Секрет долголетия до 90 лет? Какие из 11 привычек действительно работают?

Не существует одного продукта, упражнения или «секретного метода», который гарантировал бы здоровую и активную жизнь до 90 лет. Однако привычки, которые человек повторяет каждый день, могут существенно влиять на вероятность долгой и здоровой жизни.

Большинство рекомендаций о физической активности, питании, социальных связях, сне и поддержании умственной активности имеют научное обоснование. Однако некоторые популярные советы из списков в интернете — например, утверждение, что «контрастный душ сильнее лекарств», — не только преувеличены, но и могут быть опасны для некоторых людей.

1. Движение — одна из самых эффективных привычек для долголетия

Фраза «лёг на диван — началось старение» звучит слишком категорично, но за ней стоит важная истина: малоподвижный образ жизни не приносит пользы здоровью.

По данным Всемирной организации здравоохранения, риск преждевременной смерти у людей с недостаточной физической активностью по сравнению с активными людьми на 20–30 процентов выше. Регулярная физическая активность связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2-го типа, некоторых видов рака и падений, а также с улучшением здоровья мозга и качества сна.

Для этого необязательно каждый день ходить в спортзал. Быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание, работа в саду и другие виды активной деятельности тоже учитываются. ВОЗ рекомендует взрослым не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю.

В этом смысле «прилив энергии» от работы в саду — не мистический процесс: она может сочетать физическую нагрузку, пребывание на свежем воздухе и повседневную активность.

2. Не «ешьте меньше», а питайтесь правильно

Абсолютное утверждение, что «среди долгожителей нет людей с ожирением», неверно. Однако избыточная масса тела и неправильное питание связаны с повышенным риском ряда хронических заболеваний.

Национальный институт старения США подчёркивает важность разнообразного рациона для здорового старения: овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, источников белка, молочных продуктов или их альтернатив, а также полезных жиров. Важно не только, сколько вы едите, но и что именно вы едите .

Поэтому цель — не голодание. Основная задача — получать необходимые организму питательные вещества, ограничивая избыток калорий и продукты с высокой степенью переработки.

3. Гнев и постоянный стресс действительно не проходят бесследно

Невозможно подсчитать, на сколько конкретно дней каждое огорчение сокращает жизнь. Но длительный стресс — это реальная нагрузка на организм.

По данным Американской кардиологической ассоциации, во время стресса временно повышаются частота сердечных сокращений и артериальное давление. Хронический стресс может негативно влиять на сон, уровень энергии, пищевые привычки и здоровье сердца.

Поэтому совет «простите всех» — не медицинское назначение. Однако вместо того чтобы годами подавлять гнев, гораздо разумнее управлять стрессом здоровыми способами: с помощью физической активности, общения, отдыха или, при необходимости, поддержки специалиста.

4. Контрастный душ лучше лекарств? Нет

Это одно из самых опасных преувеличений в подобном списке.

Холодный душ может повысить ощущение бодрости у некоторых людей или ненадолго облегчить состояние после тренировки. Однако доказательств его пользы для иммунитета, снижения массы тела или долголетия недостаточно. Самое главное: контрастный или холодный душ не заменяет никакие лекарственные препараты.

У людей с заболеваниями сердца или аритмиями резкое воздействие холодной воды может повысить артериальное давление и частоту сердечных сокращений. Поэтому такое «закаливание» безопасно не для всех.

Иными словами, заменять назначенное врачом лекарство душем — это не лайфхак.

5. Связь между целью жизни и здоровьем действительно существует

«Человек живёт, пока знает, ради чего живёт» — поэтичное выражение. Однако в реальной жизни действительно наблюдается интересная связь между ощущением цели и состоянием здоровья.

В наблюдательном исследовании с участием более 13 тысяч человек старше 50 лет у людей с более сильным ощущением цели в жизни в течение последующих восьми лет был ниже риск смерти от любых причин. Но это не доказывает причинно-следственную связь: что именно наличие цели продлевает жизнь. Роль могли играть здоровый образ жизни и другие факторы.

