Qanday qilib depressiyani mustaqil yengish mumkin?

^{Foto: Krasmetro.media}
Depressiya uzoq vaqt mobaynida o‘ta tushkun kayfiyat, fikrlar karaxtligi va har qanday ongli faoliyatga bo‘lgan intilishning so‘nishi bilan kechuvchi kasallikdir. Ayollar erkaklarga qaraganda ikki barobar ko‘proq tushkunlik kasalligiga chalinadi.

Agar o‘zingizda depressiyaga xos belgilarni aniqlasangiz, to‘g‘ri tashxis qo‘yish uchun psixiatr bilan maslahatlashing. U sizning ahvolingizni tushunishga yordam beradi, farmakologik va psixoterapevtik davolanish usullarini taklif qiladi hamda internetdagi turli maqolalar bera olmaydigan individual tavsiyalar bilan bo‘lishadi.

Psixiatr ko‘rigiga borishning iloji bo‘lmaganda biz o‘zimizga qanday yordam berishimiz mumkin?

Psixogigiyena

^{Foto: Wday}
Avvalo psixogigiyena deb ataluvchi va bizning farovonligimiz asosini belgilab beruvchi turmush tarziga e’tibor qaratish lozim. Psixogigiyena quyidagilarni o‘z ichiga oladi:

• uyqu tartibi va gigiyenasi — taxminan bir xil vaqtda uyquga yotish va uyg‘onish, uyqu paytida imkon qadar sukunat va qorong‘ilikni ta’minlash hamda yetarli miqdorda (7-8 soat) uxlash;
  
• vaqtida ovqatlanish — foydali, to‘yimli va xilma-xil ovqatlanish;
  
• jismoniy faoliyat — JSST kuniga yarim soat yurishni va haftada 2-3 ta sevimli jismoniy mashg‘ulot bilan shug‘ullanishni tavsiya qiladi;
  
• mehnatdan so‘ng dam olishni bilish — o‘zingizga haddan tashqari ishlar va vazifalarni yuklamaslik, dam olish kunlarini ish bilan o‘tkazmaslik hamda ta’tilga chiqishni unutmaslik;
  
• alkogol va boshqa psixikaga ta’sir qiluvchi moddalardan voz kechish — bunday ichimliklarni iste’mol qilish kayfiyat uchun javob beradigan biologik faol moddalar yetarli miqdorda ishlab chiqarilishiga yo‘l bermaydi va natijada kayfiyat yanada pasaya boshlaydi;
  
• tartib — ruhiy gigiyena tamoyillaridan biri bu atrof-muhitni ham, qalbni ham birdek toza saqlashdir. Uyda shunchaki kichik yumushni bajarish, go‘zallik, tozalik kabi natijani ko‘rish insonga o‘zidan qoniqish hissini beradi;
  
• hobbi — ish, oila va boshqa yumushlardan tashqari insonga quvonch va xotirjamlik olib keladigan biror mashg‘ulot bo‘lishi kerak. Hobbi bizga ishimizdan zavqlanishga yordam beradi. Bu his-tuyg‘ular esa insonga ruhan kuch bag‘ishlaydi va kayfiyatni ko‘taradi. Hobbiga misol tariqasida oddiy kitob o‘qish, toza havoda sayr qilish, ijodiy faoliyat bilan shug‘ullanish, o‘zingizga qiziq mavzu bo‘yicha podkast tinglash yoki videolar orqali yangi bilimlarni egallash, tabiatni tomosha qilish, yangi retsept asosida biror taom pishirish kabilar bo‘lishi mumkin.
  

Hissiy ehtiyojlarni tinglay olish va ularni amalga oshirish

^{Foto: What to expect}
Insonda hayvonlarda farqli ravishda nafaqat jismoniy, balki hissiy ehtiyojlar ham mavjud. Ularni tushuna olish, qalbga quloq solish muhim. Bunday ehtiyojlarga misol tariqasida mehr-muhabbat berish va qabul qilish, his-tuyg‘ularni ifodalash, muloqot qilish, dalda olish kabilarni keltirish mumkin. Ularni beye’tibor qoldirmaslik bizning farovonligimiz, rivojlanishimiz va hayot sifatimizga ta’sir qiladi. Bu ish ba’zilarga murakkab tuyulishi mumkin. Bunday holatda sizga psixolog yoki psixoterapevt bilan ishlash yordam beradi.

Barchamiz ichki xavotir va tushkunlik negizida aynan nima sabablar yotganini anglash, uni tushunishni o‘rganish va ichki muloqot orqali qalbdagi ziddiyatlarni kamaytirishni o‘rganishimiz lozim. Shunda tushkunlik, depressiv xayollar kelib chiqishining oldini olamiz hamda uni yengishda qanday quroldan foydalanish kerakligini bilib olamiz. Asosiysi, hayotimizdagi eng muhim odam — o‘zimizga g‘amxo‘rlik qilishni unutmasak bas. “Zamin” yangiliklarini “Twitter”da kuzatib boring