Mental tozalash: o‘zingizni anglash uchun 3 muhim qadam
«Mental tozalash» mashqi qo‘rquvlar, qaramliklar va og‘ir his-tuyg‘ularni qog‘ozga yozib, ularga chetdan qarash orqali o‘zini yaxshiroq anglashga yordam beradi. Buning uchun avvalo qo‘rquvlarni nomlash, keyin qaramlik va bog‘liqliklarni kuzatish, so‘ng yoqimsiz hislar ortidagi ehtiyojlarni tushunish tavsiya etiladi. Mashqni 15–20 daqiqa tinch vaqt ajratib, javoblarni halol yozish orqali bajarish ma'qul, biroq u psixoterapiya o‘rnini bosmaydi.
Inson ba’zan tashqi muhitni tartibga soladi — uyini yig‘ishtiradi, keraksiz buyumlarni chiqarib tashlaydi, telefon xotirasini tozalaydi. Ammo ichkarisida yig‘ilib qolgan qo‘rquvlar, bog‘liqliklar va og‘ir his-tuyg‘ularga yillab tegmasligi mumkin.
Shartli ravishda «mental tozalash» deb ataladigan ushbu mashqning maqsadi ham shu: o‘zingizni bezovta qilayotgan narsalarni qog‘ozga chiqarib, ularga chetdan qarash. Bu psixoterapiya o‘rnini bosmaydi, ammo o‘z fikr va reaksiyalaringizni yaxshiroq tushunish uchun foydali boshlanish bo‘lishi mumkin.
1. Avvalo qo‘rquvlaringizni nomlang
Qo‘rquv nomsiz turganida u kattaroq ko‘rinadi.
«Muvaffaqiyatsizlikdan qo‘rqaman».
«Rad etilishdan qo‘rqaman».
«Pulsiz qolishdan qo‘rqaman».
«Yaqin insonni yo‘qotishdan qo‘rqaman».
Qog‘ozga aynan nimadan qo‘rqayotganingizni yozing. Keyin o‘zingizdan ikki savol so‘rang:
Nega bu narsa meni bunchalik qo‘rqitadi?
va
Bu qo‘rquv hayotimning qaysi qismida meni to‘xtatib qo‘yyapti?
Masalan, muvaffaqiyatsizlikdan qo‘rqish yangi ishga hujjat topshirishga to‘sqinlik qilishi mumkin. Rad etilish qo‘rquvi esa munosabatlarda ochiq gapirishdan saqlaydi.
Muhim nuqta shu: qo‘rquvning borligi harakat qilish mumkin emasligini anglatmaydi.
Har bir qo‘rquvni «haqiqat» deb qabul qilmang
Inson miyasi xavfni oldindan bashorat qilishga harakat qiladi. Shuning uchun ba’zan ehtimoliy ssenariy haqiqatdek qabul qilinadi.
«Agar urinib ko‘rsam, albatta mag‘lub bo‘laman».
«Agar fikrimni aytsam, meni qabul qilishmaydi».
Shunday paytda yana bir savol yordam beradi:
«Bunga dalilim bormi yoki men eng yomon ssenariyni tasavvur qilyapmanmi?»
Qo‘rquvni yo‘q qilish shart emas. Uni real xavf bilan tasavvur o‘rtasida ajratish muhim.
2. Qaramlik va bog‘liqliklaringizni kuzating
Ikkinchi bosqich biroz noqulayroq.
O‘zingizdan so‘rang:
«Men nimasiz o‘zimni yomon his qilaman?»
Bu muayyan insonning tasdig‘i, ijtimoiy tarmoqlar, doimiy xarid, ish, shirinlik, alkogol yoki boshqa odat bo‘lishi mumkin.
Keyin muhimroq savol keladi:
«Bu menga nima beryapti?»
Masalan, telefonni doim tekshirish zerikishdan qochishga yordam berayotgandir. Bir insonga haddan tashqari bog‘lanish esa yolg‘izlik hissini vaqtincha kamaytirayotgandir.
Shunda muammo faqat «yomon odat» emasligi ko‘rinadi. Uning ortida ma’lum ehtiyoj bo‘lishi mumkin.
