Jismoniy mashqlar orqali qon bosimni qanday tushirish mumkin?

^{Foto: «Domashniy ochag»}
Hatto yarim soatlik yurish ham qon bosimini pasaytiradi. Quyida gipertoniyani engish uchun sport bilan qancha shugʻullanish kerakligini ma'lum qilamiz.

Turli manbalarga koʻra, 50 yoshdan oshgan kattalarning uchdan bir qismi gipertoniyaning qandaydir shaklidan aziyat chekmoqda, bu ularning sogʻligʻiga va insult yoki yurak xuruji kabi jiddiy kasalliklarni rivojlanish xavfiga ta'sir qilishi mumkin. Agar qon bosimi 130/80 dan oshsa, holatni doimiy ravishda kuzatib borish va shifokorning barcha tavsiyalariga amal qilish kerak. Dieta, kerak boʻlsa dori-darmonlar va jismoniy mashqlar qon bosimini nazorat ostida ushlab turishga yordam beradi.

Yuqori qon bosimi nima uchun xavfli?
Barqaror yuqori qon bosimi yurak xuruji va qon tomirlarining asosiy sabablaridan biridir. Uning ta'siri shundaki, gipertoniya amalda hech qanday tarzda oʻzini namoyon qilmaydi, shuning uchun hech narsa bezovta qilmasa ham, bosimni nazorat qilish va uni muntazam ravishda oʻlchash muhimdir.

Oddiy qon bosimi 120/80 mmHg dan kam. Sistolik qon bosimi, yuqori raqam, yurak urganida qon arteriyalarga qanchalik kuch berganini koʻrsatadi. Bundan farqli oʻlaroq, diastolik qon bosimi qanchalik kichik boʻlsa, yurak dam olayotganda arteriyalardagi kuchni ifodalaydi.

Yuqori qon bosimi (gipertoniya) bosqichma-bosqich tashxis qilinadi. Arterial gipertoniyaning 1-bosqichi – 130/80 mm Hg qon bosimi yoki undan yuqori. Arterial gipertoniya 2-bosqich – qon bosimi 140/90 mm Hg dan yuqori. Shu bilan birga, hatto juda yuqori boʻlmagan qon bosimi ham xavfli boʻlishi mumkin va oxir-oqibat jiddiy sogʻliq muammolariga olib keladi.

Sport bilan shugʻullanish gipertoniyada qanday yordam beradi?
Qon bosimi darajasining ozgina pasayishi ham yurak xastaligi va insult xavfini sezilarli darajada kamaytirish uchun etarli boʻlishi mumkin va tadqiqotlar shuni koʻrsatadiki, jismoniy faollik bunga yordam beradi. Qon bosimini yaxshilashning eng yaxshi usuli aerobik mashqlardir, chunki u qon tomirlarini mustahkamlaydi, ularning devorlari yuqori qon bosimidan doimiy stress tufayli zaiflashadi. Masgʻulotning optimal soni haftada 150 daqiqani tashkil qiladi va uni muntazam ravishda, kuniga yarim soat davomida bajarish mumkin.

Qon bosimini pasaytirish uchun qanday mashqlar tavsiya etiladi?

Yurish
Har kuni ertalab yarim soat piyoda yurish qon bosimini tushirishning eng oson usuli hisoblanadi. 2019 yilda Hypertension nashrida chop etilgan tadqiqot, yurish ortiqcha vaznli va keksa odamlarda qon bosimiga ijobiy ta'sir koʻrsatishini tasdiqladi.

Qancha yurish kerak? 2021 yili taqdim etilgan yana bir tadqiqot har 1000 qadam sistolik qon bosimini 0,45 punktga kamaytirishini tasdiqladi. Tadqiqotchilarning hisob-kitoblariga koʻra, kuniga 10 000 qadam yuradigan odamda sistolik qon bosimi kuniga atigi 5 000 qadam yuradigan odamga qaraganda 2,25 ball past boʻladi.

Aerobik mashqlarning boshqa turlari
Suzish, velosipedda yurish, arqondan sakrash va eshkak eshish ham ajoyib tanlovdir. Qaysi turdagi aerobik mashgʻulotlarni tanlamaslikdan qat'i nazar, ushbu mashgʻulotlar vazn yoʻqotish, yurakni mustahkamlash va yuqori qon bosimining yana bir sababi boʻlgan stress darajasini kamaytirishga yordam beradi. Bundan tashqari, birinchi natijalar ikki haftalik muntazam mashgʻulotlardan keyin paydo boʻladi.

Quvvat mashqlari
Agar yuqori qon bosimi mavjud boʻlsa, quvvat mashqlari majburiy emas. Ammo muntazam ravishda aerobik mashqlar bilan shugʻullanilsa va shifokor bunga rozi boʻlsa, haftasiga bir yoki ikkita quvvat mashqlarini qoʻshish mumkin. Bu foydali boʻladi, chunki u gipetoniyaga qarshi kurashda muhim omil boʻlgan vazn yoʻqotish va nazorat qilishga yordam beradi. “Zamin”ni Telegramʻda oʻqing!