sabablaridan hisoblanadi. Shifokor Makkartining ta’kidlashicha, dam olish kuni-ku, deb palapartish tanovul qilish, sog‘lom ovqatlanish odati bilan bog‘liq muammo kelib chiqishiga sabab bo‘ladi. Haftada bir marta hech nima qilmaydi, deb o‘ylash shu kungacha qilingan mehnatlarni chiqitga chiqarishi mumkin.

Nyu-Yorkdagi Kornuell universiteti ma’lumotlariga ko‘ra, 90 foiz odam dam olish kunlari vazn to‘playdi, hafta davomida esa aksincha yo‘qotadi. Unga ko‘ra, yakshanba va dushanba kunlari odamlarning vazni ko‘proq bo‘lgan, ish haftasining so‘ngiga borib esa natijalar yaxshi tomonga o‘zgargan. «Kechasi tamaddi qilishni yig‘ishtirib, tushlikka iste’mol qiladigan ovqat porsiyasini kamaytirishning o‘zidayoq yaxshi natija seziladi. Har kungi ovqatlanish bilan bog‘liq kichik-kichik o‘zgartirishlar kiritib, o‘zimizni asta-sekin shunga o‘rgatishimiz kerak», — deydi Makkarti.

«Oq maymun» qoidasi
Ratsiondan birdaniga bir guruh mahsulotlarni chiqarib tashlamang. «Agar sizdan 5 daqiqa davomida oq maymun haqida o‘ylamaslik so‘ralsa, xayolingizdan o‘sha oq maymun chiqmasligi aniq. Nimanidir yeyish ta’qiqlanganda ham aynan shu holat yuz beradi — hamma narsadan ham ko‘proq o‘sha mahsulotni yegingiz keladi», — deydi Makkarti. Uning aytishicha sog‘lom ovqatlanishga rioya qilish va shu bilan birga buni parhez emas, turmush tarzini o‘zgartirish deb bilish kerak.

Qolaversa, a’zolar faoliyati uchun ham mineral va vitaminlarning muhimligini esdan chiqarmaslik kerak. Masalan, miya faoliyati uchun muhim bo‘lgan glyukoza ajralishi uchun organizm kuniga 130 gramm uglevodga ehtiyoj sezadi. Bunday bo‘lmasa yoki uglevod miqdori kam bo‘lsa, organizm o‘zidagi yog‘larni erita boshlaydi. Bu esa ortiqchasi bosh og‘rig‘i, ko‘ngil aynishi, charchoq, og‘izdan badbo‘y hid anqishi singari muammolarga olib keladigan ketonlar miqdorining ko‘payib ketishiga olib keladi.

Salon muolajalari ham bu borada yaxshi samara berishi mumkin
Malakali mutaxassis yordamida amalga oshirilsa, slim-massaj muolajasidan keyin yog‘ almashinuvi me’yorlashib, to‘planib qolgan toksinlar chiqib ketadi. Qolaversa, odam o‘zini yengil va tetik his qiladi. “Zamin” yangiliklarini “Telegram”da kuzatib boring