Qaramlikni anglash — uni darhol tashlash degani emas
Ayrim bog‘liqliklarni oddiy intizom bilan kamaytirish mumkin. Ammo alkogol, narkotik moddalar yoki boshqa kuchli qaramliklar tibbiy va psixologik yordam talab qilishi mumkin.
Shuning uchun o‘zingizni «irodasizman» deb ayblash o‘rniga, muammoning darajasini to‘g‘ri baholash muhim.
Maqsad — o‘zingizni hukm qilish emas, qaysi ehtiyojni qaysi usul bilan qondirishga urinayotganingizni tushunish.
3. Yoqimsiz hislaringizni yashirmang
G‘azab.
Hasad.
Xafalik.
Aybdorlik.
Uyat.
Qo‘rquv.
Ko‘p odamlar bunday hislarni «yomon» deb hisoblaydi va ularni tezroq yo‘qotishga urinadi.
Ammo his-tuyg‘u paydo bo‘lgani uchun inson yomon bo‘lib qolmaydi.
Qog‘ozga sizga eng yoqmaydigan hisni yozing va keyin:
«Men buni qachon his qilaman?»
deb so‘rang.
Masalan, hasad boshqaning muvaffaqiyatini ko‘rganda paydo bo‘lishi mumkin. Uning ortida esa «men ham shunga erishishni xohlayman» degan ehtiyoj yotishi mumkin.
G‘azab ba’zan shaxsiy chegara buzilganida paydo bo‘ladi. Xafalik esa e’tibor, hurmat yoki yaqinlikka bo‘lgan ehtiyoj qondirilmaganini ko‘rsatishi mumkin.
Eng kuchli savol: «Men aslida nimani xohlayapman?»
Yoqimsiz his paydo bo‘lganda faqat:
«Nega men bundayman?»
deb so‘rash o‘rniga:
«Bu vaziyatda men aslida nimani xohlayapman?»
deb ko‘ring.
Balkim sizga hurmat kerakdir.
Balkim dam olish.
Balkim e’tibor.
Balkim xavfsizlik.
Balkim chegara qo‘yish.
Hisning o‘zi muammo emas. U ba’zan qondirilmagan ehtiyojga olib boradigan signaldir.
Bu mashqni qanday bajargan ma’qul?
O‘zingizga 15–20 daqiqa tinch vaqt ajrating. Telefonni chetga qo‘yib, javoblarni chiroyli yozishga emas, halol yozishga harakat qiling.
Hech kim o‘qimaydi.
Shuning uchun o‘zingizni oqlash ham, yaxshi ko‘rsatish ham shart emas.
Bir qarashda «men bu insonga hasad qilaman» yoki «men yolg‘iz qolishdan qo‘rqaman» deb yozish og‘ir tuyulishi mumkin. Ammo inson hisni nomlay olganda, u hisga biroz chetdan qaray boshlaydi.
«Mental tozalash»ning maqsadi — barcha salbiy hislarni yo‘qotish emas
Doim baxtli, xotirjam va ishonchli bo‘lib yurish real emas.
Sog‘lom psixologik holat — qo‘rquvsiz yoki g‘azabsiz hayot emas. Bu hislarni payqash, ularning sababini tushunish va keyin qanday harakat qilishni ongli tanlashdir.
Shuning uchun ushbu mashqning oxirida o‘zingizdan bitta savol so‘rang:
«Men tushungan narsalarimdan kelib chiqib, ertaga bitta qanday kichik qadam tashlay olaman?»
Chunki o‘zini anglash — boshlanish.
Haqiqiy o‘zgarish esa anglangan narsa harakatga aylanganida boshlanadi.
Agar qo‘rquv, xavotir, kuchli aybdorlik hissi yoki qaramlik kundalik hayotingizga jiddiy ta’sir qilayotgan bo‘lsa, bu mashq bilan cheklanmasdan malakali psixolog, psixoterapevt yoki tegishli tibbiy mutaxassisga murojaat qilish foydali bo‘ladi.
Fikringizni izohda qoldiring va maqolani tanishlaringizga Telegram yoki boshqa ijtimoiy tarmoqlar orqali ulashing.
Izohlar 0
…