Нима учун кундузи ухлаш зарарли ва бу одатдан қандай қутулиш мумкин?

^{Фото: Marie Claire}
Яқинда Гуанчжоу тиббиёт университетининг бир гуруҳ олимлари кундузги уйқунинг инсон саломатлигига эҳтимолий зарарини кўрсатувчи натижалар билан ўртоқлашди. Тадқиқот давомида муаллифлар 313 651 нафар киши маълумотларини таҳлил қилди. Иштирокчиларнинг 39 фоизи кун давомида мунтазам равишда ухлаб қолган ва уларда юрак хасталиги ҳамда бошқа бир қатор патологиялар ривожланиш хавфи 34 фоизга юқори эканлиги аниқланган, деб ёзади Marie Claire.

Бугунги кунда кўплаб шифокорлар ушбу хулосаларнинг тўғрилигига шубҳа қилади, аммо шунга қарамай, статистиканинг ўзи ҳам бироз ташвиш уйғотади. Кундузги уйқуга қизиқишни йўқотиш ва нормал уйғониш ва дам олиш режимини қандай ўрнатиш ҳақида сомнолог, терапевт, тиббиёт фанлари номзоди Черкасова София Анатолевна ўз фикрларини билдирди.

Сабабларни аниқлаймиз: нима учун одам кундузи ухлашни хоҳлайди?
Агар тушдан кейин дарҳол уйқу келаса, бу, эҳтимол, иккита сабабдан бирига боғлиқ.

Кечаси уйқу етишмаслиги
Энг кенг тарқалган вариант: жаҳон статистикаси ва тадқиқотларидан бири шуни кўрсатадики, шаҳар аҳолисининг камида 40 фоизи иш ҳафтасида уйқусизлик белгиларини бошдан кечиради. Уйқу етишмаслигининг саломатликка салбий таъсири узоқ вақтдан бери ишончли тарзда ўрганилган, булар:

• қариш жараёнини тезлаштириш;
  
• иммунитетнинг заифлашиши;
  
• юрак ишемик касаллиги, қандли диабет ва гипертония ривожланиш хавфи ортади.

Дам олиш кунларида ярим тунгача уйғоқ бўлиш ва тушликкача ухлаш мумкинга ўхшайди, аммо бу ерда бошқа муаммо ҳам бор: ритмнинг бузилиши. Агар маълум вақтдан эртароқ ухлаб қолинса ва организм учун мақбул вақтдан кечроқ ёки эртароқ уйғонилса, биологик соатнинг ишида бузилишлар пайдо бўлади. Натижада уйқучанлик ва касалликларнинг ривожланиши кучаяди. Шунингдек, кундузида ухлаган одамлар сурункали уйқусизликни бошдан кечириши мумкин ва бу жиддий соғлиқ муаммоларига олиб келиши аниқ.

Кечаси уйқу бузилиши
Агар кечаси ухлаш учун етарли вақт бўлса, лекин кун давомида ҳам ухлаш истаги тинч қўймаса, бу бир қатор касалликлар мавжудлигини кўрсатиши мумкин:

Уйқусизлик. Қанча вақт ётиш муҳим эмас: уйқу келмаса, тўйиб ухламайсиз;

Обструктив уйқу апне синдроми: уйқу пайтида нафас олишда тез-тез паузалар — кечаси 500 тагача. Ухлаш давомида нафас олиш қийинлашади. Бундай вақтда нафас олиш жараёнини қайта бошлаш учун мия тез-тез уйғонишга мажбур бўлади, шунинг учун организмни тиклаш учун масъул бўлган чуқур уйқу кузатилмайди. Натижада заифлик, чарчоқ, кундузги уйқучанлик, инфаркт ва инсульт хавфи ортади.

Уйқу бузилиши касалликдир. Агар уйқусизлик белгилари ёки мумкин бўлган нафас олиш қийинлашиши, ҳуррак отиш, юқори қон босими, тунги терлаш мавжуд бўлса, сомнолог билан боғланишни унутмаслик лозим.

Кечаси тўйиб ухлаш ҳамда куздузги уйқучанликни бартараф этишга ёрдам берадиган 8 та қоида:

1. Доимий жадвалда ухланг. Бир вақтнинг ўзида ётиш, бир вақтнинг ўзида уйғониш. Аста-секин аниқ режим ишлаб чиқилади.
2. Уйқусизликдан сақланинг. Агар етарлича ухламаётганингизни ҳис қилсангиз, кечагидан 15 дақиқа олдин ётинг. 15 дақиқа кўп эмас, бундай жадвал алмашинуви режаларингизга таъсир қилмайди, лекин бир ҳафта ичида деярли 2 соат қўшимча ухлаб олиш мумкин.
3. Спорт билан шуғулланинг. Ҳафтада 5-6 марта, ўртача жисмоний фаолият билан шуғулланинг.
4. Кофеин истеъмол қилишни камайтиринг. Айниқса, тушдан кейин: шоколад, чой, кола, какао, қаҳва ва бошқалар;
5. Кечки пайт хотиржамликка эътибор қаратинг. Ухлашдан 2 соат олдин ишдан ва жиддий стрессдан воз кечинг, яқинларингиз билан мулоқот қилинг ва уй ишларини бажаринг. Бироз пиёда юрсангиз жуда яхши. Ётишдан бир соат олдин ёруғликни камайтиринг, бу уйқу гормони — мелатонин ишлаб чиқаришни рағбатлантиради;
6. Кечки овқатни ётишдан 3-4 соат олдин истеъмол қилинг. Кечки овқатнинг калория миқдори кунлик миқдорнинг 20 фоизидан ошмаслиги керак;
7. Қулай ухланг. Ётоқ хона қоронғи, вентиляция қилинган бўлиши керак. Шунингдек, ётоқ ўрни, ёстиқ ҳам тоза ва мос бўлиши керак.
8. Кечаси уйқуни яхшилаш ва кундузи ухламасликка ҳаракат қилиш лозим. Кундузи эса 15-20 дақиқадан кўп ухламаслик керак. Бу бир соатлик уйқу каби зарарли бўлмайди ва организмни тетиклантиришга ёрдам беради. «Замин» янгиликларини «Вконтакти»да кузатиб боринг