Tetiklik, sarviqomat va salomatlik uchun: qonda shakar miqdorini kamaytirishning 3 ta oddiy usuli

^{Foto: Marie Claire}
Qandli diabet chalinmaganlar ham organizmini eng yaxshi holatda saqlamoqchi bo‘lsa, qonda shakar miqdorini tushirish bo‘yicha oddiy va samarali maslahatlar, albatta, yordam beradi.

Har bir inson gormonlar shakar darajasini pasaytirishga yordam berishini biladi, lekin odamlar glyukoza darajasini normal saqlashga yordam beradigan tabiiy usullar ham borligini unutishadi. Diyetologlar shakar darajasini nazorat qilish uchun diyeta va turmush tarzi kabi oddiy choralarni tavsiya qiladi. Bu raqamlarni nafaqat sog‘lom diapazonga suradi, balki vazn yo‘qotish va ogohlikni his qilishga ko‘maklashadi.

Ratsionga kelsak, mutaxassislar jo‘xori unini kundalik ratsionga kiritishni tavsiya qiladi. Uning tarkibidagi kletchatkalar glyukemik nazoratga foydali ta’sir ko‘rsatadi va hatto shakarni normallashtirishi mumkin. Nutrients jurnalida chop etilgan 2020 yilgi tadqiqotga ko‘ra, eruvchan tolaning iste’molini oshirish qonda glyukozaning keskin ko‘tarilishini oldini oladi. Nonushta uchun qo‘shimcha ta’m beruvchilarsiz don mahsulotini iste’mol qilish eng yaxshi variantdir.

Agar hayotni shirinliklarsiz tasavvur qilish qiyin bo‘lsa, qora shokoladga ustunlik berish lozim. Bu insulin ishlab chiqarishga yordam beradi va shu bilan qonda shakar darajasini pasaytiradi. Buning kuniga 30 grammdan ortiq bo‘lmasligi 2015 yilgi tadqiqot bilan tasdiqlangan.

Ovqatdan keyin piyoda yuring
Prediabet yoki diabet bilan kasallanganlar ko‘pincha jismoniy faoliyatning muhimligini eslatib turadi. Ushbu tavsiya hali jiddiy qiyinchiliklarga duch kelmagan, ammo shakar darajasidan xavotirda bo‘lganlar uchun ham amal qiladi. Ko‘pgina tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, mushaklarning ishlashi va qon aylanishi uni kamaytirishi mumkin. Harvard Health ma’lumotlariga ko‘ra, kuch mashqlari ham, aerobik mashqlar ham vazn yo‘qotishga olib kelmasa ham, shakar darajasini pasaytiradi.

Kundalik ishlar har kuni sport zaliga borishga imkon bermasa ham, ovqatdan keyin shunchaki sayr qilish orqali jismoniy mashqlar foydasini olish mumkin. Diabetes Care jurnalida chop etilgan tadqiqot shuni ko‘rsatdiki, ovqatdan keyin yurish keksa odamlarda glyukemik nazoratni sezilarli darajada yaxshilaydi. Aytgancha, ovqatdan so‘ng darhol 15 daqiqa oddiy yurish qondagi qand miqdorini nazorat qilishda kunning boshqa istalgan vaqtida 45 daqiqalik uzoq yurishdan ham samaraliroq hisoblanadi.

Qo‘shimcha suv iching
Qonda shakar darajasini boshqarishga harakat qilayotganda, doimo uglevod, kaloriyalar va shakarni ma’lum bir chegaradan pastroq saqlash uchun ishlayotgandek his qilish mumkin. Boshqa tomondan, gidratsiya cheklash kerak bo‘lmaydi. Darhaqiqat, kun davomida ko‘p miqdorda suv ichish qonda shakarni me’yorda ushlab turishga yordam beradi. Buyraklar qancha ko‘p suv ishlatsa, ular ortiqcha shakarni shunchalik yaxshi olib tashlaydi. Yaqinda o‘tkazilgan oltita tadqiqotning tahlili shuni ko‘rsatdiki, ko‘proq suv ichish ikkinchi toifa diabet xavfini kamaytiradi.

O‘z vaqtida uxlashga yoting
Barcha mutaxassislar bir ovozdan yaxshi tungi dam olish glyukoza darajasini normallashtirishi mumkinligini ta’kidlaydi. Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari (CDC) ma’lumotlariga ko‘ra, kechasi yetti soatdan kam uxlash insulin qarshiligini oshirishi va ertasi kuni ochlikni keltirib chiqarishi mumkin. Bu noto‘g‘ri ovqatlanish odatlariga va yuqori uglevodli, shakarli oziq-ovqat tanlashga imkoniyat yaratadi. 2008 yilda o‘tkazilgan tadqiqot shuni ko‘rsatdiki, uyqu yetishmasligi glyukoza almashinuvining buzilishiga olib kelishi mumkin. Bir kechada uxlash odatlarini o‘zgartirish dargumon, ammo uzoq vaqt davomida bir vaqtda uxlashga harakat qilinsa, bu, albatta, samara beradi. “Zamin” yangiliklarini “Twitter”da kuzatib boring