Тем не менее наличие причины вставать по утрам, цели или интереса к жизни имеет большое значение для психологического благополучия.

6. Смех полезен, но не заменяет препарат от артериального давления

Юмор может помогать снижать стресс.

По данным Маё Клиник, смех влияет на реакцию организма на стресс: сначала он может повысить частоту сердечных сокращений и артериальное давление, а затем способствовать их снижению. Смех также связан с расслаблением мышц и улучшением настроения.

Однако для человека с артериальной гипертензией совет «больше смейтесь» не является схемой лечения. Юмор — лишь полезное дополнение.

7. Стоит бояться не врача, а откладывания обследования

Подход «я не пойду к врачу, само пройдёт» — особенно с возрастом — не лучшая стратегия.

Здоровое старение включает не только лечение заболеваний после их возникновения, но и контроль артериального давления, уровня глюкозы и холестерина, а также профилактические обследования с учётом возраста. Национальный институт старения считает сочетание здоровых привычек с медицинским наблюдением важной частью здорового старения.

Поэтому в совете «не бойтесь врачей» есть смысл. Но заменять медицинскую помощь советами из интернета — столь же ошибочно.

8. Близкие люди тоже могут быть важны для продолжительности жизни

Фраза «любите: одиночество сокращает жизнь» похожа на романтический лозунг, но за ней действительно стоит серьёзный научный сигнал.

Центры по контролю и профилактике заболеваний США связывают социальную изоляцию и одиночество с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, сахарного диабета 2-го типа, депрессии, тревожных расстройств, деменции и преждевременной смерти. Пожилые люди особенно уязвимы к этой проблеме.

Речь идёт не только о романтической любви. Важны также семья, друзья, соседи и социальное окружение, в котором человек чувствует свою значимость.

9. Вода необходима, но единой нормы для всех не существует

Организму необходимо достаточное количество жидкости. В пожилом возрасте риск обезвоживания повышается, и оно может стать серьёзной угрозой для здоровья.

Однако универсальной формулы, согласно которой «каждый должен выпивать ровно столько-то литров воды в день», не существует. Потребность зависит от климата, физической активности, особенностей организма, принимаемых лекарств и заболеваний. Людям с заболеваниями сердца или почек может потребоваться индивидуальный подход к объёму жидкости.

10. Изучение нового помогает поддерживать активность мозга

С возрастом не становится слишком поздно изучать новый язык, осваивать музыкальный инструмент или знакомиться с технологиями.

Национальный институт старения США отмечает, что пожилые люди тоже могут осваивать новые навыки, формировать новые воспоминания и улучшать некоторые способности. Новые и интеллектуально сложные занятия могут благоприятно влиять на функции памяти, хотя и не гарантируют профилактику деменции.

Таким образом, чтение, освоение новой профессии, языка, музыки или даже новой программы — не просто средство от скуки.

Готовой формулы жизни до 90 лет не существует

Человек не может полностью контролировать генетику, случайные обстоятельства, окружающую среду и состояние здоровья. Поэтому никто не может гарантировать жизнь до 90 лет, даже если соблюдать все «правильные» рекомендации.

Однако есть то, что можно контролировать: регулярную физическую активность, здоровое питание, отказ от курения, достаточный сон, социальные связи, управление стрессом, умственную активность и своевременный контроль заболеваний. Национальный институт старения отдельно выделяет физическую активность, качественное питание и умственную активность среди факторов образа жизни, связанных со здоровым старением.

То есть цель — не только прожить 90 лет Главное достижение — провести как можно большую часть этих лет самостоятельно, сохраняя подвижность и здоровье.

Оставьте своё мнение в комментариях и поделитесь статьёй со знакомыми в Telegram или других социальных сетях.