Иммунитетни мустаҳкамлашга ёрдам берадиган кундалик одатлар

^{Фото: Getty Images}
Иммунитет пасайганда вирус юқтириб олиш эҳтимоли юқори бўлади. Кун совишни бошлаши билан эса ушбу хавф янада ортади. Организмнинг касаллик билан қанчалик кураша олиши ҳам иммун тизимига боғлиқ ҳисобланади.

Уйқу меъёрда бўлсин
Уйқунинг етарли бўлмаслиги иммунитетни сусайтириб, кишининг умумий аҳволига салбий таъсир қилади. Тери ва соч билан боғлиқ муаммолар кузатилиб, вазн йиғилишига ҳам олиб келади. Тадқиқотларда аниқланишича, доимий равишда 7 соатдан кам ухлайдиган кишилар уйқуси меъёрда бўлганлардан 4 карра кўпроқ касал бўлади. Гап шундаки, кун давомидаги барча одатлар организмга стресс бўлиши мумкин, тун эса барча манбаларнинг тикланиши учун айни муддао. Агар дам олишга вақт етарли бўлмаса, организм сусайиб, патоген омиллар билан кураша олмайди.

Нима қилиш керак?
Иложи борича ҳар куни бир вақтда уйқуга ётиб, бир вақтда уйғонишга ҳаракат қилинг. Бу уйқуга ажратилган вақтни назорат қилиш имконини беради ҳамда сиркад маромни меъёрлаштиради.

Рационда магнийга бой маҳсулотлар сероб бўлсин
Уйқу гормони — мелатониннинг ишлаб чиқарилишига таъсир қиладиган магний уйқу вақтида тинчланишни таъминлайди. Тонгда тиниқиб уйғониш учун ёнғоқ, исмалоқ ва дуккакли маҳсулотларни истеъмол қилишни канда қилманг.

Уйқуга ётишдан аввал хонани шамоллатишни унутманг
Ҳатто иссиқ бўлмаган тақдирда ҳам, 20 дақиқа ҳавони янгиланг. Кислороднинг етарли бўлиши мириқиб ухлашга ёрдам беради.

Стрессни назорат қилинг
Стресс гормони — кортизол мустаҳкам иммун тизимининг энг асосий душманларидан бири ҳисобланади. Стрессли вазиятлар билан курашиш учун организм катта миқдорда куч сарфлайди. Оқибатда иммунитет сусайиб, вируслар билан самарали кураша олмайди. Умуман асабийлашмасликнинг иложи йўқлиги аниқ, аммо айрим тавсияларга амал қилиб, ўзингизни қўлга олишингиз мумкин.

Нима қилиш керак?
Ўтмишдаги ва бўлиши мумкин бўлган омадсизликларни ўйлаб, ортиқча энергия сарфламанг. Бу нафақат психологик, балки жисмоний саломатлик учун ҳам зарарли одат. Диққатни айнан ҳозирга қаратиш стрессни сезиларли даражада камайтиради, организмнинг фаолияти яхшиланишига ҳисса қўшади.

Медитация, йога ва бошқа нафас машқлари стрессга барҳам беришга ёрдам беради. Шунингдек, гиёҳлардан тайёрланган чойлар ҳам тинчлантириб, стресс миқдорини камайтиради. Иммунитетни мустаҳкамлашдан ташқари, таркибидаги антиоксидантлар сабаб қариш жараёнини секинлаштиради.

Мамнуният ва миннатдорликни ҳис қилиш ҳам стрессни камайтириши мумкин. Бунинг учун ҳар куни кечаси бугун нимадан мамнун ва миннатдор эканлигингизни ўзингизга овозингизни чиқариб таъкидланг. Ҳатто қайд қилиб олишингиз ҳам мумкин.

Фаол бўлишга ҳаракат қилинг
Мунтазам равишда жисмоний фаол бўлиш ва иммунитетнинг мустаҳкамлиги ўртасида боғлиқлик борлиги бир эмас бир неча тадқиқотларда аниқланган. Доимий жисмоний фаоллик вируслардан ҳимоя қилувчи асосий ҳимоячи ҳисобланган Т-ҳужайралар ишлаб чиқарилишини жадаллаштиради. Қолаверса, спорт вирусли касалликлар келиб чиқиш хавфини юқори даражада орттирадиган кортизолнинг ишлаб чиқарилишини камайтиради. Аммо спортзалда ҳаддан ортиқ даражада зўриқадиган машқларни бажармасликка эътибор қаратиш керак. Жисмоний тайёргарликка нисбатан қийин бўлган машғулот организмга жиддий зарар етказиши мумкин.

Машғулотлар билан шуғулланмасангиз, тоза ҳавода кўпроқ пиёда сайр қилинг. Бунинг учун бир кунда ҳеч бўлмаганда 30-40 дақиқа вақт ажратинг. Пиёда юриш мушакларни тонусда бўлиши ҳамда тинчланишига ёрдам беради. Агар ўтириб ишлайдиган бўлсангиз, ҳар 1 соатда 5 дақиқа танаффус қилинг, ўрнингиздан туриб, бироз айланиб келинг. Бу мушакларнинг чигалини ёйиш ҳамда энергияга тўлишга ҳисса қўшади. “Замин” янгиликларини “Facebook”да кузатиб боринг