Beş veya on bin adım: Sağlıklı olmak için ne kadar yürümek gerekir?

^{Foto: Getty Images}
Bu kavramın kökeni 1965 yılına dayanır. Tokyo'da düzenlenen yaz olimpiyatlarından sonra Japoncadan "10 bin adım" olarak çevrilen "Manpo-kei" adlı adım ölçerler satışa sunuldu. Genel olarak bu bir pazarlama taktiğiydi ve bu konuda hiç araştırma yapılmamıştı. 10 bin adım teorisini DSÖ, İngiltere Sağlık Departmanı ve Japon halkı da desteklemektedir.

10 bin adım kaç kilometredir?
Bu adımların uzunluğuna veya kısalığına bağlı olarak bireyseldir. Ancak ortalama olarak 10 bin adım 7-8 kilometreye eşittir. Bunun için gereken süre de kişinin kendisine bağlıdır. Yavaş yürüyüşte: saatte 4,2 bin - 4,8 bin adım, ortalama: saatte 5,4 bin - 6,6 bin adım, hızlı: saatte 7,2 bin adım veya daha fazla.

Ne kadar faydası var?
Rusya Tıbbi-Teknik Bilimler Akademisi akademisyeni, sağlık üzerine 12 kitabın yazarı Pavel Yevdokimenko şu görüşleri paylaşıyor:
“Yürüyüş stresle mücadelede en iyi araç olarak kabul edilir. Hastalarıma her zaman yürümeleri gerektiğini vurgularım. İnsan ne kadar çok yürürse, istediği hastalıktan o kadar hızlı iyileşir. Hastalandınız mı, tansiyonunuz mu yükseldi — yürüyün, tansiyon düşer. Kalp sorunları varsa da yürümek gerekir. Özellikle prostatit durumunda yürüyüşü ihmal etmemek gerekir. Yürüyüş belirli hormonları, örneğin kortizolü düzenler. Sağlığı korumak için yürüyüşten daha iyisi yoktur.”

10, 5 veya 3 bin adım
Böyle bir efor herkes için uygun olmayabilir. Pavel Yevdokimenko'nun vurguladığı gibi, genç ve sağlıklı iken 10 bin adım yürünebilir, ancak diz ağrısı olanlara bu tavsiye edilmez. Böyle durumlarda yavaş yavaş artırmak gerekir. Son araştırmalara göre, kişi düzenli olarak gün içinde 5 bin adım atarsa, fazla kilo ve kardiyovasküler riskler azalır. 3 bin adım ise az hareketli olanlar — markete, toplu taşıma durağına ve eve yürüyen kişiler için tipiktir. Bu da doğal olarak düşük bir değerdir. Gün içinde en az 5 bin adım yürümek için yarım saat sık sık adım atmak yeterlidir.

Nasıl hareket edilmeli?
Çok hızlı, sanki işe ilk kez geç kalıyormuşsunuz gibi ve sabah toplantısı var da yetişemezseniz yokluğunuz fark edilir gibi yürümek gerekir. Yarım saat boyunca hızlı yürüyerek, spor salonuna gitmeden bile birkaç kilo verilebilir. Ancak bu durumda terleyecek kadar yürümek gerekir. Fakat bu hız herkes için uygun olmayabilir. Ne kadar yavaş yürürseniz, o kadar fazla mesafe kat etmeniz gerektiğini unutmayın.

Ne kadar kalori harcanmalı?
Bu da kilometre gibi bireyseldir. Ancak ortalama veriler de mevcuttur. Yetişkin bir kişi bir saat yürüyerek yaklaşık 300-400 kilokalori, 10.000 adım attığında ise 400-600 kalori harcayabilir. Sağlıklı olmak ve kilo vermek için gün boyunca 1 saat yürüyüş yapmak en iyi seçenektir. Telegram’da «Zamin»i takip edin!